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第一阶段--急性期（发作时间48小时内）：
1. 冰敷：
· 方法：疼痛发作后，立即用冰水瓶滚动足底5-8分钟。
· 原则：冰敷消炎，热敷可能加重。
2. 减轻足底压力：
· 暂停所有引发疼痛的活动（跑步、跳跃、长时间行走）。
· 转换运动：将运动模式改为游泳、骑行等对足底无冲击的项目。

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第二阶段--恢复期（上时间持续疼痛）：
1. 拉伸
· 台阶拉伸：脚前掌踩台阶，脚跟缓慢下沉，保持15-20秒。每日多次，精准拉伸筋膜。
· 小腿松解：用泡沫轴滚压小腿后侧肌肉1-2分钟。这是从根源为足底“松绑”，治本之策。

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2. 训练
· 短足运动：坐姿，保持脚趾平放，收缩足底肌肉将足弓拱起（想象让脚变短）。这是重建足弓支撑的“王牌动作”。
· 脚趾抓毛巾：用脚趾反复抓放地上的毛巾，强化足底小肌群。

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3. 饮食
· 抗炎饮食：在日常食谱中加入深海鱼（三文鱼）、坚果、深色蔬菜（菠菜），严格限制高糖、油炸食品。

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4. 生活习惯
· 减轻体重，减少对足底的压力。
· 保证充足睡眠，身体在休息时进行组织修复。
· 外敷针对性成分的膏贴，能从根源上缓解足底疼痛，预防反复。
· 关于膏贴，我用的是裕滇本草的这个远红外治疗贴，也是我长时间足跟痛慢慢尝试下来的针对性比较强，同时缓解疼痛效率非常高的一个

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它添加了远红外陶瓷粉，可以从根源上缓解足底筋膜炎带来的足跟痛、酸胀等情况，坚持使用可彻底改善足底筋膜问题，贴上去之后膏体会微微发热，持续贴下来足跟疼痛的情况会有明显缓解，我当时连着用了5盒（因为我比较严重）之后，足跟痛的情况就完全恢复了！
如果你也跟我之前一样，用了好几种膏贴效果都不是特别明显，这个确实可以尝试一下

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坚持下去，晨起第一步痛感会减轻，足底紧绷和灼热感会基本消失，可逐步恢复大部分日常活动。