超火的「健康油」，被过度神化了！（内附选油方法|亚麻籽油|健康油|橄榄油|油酸|维生素|脂肪酸

图片: 黄仔 | 撰稿: 海芋 | 责编: 雨山

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走进超市的食用油货架，我们很容易就能发现，有一种油的价格明显高出一截，那就是橄榄油。

橄榄油之所以成为「油中贵族」，有一部分原因是人们普遍认为它富含不饱和脂肪酸，具有抗炎、抗氧化的作用，比其他食用油更健康。

但果真如此吗？今天这篇文章可能会颠覆你的认知。

橄榄油真的这么好吗？

橄榄油是一种植物油，由木犀科油橄榄的果实压榨而成。

它的饱和脂肪酸含量较低，同时富含维生素E和多酚类化合物，一直被认为具有一定的健康价值。

饱和脂肪酸VS不饱和脂肪酸

一般认为，饱和脂肪酸比例较高的饮食可能对健康不利，长期摄入过多会增加血液中的胆固醇，特别是「坏」胆固醇（LDL）水平，从而导致心血管疾病、中风的风险提升。

而不饱和脂肪酸则相反，被认为对身体更有益。不饱和脂肪酸又可以分为单不饱和脂肪酸（比如橄榄油中的油酸）和多不饱和脂肪酸（如鱼油、亚麻籽油中的Omega-3）。

但整体来看，橄榄油和其他植物油相比营养优势其实并不明显，对健康的影响也可能被过度「神化」了。

甚至有研究还发现，橄榄油中的主要不饱和脂肪酸——油酸，在某些情况下可能会对健康产生不利影响。

▲图片来源：参考文献[1]

在这项研究中，科学家们做了一个小鼠喂养实验。他们给小鼠吃热量相同、但脂肪来源不同的高脂饮食，包括猪油、椰子油和牛奶脂肪等。

结果发现，当小鼠摄入富含油酸的饮食（比如猪油）后，体内脂肪前体细胞（也就是未来会发育成脂肪细胞的「种子」）数量明显增多。

为了进一步验证是不是油酸在起作用，科学家们还通过颈静脉导管，直接把油酸注入小鼠血液中，结果同样观察到了脂肪前体细胞的大量增殖。

那这是不是意味着：脂肪前体细胞一多，就会变胖？油酸是「坏的」？

答案是：跟摄入的量有关。在正常摄入（每天20~30g）的情况下，油酸只会促使适量的脂肪前体细胞生成，这其实对身体是有益的。它们发育成的脂肪细胞能为多余的脂肪提供合适的储存空间，避免脂肪乱跑到肝脏、心脏等器官，造成脂肪异位沉积，从而降低心血管疾病和代谢紊乱的风险。

但一旦油酸摄入过多（每天超过50g），就会打乱与脂肪前体细胞增殖相关的信号通路LXRα，刺激脂肪前体细胞异常增殖，导致脂肪细胞数量过多。这时候摄入的热量会更容易转化成脂肪，引起发胖。

▲图片来源：giphy

所以，橄榄油虽然相对健康，但如果你过量食用，可能也会适得其反。

说到这，日常生活中到底比较推荐哪些食用油呢？接下来我们就来一起看看

可以吃哪些油？

市面上的油种类繁多，主要可以分为植物油和动物油两大类。

常见的植物油有：大豆油、花生油、葵花籽油、菜籽油、芝麻油、玉米油、橄榄油、椰子油、棕榈油等；

动物油则包括：猪油、牛油、羊油、鱼油等。

这两类油最大的区别是：脂肪酸的构成不同。动物油中饱和脂肪酸含量较高，而植物油则通常富含不饱和脂肪酸。

前面我们说过，不饱和脂肪酸相对来讲更健康（当然，这只是相对的，就像我们第一部分讲到的，吃多了也可能有问题）。所以如果你平时吃的肉类已经不少，且做饭方式不是高温油炸，就更推荐以植物油为主。

可常见植物油种类也非常多，我们该怎么选择呢？

比较推荐的有花生油、大豆油和玉米油。它们价格亲民，富含不饱和脂肪酸和多种微量营养素（比如磷脂、维生素E和植物甾醇等），同时也基本能满足日常烹饪的需求。

此外，油茶籽油和亚麻籽油也是不错的选择。

油茶籽油不仅营养丰富，含有单不饱和脂肪酸、维生素E、维生素D、磷脂和茶多酚等成分，而且容易被人体吸收。有研究显示，作为日常烹调用油，它有降低促炎因子水平、预防心血管疾病的作用。

亚麻籽油则富含大脑、视网膜发育和心血管健康至关重要的必需脂肪酸——α-亚麻酸。不过它不耐高温，因此更适合凉拌或直接食用，平时也需要冷藏保存。

▲图片来源：pexels

除了上述这些，橄榄油、葵花籽油和菜籽油也是可以吃的。不太推荐的油是棕榈油和椰子油，它们所含的饱和脂肪酸相对比例较高，长期大量摄入，可能会增加心血管疾病的风险，建议尽量少用。

说了这么多，大家应该也都发现了，我们推荐了许多油，它们各有优势，但没有一个绝对最推荐的答案。原因很简单——没有完美无缺的油，任何一种油吃多了都不太好。

其实，与其纠结选哪种油最好，不如关注吃油的方式。很多膳食指南、研究、营养师都建议：家庭烹饪中每日植物油摄入量应该控制在25~30g，另外还要注意定期更换植物油种类，合理搭配食用，这样才更能保证营养均衡和身体健康。

