生活中，你一定遇到过类似的糟心时刻……
同事搞砸项目，破事一堆还要帮擦屁股；
干不完的工作和 KPI，永远就差一点点；
方案熬夜改八百遍，还是「差点意思」；
约好请假出去玩，出发搭子突然放鸽子；
压力爆表、怒气值飙升，恨不得一拳干爆全世界！
打人是不对的，回家痛揍枕头又觉得太窝囊。
今天介绍一个合法且有效的方式，能够帮你释放负面情绪，让身体和心理都爽起来！！
它就是——
拳击运动
图片来源：百元之恋
很多人看到这儿，第一反应可能是：我？上场？拳击？不行不行……
先别走！
「拳击运动」可不止是八角笼里拳拳到肉，看着就疼的激烈搏斗。
打沙袋，对着空气空击，在健身房里跟随音乐节奏出拳的搏击操，甚至健身环的类搏击游戏，都属于拳击运动。
体验过的朋友，会用两个字来评价它：
累、爽
一场拳击运动下来，你将体验到身体和心理的双重洗礼。
尤其是爽，那是一种从内心发出的轻松感。
不管在工作、生活中有多少剪不断理还乱的烦心事，站在训练场，一拳挥出去的瞬间，拳击运动的「燃劲儿」，真的能把你从生活的低气压里拽出来！
拳击，帮你控制情绪和注意力
打出自信，缓解焦虑
和跑步、游泳、羽毛球等常见运动不同，拳击，无论是哪一种，或多或少都带有明确的攻击性和对抗性，比如：
打沙袋！
打手靶！
实战对打！
打空气（空击）！
这个过程中，无论「对手」是谁，都需要我们的注意力高度集中，大脑控制身体，在极短的时间内瞄准、出拳、归位。
这种高度专注，快速反应，鼓励对身体的觉察等特点，对于焦虑、抑郁、注意力等情绪控制有潜在帮助。
一项研究观察了大学生的一次非接触式拳击训练，发现一节拳击训练后，虽然身体很累，但注意力和活力更高[1]。
另一项小样本研究显示，打沙袋或手靶的拳击训练似乎能降低愤怒感，让压力感更可控，甚至有助于改善曾经的创伤体验[2]：
对经历过性创伤的女性，拳击能降低对再次受害的恐惧；
对遭受过性别暴力的女性，拳击训练还能增强对身体的掌控感。
越来越多的研究注意到拳击训练的心理益处，甚至还发展出了小众但很有意思的——正念拳击疗法。
拳击运动对负面情绪的改善，可能源自运动过程中对自身的觉察和控制，这与某些心理治疗方法有相似之处。例如[3]：
「我看待自己的方式发生了改变」；
「获得一种新的控制感」；
「坚持练拳、克服失败」。
那是一种聚焦于「自我」和「他者」的极致体验：
你握紧双拳，紧盯真实或假想中的那个「对手」，大脑全神贯注控制身体：
把力量汇聚在拳峰，调整全身姿势，朝着前方那个「敌人」，瞬间使劲儿挥出去！
收拳，防守，下一拳……
生活中的压力、焦虑，沉积在心底的害怕、委屈、不甘、愤怒……在一拳又一拳的击打中得到了纾解；
而一次又一次击中「对手」的微小胜利，帮我们重新建立信念，找回自信、勇敢的自己——
我，其实拥有「力量」
我，可以掌控「力量」
拳击，不仅是减脂
更是身体的全方位锻炼
拳击运动给心理的影响是潜移默化的，但对身体的雕刻可以说立竿见影。
不少网友晒出自己拳击训练前后的身体状态，只是短短一两个月，那体态，那精气神，那肌肉，那线条……简直就是两个人！
（打拳前 VS 打拳后）
图片来源：小红书
最直接的原因，是拳击运动的强度，真的大。
看似简单的小碎步 + 左右出拳，却能轻松让心率飙升，有种「没有很努力，但就是达成了」的错觉。
无论是一直跟随节奏出拳的搏击操，还是 3 分钟一组的拳击训练，都达到了高强度间歇训练（HIIT）的标准。
在差不多的能量消耗下，拳击这种「有氧 + 间歇」的组合，比单纯跑步获得更优秀的减脂效果[4]。体脂、腰围、体重、BMI 等多项指标，也都有明显改善[5]。
而且拳击运动更有互动感，不无聊，甚至还很有趣。
一左一右的出拳非常具体，每一拳都能让你感到什么是活在当下。
时间和脂肪，就这么随着高强度运动，一起悄悄流逝了
拳击更厉害的，是它对身体功能的锻炼：全身都要配合动起来！
看似简单的出拳，要联动肩、腰、胯、腿、脚一起扭转、协同，才能把力量发挥到最大；
用拳头击打的同时，要配合脚下，下肢要站稳，核心要收紧，才能让力量更集中、稳定；
眼睛、耳朵、大脑……全身所有感官高度集中，控制好平衡和发力，出拳的同时还要注意闪躲，灵活走位；
一个小时训练下来，全身的大小肌群都能够被练到，心肺功能得到了强化，协同、平衡、反应能力也经历了考验。
非常有效，非常全能。简直是运动中的十全大补丸。
从小到大，从学习到工作，我们总被教育「要听话」「要忍耐」，但人生总会遇到糟心的人和事，那些压力、愤怒、委屈，需要被看到和梳理。
我们需要力量，给生活一点颜色看看，找回自己的掌控感。
现在，握紧你的拳头，夹紧双臂把拳头靠近脸侧，聚精会神看向前方某个点，假想那是某个你惹你生气的人或正在困扰你的烦心事，用肩膀带动胳膊，使劲把右拳朝它挥出去！
恭喜你，成功完成了一次挥拳！
收回拳头，我们换只手，再来一拳。
拳击运动真没有想象中的难，无论是拳馆里的专业训练，还是跟随音乐节奏的搏击操，你都可以在「出拳-收拳-出拳」间，一步一步地由易到难，由浅入深地感受这项运动的独特魅力。
蹦蹦跳跳，左一勾拳，右一勾拳，不知不觉那时间就过去了，而你，也将变得更强大、更快乐，更健康！
试试拳击吧！
燃 起 来！
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参考文献
[1]Slimani, M., Miarka, B., Azevedo Teixeira, R. P., Znazen, H., Tod, D., Nikolaidis, P. T., & Bragazzi, N. L. (2022). Effect of acute boxing training session on cognitive function and psychological states. Medicina Dello Sport, 75(3), 404-412.
[2]Javid, U., Price, O., & Young, Y. (2024). A boxing intervention on inpatient mental health wards. Nursing Times, 120(12), 30-33.
[3]Ryan, A., John, M., & Hanna, P. (2025). A Community Perspective on Boxing, Well‐being and Young People. Journal of Community & Applied Social Psychology, 35(1), e70024.
[4]Berge, J., Hjelmesæth, J., Hertel, J. K., Gjevestad, E., Småstuen, M. C., Johnson, L. K., ... & Støren, Ø. (2021). Effect of aerobic exercise intensity on energy expenditure and weight loss in severe obesity—a randomized controlled trial. Obesity, 29(2), 359-369.
[5]Cheema, B. S., Davies, T. B., Stewart, M., Papalia, S., & Atlantis, E. (2015). The feasibility and effectiveness of high-intensity boxing training versus moderate-intensity brisk walking in adults with abdominal obesity: a pilot study. BMC sports science, medicine and rehabilitation, 7(1), 3.
文章来源：丁香医生微信公众号
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