经常听到身边人聊天
谈到食物的营养时
会说“四条腿的不如两条腿的
两条腿的不如一条腿的”
这里的“一条腿”
指的就是蘑菇
它不惊艳
是那种安安稳稳地好吃
不是肉，但既有肉的柔软
又有蔬菜的清爽
Zhoumo Chufang
秦 小 工 厨 房
周末厨艺
快来展示
私 房 菜
平菇洗净撕成小朵，丢进沸水煮2分钟。捞出来过凉水，一边降温，一边把那点浮在表面的草味冲掉。
浇上蘸鞋底也好吃的酱汁（菜谱在下面，记得码住），拌一拌，就是一碗下饭小菜。
入口轻，味道慢慢冒出来。不像肉那样浓，也不像生菜那么脆，平菇介在中间，温和、柔软，却不单调。越吃越觉得舒服，做法简单，快来试试看。
凉拌平菇
必备食材原料
平菇 400g
小葱
香菜
白芝麻
辣椒碎
小米辣
蒜末
生抽
蚝油
香醋
食用盐
清水
烹饪步骤
step1
400g平菇洗净，撕成小朵，放入沸水中火煮2分钟后捞出，过凉水降温后挤干表面水分备用。
step2
取一小碗，加入1勺白芝麻、1勺辣椒碎，1勺小米辣，1勺蒜末。浇上2勺热油，搅拌均匀。再加入3勺生抽、1勺蚝油、2勺香醋，1/2勺食用盐和50ml清水搅拌均匀。
step3
将挤干水分的平菇放入盆中，加入1把香菜段和1把小葱段，再加入酱汁。搅拌均匀即可。
每天一个蘑菇
有不少健康益处
■ 经常吃蘑菇的人患癌症风险更低
2021年，美国宾夕法尼亚州立大学的团队发表在《营养进展》的一项研究发现，食用更多的蘑菇可以降低患癌症的风险。
研究人员分析了19500多名癌症患者的数据，探讨了食用蘑菇与癌症风险之间的关系。结果显示，与不吃蘑菇的人相比，每天吃18克蘑菇的人患癌症的风险降低了45%。
目前，对蘑菇有助防癌的机制还不太清楚，科学家推测可能是因为蘑菇有麦角硫因。麦角硫因是一种独特而有效的抗氧化剂和细胞保护剂，可能有助于防止氧化应激并降低患癌症的风险（尤其是乳腺癌）。
■ 常吃蘑菇有助于缓解认知功能减退
除了防癌，经常食用蘑菇可能有益于缓解衰老过程中的认知功能减退。2024年1月，英国雷丁大学的研究团队在《营养素》期刊发表研究：每天食用超过12克新鲜蘑菇（相当于每周1份或更多份）与多个认知领域的较高分数相关，包括情景记忆、前瞻性记忆、阅读能力、执行功能和处理速度。
研究结果表明，蘑菇富含膳食纤维（主要是β葡聚糖）、麦角硫因和二萜类化合物等植物化学物质，已被证明可作为抗炎剂，降低阿尔茨海默症的风险。
长期吃蘑菇
有利于预防肥胖
蘑菇中富含几丁质。2023年发表的一项研究发现，摄入膳食几丁质可以对免疫系统产生显著影响，这种积极的免疫反应有助于减少体重的增加、降低体脂含量，并增强对肥胖的抵抗力。
研究者对小鼠进行了两组实验，一组是给予它们含纤维素的高脂肪饲料，另一组则是含有几丁质纤维的等热量高脂肪饲料。经过对比观察发现，与接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养的小鼠相比，用含纤维素高脂肪饲料喂养的小鼠体重明显增长。
而令人惊喜的是，几丁质酶缺陷的小鼠在接受含有几丁质纤维高脂肪饲料喂养后，其体重出现下降趋势，肥胖和脂肪质量也显著减少。
所以，长期吃蘑菇，对预防和改善肥胖有一定作用。
吃蘑菇这3点要注意
蘑菇虽好，但在食用时一定要小心，以免变健康为“威胁”。
■ 务必警惕陌生菌菇，切勿轻易尝试
每年因误食野生毒菌而导致中毒的案例屡见不鲜。最稳妥的做法是，路边的菌菇切勿随意采摘，更不可贸然食用。尽量在超市或市场，购买常见的蘑菇品种。
■ 久泡的蘑菇不要吃
蘑菇泡的时间过长会导致营养流失。蘑菇的B族维生素等水溶性维生素长时间浸泡会逐渐溶解在水中，导致蘑菇的营养价值降低。
其次，蘑菇蛋白质丰富，泡久了容易滋生微生物。特别是当环境温度较高时，细菌繁殖更为迅速，可能导致蘑菇变质甚至发霉。
■ 痛风急性发病期，吃蘑菇要谨慎
蘑菇里面的嘌呤会在体内转化成尿酸，增加高尿酸血症或痛风患者的症状。根据嘌呤含量的不同，蘑菇分为3个等级。在痛风发作期，不吃高嘌呤的食物，尽量少吃中嘌呤的食物，可以适当吃低嘌呤的食物。
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来源 | 陕西工会
编辑 | 郝 英
审核 | 寇 娟
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