随着冬季气温的降低，人们虽然不会像动物一样陷入冬眠，但身体在代谢上依旧会迎来季节性下调。
从进化角度看，身体本能地倾向于在寒冷季节储备能量，以应对食物短缺。低温会刺激增加食欲的激素分泌，同时抑制产生饱腹感的激素信号，导致人们不自觉摄入更多高热量食物，尤其是碳水化合物和脂肪。
昼短夜长、天气寒冷、环境灰暗……这些冬季常规环境都会导致减脂的动力和意愿严重下滑。“不想出门”“懒得动弹”“吃点热乎的”……挂在嘴边的行为习惯成为最直接的心理障碍。此外，冬季 厚重的衣物也限制了活动幅度，户外运动被冷空气劝退，室内充分热身需要更长 的时间 ，这些“摩擦成本”让人更容易放弃运动。
冬季减脂，显然是一场与惰性与本能的博弈，坚持下去还是有很大的胜算。从代谢角度来看，身体拥有通过产热主动消耗脂肪的潜力；从运动角度来看，是转向力量训练、夯实身体基础的良机。然而，强大的增食本能和难以避免的运动阻碍，是实施冬季减脂计划的主要障碍因素。
在冬季坚持科学减脂，不仅能有效控制体重，更能为来年春夏塑造一个代谢更高、体质更强健的身体。
面对寒冷的天气环境，减脂的你可以主攻力量训练： 将训练重心转移到室内，场景可以是家里或者健身房。我们特邀SAVAGE明星教练小眼周（周威）示范多组训练动作，带你从专业视角开启冬季高效燃脂计划。
小眼周（周威）
LesMills BODYJAMLesMills RPM
JazzParty
SAVAGE明星教练
SAVAGE
运动空间课程
精准雕刻 Body Sculpting
核心塑造 Core Sculpting
体能盛宴 CEREMONY
热舞派对 BODYJAM
爵士派对 JazzParty
1
负重高翻推举
训练部位
下肢肌群+核心肌群+肩部及手臂肌群
步骤解析
①双脚分开略宽于肩，双手握住杠铃片两边，双臂自然下垂至腹部
双面穿网眼运动背心
卡其色运动短裤
均为Under Armour
网眼拼接复古运动鞋
New Balance
②吸气时屈膝下蹲，双脚蹬地伸髋部发力，双堠手翻腕将杠铃片置于胸前，脚掌踮起，腿微屈缓冲
③呼气时身体直立，由肩部发力将杠铃片举过头顶
训练强度
10个/组，共4组
要点提示
后背直立，核心收紧
2
沙球砸地
训练部位
心肺水平+身体爆发力
步骤解析
①双脚与肩同宽站立，屈髋屈膝下蹲，双手握住沙球
②吸气时起跳，双手将沙球举过头顶，呼气时落地屈膝下蹲，并将沙球用力砸向地面
训练强度
15个/组，共3组
要点提示
选对沙球重量，建议新手使用5~8kg，砸地后缓冲卸力，不要硬接回弹起来的沙球
3
滑雪机训练
训练部位
有氧+力量结合训练+下肢（股四头肌、腘绳肌）+核心肌群及上肢（背、肩、手臂）+心肺功能
步骤解析
①双脚踩在踏板上，膝盖微屈，双手握住拉杆，身体略微前倾，臀部略微抬起，模拟滑雪姿态
②吸气时屈髋下拉手把，呼气时蹬地伸髋站立还原至起始位置
训练强度
阻力设置4~6，持续15~25分钟（维持最大心率60%~75%）
要点提示
新手从低阻力开始，熟练后再逐步增加，避免因阻力过大导致动作变形，不要踮脚或只用脚尖发力，防止脚踝受伤
4
壶铃弓步提膝
训练部位
全身耐力训练+单侧稳定性
步骤解析
①双腿前后开立，弓步半蹲，双手紧握壶铃把手，向前伸直手臂与地面平行
②吸气时提起下蹲腿，同时将壶铃拉回至胸前位置，呼气时回到起始位置
训练强度
12个/组，共4组，双腿交替进行
要点提示
后背保持直立，不要低头，大臂抬高到肩部水平位
5
开合跳高翻
训练部位
下肢肌群+肩部及手臂 +心肺功能
步骤解析
①双脚分开站立与髋同宽，双手握住哑铃两端，双臂自然下垂放置在身体前侧
②开合跳下蹲同时，哑铃做一个高翻动作，并且保持在肩部水平，最后收脚跳立还原
训练强度
15个/组，共3组
要点提示
后背直立，保持开合跳维持心率的提升提高身体消耗
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