怎么样，看完这些，是不是已经蠢蠢欲动，想要买油了？别急，接下来我们还有更实用的挑选技巧！

油要怎么挑

看脂肪类型和比例

虽然我们一直在强调应该优先选择不饱和脂肪酸含量较高的油，但这并不代表完全不能摄入饱和脂肪酸。

根据中国营养学会的建议，成人膳食中饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸应按照1:1:1左右的比例平衡摄入。

所以，建议选择既富含不饱和脂肪酸、又适量含有饱和脂肪酸的油。

大家在购买时可以查看营养成分表，一般会标明每100g油中不同类型脂肪酸的含量，能帮助判断它是否更适合自己。

▲图片来源：淘宝某品牌油的营养成分表

看烟点和烹饪方式

选油时要看「烟点」和烹饪方式。

所谓烟点，是指油加热到开始冒烟的最低温度。油一旦冒烟，就会产生对健康有害的物质，因此选择适合烹饪温度的油非常重要。

如果是高温油炸或爆炒，建议选择烟点较高、耐热性好的油脂；如果是凉拌或中低温烹调，则可以选择烟点较低的油。

通常情况下，包装上可能不会直接标明具体烟点和耐热性，我们整理了部分常见油品的烟点，大家可以作为参考。

▲图片来源：参考德国食品协会自制

此外，一些品牌也会在包装或产品说明中标注「适合高温炒炸」「适合凉拌」等用途，在选购时也可以留意一下。

但不管选择任何一种油，都建议「热锅冷油」的烹调方式。因为油温控制在180°以内更健康，现在精炼油的烟点通常在190°以上，不冒烟时放菜就可以。超过200°以上，不仅破坏更多的食物营养成分，而且会增加富含蛋白质的食材产生致癌物的风险，并且会使脂肪产生热分解和氧化聚合，对健康非常不利。

最后，别忘记，油烟本身就是PM2.5的来源，有致癌作用！

看植物油质量等级

我国的食用植物油（不包括橄榄油和特种油脂）根据原料、品质和加工工艺的不同，大致被分为一级、二级、三级和四级四个等级。

注：并不是所有植物油都有四个等级，比如压榨花生油、压榨油茶籽油、芝麻油等通常只分为一级和二级。

虽然有等级划分，但这并不意味着等级越高就一定越好。不同等级的油各有特点，适用场景也不同。

一级和二级油经过更深度的精炼处理，品质更纯净，色泽浅、气味轻、口感清淡，更适合日常烹饪或清淡饮食。不过，在加工过程中也会流失一部分天然伴随物，如维生素E、植物甾醇等营养成分。

三级和四级油虽然杂质相对多一些，但也保留了更多原料本身的风味和天然营养物质，适合油香浓郁的菜。

▲图片来源：pexels

避开反式脂肪，选择成分简单的油

反式脂肪多来自工业氢化过程，长期摄入会增加心血管疾病、糖尿病等慢性病的风险，对健康极为不利。

在选购食用油时，建议优先选择成分简单，富含抗氧化物（如多酚）的油，这些物质不仅能提高油的耐热度，还有助于保护人体细胞免受氧化的损害，比较有益健康。

多买几种不同类型的搭配食用

日常生活中，我们可以准备几种不同品牌、不同类型的油，比如同时备上一瓶烟点高、稳定性好的油，以及一瓶烟点较低、富含健康脂肪酸的油。这样不仅能更好地满足烹饪需求，也有助于丰富脂肪酸摄入结构，实现营养的多样化与均衡，对健康更有益处。

好啦，今天的文章就结束了，希望它能在你选购食用油时提供一些帮助！

早安，我爱这个世界。

参考文献

[1] Wing A, Jeffery E, Church CD, Goodell J, Saavedra-Peña RDM, Saha M, Holtrup B, Voisin M, Alavi NS, Floody M, Wang Z, Zapadka TE, Garabedian MJ, Varshney R, Rudolph MC, Rodeheffer MS. Dietary oleic acid drives obesogenic adipogenesis via modulation of LXRα signaling. Cell Rep. 2025 Apr 22;44(4):115527. doi: 10.1016/j.celrep.2025.115527. Epub 2025 Apr 11. PMID: 40208790; PMCID: PMC12073628.

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[4] 中国新闻网.橄榄油是最好的食用油，还是智商税？[EB/OL]. (2024-07-26) [2025-12-05] https://m.chinanews.com/wap/detail/chs/zw/10257964.shtml

[5] 梅斯内分泌新前沿.橄榄油「健康神话」破灭？最新研究发现：油酸竟通过 LXRα 通路加速脂肪细胞增殖！[EB/OL]. (2025-06-09) [2025-12-05]

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[7] 植物油、动物油，哪个更好？[EB/OL]. [2025-12-05]

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[9] 健康 | 花生油、橄榄油、葵花籽油……到底该买哪种？一文说清！[EB/OL]. (2023-12-25) [2025-12-05]

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[10]【食用油比较】好油有哪些? 挑选食用油的3大关键点How to choose cooking oil[EB/OL]. (2024-07-12) [2025-12-05]

https://ricky.tw/all/how-to-choose-cooking-oil/

[11] 【国民营养计划】一般营养健康知识：各种食用油，你会挑选吗？[EB/OL]. (2021-03-17) [2025-12-05]

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[12] 人民网科普.花生油、玉米油、橄榄油…...哪种更适合你？[EB/OL]. (2024-11-02) [2025-12-05]

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[13] 最健康的食用油怎么挑？一張表比較常見15款油品，教你聰明選好油[EB/OL]. (2024-09-03) [2025-12-05]

https://www.commonhealth.com.tw/article/90476