如果让你在奶茶、可乐和果汁中选一种相对健康的饮品，你的答案会是什么？
相信不少人会毫不犹豫地选择果汁。毕竟，它源自天然水果，市面上也不乏对果汁“天然又健康”的宣传，使其成为许多人便捷补充果蔬营养的方式。
然而，科学研究却为我们敲响了警钟：果汁的健康形象或许需要重新审视。近年多项研究指出，经常饮用果汁可能带来一系列健康风险，不仅可能促进炎症、增加癌症发生几率，甚至还会干扰大脑正常发育，显著提升焦虑风险。
这种饮料促炎又促癌
仅3天就导致身体炎症上升
每天喝果汁对身体有什么影响？2025年1月，《营养学》期刊上发表一项研究发现：果汁没喝对，仅仅3天就会导致身体的炎症水平上升。
研究截图
更可怕的是，果汁中的果糖会促癌。2024年12月，《自然》期刊上发表的一项研究发现：肝脏会将果糖转化为癌细胞可用的营养物质，进而间接促进黑色素瘤、乳腺癌和宫颈癌等肿瘤的生长。在动物实验中，添加果糖使肿瘤生长速度加快。
2024年10月，中国科学院生物物理研究所、温州医科大学等研究人员在《细胞代谢》期刊发表一项研究发现，果糖会抑制M1型肿瘤相关巨噬细胞，进而促进结直肠癌的发生和发展。
高果糖饮食干扰大脑发育
果汁中含有大量果糖。2025年6月，美国纪念斯隆凯特琳癌症中心的研究人员在《自然》期刊上发表了一篇研究发现：如果在孕期和儿童时期过多摄入高果糖饮食，会影响胎儿和儿童的大脑神经的发育过程，从而增加成年后焦虑风险。
为什么说喝太多果汁
对身体真的不健康
很多人认为喝鲜榨果汁和吃水果，没什么区别。但实际上这两者的营养价值存在巨大差异。比起正常吃水果，榨汁过程不仅会造成营养流失与糖分结构改变，还会带来三重健康隐患：
1. 血糖快速升高
榨汁使水果中的糖分由“内源性糖”转化为“游离糖”，并去除大部分膳食纤维，导致糖分吸收速度加快，血糖上升速度远超食用完整水果。
2. 肥胖风险增加
一杯橙汁需3-5个橙子榨取，饮用轻松却无形中摄入过量糖分。果汁饱腹感低，容易在正常饮食外额外增加热量摄入，反而促进体重增长。
3.升高痛风与脂肪肝风险
果汁中浓缩的果糖会促进尿酸生成，增加高尿酸血症和痛风风险；同时，过量果糖摄入也是脂肪肝的重要诱因。
健康喝果汁记住这5点
1. 严格限量 小杯为佳
建议一次不超过150-200毫升，且不要每天喝！把果汁当成“偶尔的甜饮料”，而非补水或营养来源，避免豪饮！
2. 看标签 拒绝“假果汁”
首选鲜榨果汁或100%纯果汁，配料表只有水果/浓缩汁+水，无添加糖。健美膳食疗养提醒您，购买果汁要警惕这些“坑”：
①“果汁饮料”“果味饮品”——果汁含量可能＜10%，实质是糖水！
②“NFC果汁”（非浓缩还原）≠无添加糖，仍需看配料表！
③ 配料表前三位出现“白砂糖、果葡糖浆、蔗糖”——建议直接放下！
3. 鲜榨果汁 不要去渣
最好是连渣喝，用破壁机打成蔬果泥，保留一定膳食纤维，降低升糖速度。
4. 搭配蔬菜 降低糖分
可以混搭蔬菜，如“黄瓜+苹果”“西芹+橙子”“胡萝卜+苹果”，降低整体糖分。
5. 现做现喝 避免氧化
自己动手榨果汁要现做现喝，榨汁后营养快速流失，30分钟内喝完，避免氧化。而且鲜榨也需控量，且不能代替完整的水果！
健美膳食疗养 吃出健康好身体
饮食调整需注意正确食用方法和个体差异。「健美膳食疗养」专家团队特别提醒，科学的膳食疗养必须在医生或专业营养师的指导下进行。
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