减肥要运动，健康要运动！运动几乎成了这几年自律、积极的代名词。
但回归到生活里，要保持运动真的挺难的。就拿什么时候锻炼来说，就是个很让人发愁的事：
早上运动好？
要是起得来，和工作不冲突，谁不想就早早运动洗个澡出门精气神满满开启新一天呢。
中午运动好？
那中饭啥时候吃，午休怎么办？运动完黏糊糊一下午真的很遭罪。
最后，对于咱大部分打工人来说，只能选择晚上运动了……
但经常听人说晚上运动伤身、影响睡眠，甚至夸张的还有说「慢性自杀」的。救救了！到底晚上还能不能运动啊？
别急，不仅咱们关心，科学家也关心！
最新的一项研究找到了晚上运动的一个平衡点：只要注意运动时间和强度，真的不用担心，甚至还有一些意想不到的好处！
低至中等强度的锻炼
对睡眠无害
《纽约时报》刊文指出，近年来，几项大型研究发现了：晚间锻炼不太可能干扰睡眠，睡前几小时进行低至中等强度的锻炼对睡眠无害，甚至可能帮助你睡得更香。
比如在晚上散步、轻松慢跑或温和的骑自行车，或者进行任何不会显著提高心率的运动，有助于缓解压力并释放让人感觉良好的激素。
纽约诺斯韦尔健康中心的运动心脏病专家博士指出，瑜伽和拉伸也能促进正念，这可能让你的身体为休息做好准备。
运动水平（轻、中等、高、最高）
=运动心率区间系数*运动时长
内容来源 文献
与之相反，如果你在晚上进行时间极长的中等强度锻炼，比如长距离的跑步，就有可能会让人更难入睡，即使能入睡也睡不太好。
但有朋友说：我喜欢夜跑怎么办？
那就要注意，把中高强度的锻炼拉到睡前4小时完成！
也就是说：
平时要是 12 点睡，
那就 8 点前结束运动；
平时要是 11 点睡，
那就 7 点前结束运动；
平时要是 10 点睡，
那就 6 点前结束运动。
这样是不是就挺清晰明了了？大家平时可以根据时间和强度来安排运动。
晚上6点后运动
对血糖、心血管风险降低最有效
这个时间段，对于家里有糖尿病或者心血管风险的家人，咱还真别说，晚上出门遛个弯、打个太极、跳个广场舞那还真是极好的，对病友们也都是极好的锻炼时间。
如果说早晨运动是提精气神儿，是高效减肥的好开头，那晚上运动绝对是：
我愿称之为
最养生的黄金运动时间
《美国医学杂志》发表的最新研究就提到：在下午或晚上饭后进行提高心率的有氧运动和力量训练相结合，最适合2型糖尿病患者。
现有的研究发现，我们的身体有一套自己的内在系统，会随着昼夜节律的波动，产生变化，而这样的变化也会影响我们运动的效果。
晚上运动可以增强对葡萄糖的利用，改善骨骼肌对葡萄糖的摄取，让我们整体的血糖控制变得更平稳。
而且晚饭后运动，心血管疾病风险也最低。
来自澳大利亚悉尼大学的一项研究纳入了 29,836 名平均年龄为 62.2 岁的肥胖成年人，其中包括 2 型糖尿病患者。
经过 8 年的随访，研究者发现：
每天在晚上进行中等强度有氧运动，心血管疾病、微血管疾病、全因死亡风险最低。
但血糖问题早就不只是老年人的问题了，不少年轻朋友也早早出现了糖前。
还有那些减肥死活瘦不下去（可能和胰岛素抵抗有关）的朋友，也真心可以试试晚上来运动。
没有什么能比得上，迎着晚上微凉的风，微微出汗的身体，赶跑一天的所有的压力和不开心；
没有什么能比得上独属于自己的夜晚安静时刻，清空大脑，沉浸在自己的世界里；
也没有什么比运动完马上去洗澡更惬意了，洗去疲惫的同时，仿佛给全身做了一次马杀鸡。
快分享给你晚上一起运动的搭子，行动起来吧！
参考文献
[1] Leota J, Presby D M, Le F, et al. Dose-response relationship between evening exercise and sleep[J]. Nature communications, 2025, 16(1): 3297.
[2] Syeda USA, Battillo D, Visaria A, Malin SK. The importance of exercise for glycemic control in type 2 diabetes. Am J Med Open. 2023 Jan 18;9:100031.
[3] Sabag A, Ahmadi MN, Francois ME, Postnova S, Cistulli PA, Fontana L, Stamatakis E. Timing of Moderate to Vigorous Physical Activity, Mortality, Cardiovascular Disease, and Microvascular Disease in Adults With Obesity. Diabetes Care. 2024 May 1;47(5):890-897
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