运动损伤后，“何时能重新开始运动” 是很多热爱运动人士关心的问题。有人认为疼痛消失就可以立即恢复，结果导致二次损伤；有人则因过度谨慎长期制动，反而引发肌肉萎缩、关节粘连。
事实上，回归运动没有统一时间表，关键在于科学评估损伤恢复状态，循序渐进地完成康复进程。以下结合临床经验与康复原则，详解不同损伤情况下的回归标准与操作方法。
第一步：先明确损伤程度，奠定恢复基础
回归运动的前提是清楚损伤的严重程度，这直接决定了后续的恢复周期与训练方案。临床通常将运动损伤分为三级，不同级别对应不同的恢复起点：
1
轻度损伤（Ⅰ 级）
多为肌肉或韧带轻微拉伤，无明显撕裂或关节移位，仅表现为局部轻微酸胀与活动受限。这类损伤对组织结构破坏小，身体自我修复能力可快速发挥作用，通常 8 周左右可进入回归运动的准备阶段。
2
中度损伤（Ⅱ 级）
伴随韧带部分撕裂或肌肉纤维中度损伤，可能出现关节轻度不稳与明显肿胀。由于组织存在实质性损伤，需通过支具固定维持稳定，并配合早期康复训练预防肌肉萎缩，恢复周期通常为 10-12 周。
3
重度损伤（Ⅲ 级）
包括韧带完全撕裂、关节脱位或合并骨折等情况，组织完整性严重受损，多数需要手术修复。术后需长期康复重建功能，恢复周期往往在 12 周以上，严重者甚至需要半年至一年才能达到运动回归标准。
需要特别注意的是，损伤初期的处理直接影响恢复速度。
无论损伤程度如何，都应立即遵循 POLICE 原则处置：
1
保护受伤部位避免二次伤害，在无痛前提下适当活动维持血液循环，通过冰敷（每次 15-20 分钟，每 1-2 小时一次）减轻肿胀，用弹性绷带适度加压包扎，或通过肌帖消肿贴法贴扎改善，同时将伤肢抬高至心脏水平以上促进回流。
2
错误的初期处理，如急性损伤后立即热敷或盲目按摩，会加重肿胀与损伤，延长恢复周期。
第二步：分阶段康复训练，逐步接近运动标准
康复训练是连接损伤修复与运动回归的关键环节，需按阶段调整目标与强度，以“轻微酸胀为信号，剧烈疼痛为警报” 为核心原则，避免过度训练或训练不足。
01
急性期（损伤后 1-2 周）
此阶段的核心是减轻疼痛与肿胀，为组织修复创造条件，完全避开剧烈疼痛。可进行无痛范围内的被动活动，如关节轻柔屈伸，或静态肌肉收缩练习，如脚踝扭伤后的踝泵运动、膝盖损伤后的股四头肌收缩训练。
每天训练 3-5 次，每次 10 分钟即可，重点是维持关节活动度，防止组织粘连。此时严禁任何可能加重损伤的负重或主动发力动作，即使感觉疼痛缓解，也需保持制动状态。
02
恢复期（损伤后 2 周 - 3 个月）
炎症消退后进入恢复期，可逐步开展主动训练，以每次训练后酸胀感不超过 1 小时为安全界限。
1
轻度脚踝扭伤患者可从无痛行走开始，逐渐过渡到单腿站立平衡训练；
2
膝盖损伤者可进行直腿抬高练习，从 10 次 / 组开始，每周增加 5 次，直至能完成 30 次 / 组。
同时需加入柔韧性训练，如轻柔的肌肉拉伸，改善组织弹性，为后续运动储备功能。此阶段要避免急于求成，若训练后次日出现关节僵硬或酸痛加剧，说明强度超标需及时调整。
03
功能巩固期（损伤后 3 个月以上）
当关节活动度与肌力恢复至正常水平的 80% 以上，可进入功能巩固期。训练重点转向模拟目标运动的动作模式，如跑步爱好者进行慢跑间歇训练，篮球爱好者开展侧向移动与轻度跳跃练习。
此时可适当提升训练频率，但仍需以不出现剧烈疼痛为前提，可通过增加训练次数替代单次高强度训练。对于前交叉韧带重建等严重损伤，此阶段还需加入前馈功能训练，通过重复特定场景下的动作，提升身体的预判与防护能力。
第三步：掌握回归运动的核心评估标准
判断是否能回归运动，不能仅凭主观感受，需通过客观标准综合评估。这些标准适用于各类常见运动损伤，且需在医生或康复师指导下完成：
01
疼痛与症状评估
采用 0-10 分疼痛评分法，运动及训练时疼痛需控制在 3 分以内，且无关节弹响、肿胀等异常表现。尤其要注意 “无痛不等于痊愈”，疼痛消失可能只是炎症消退，组织完全愈合还需更长时间，此时贸然高强度运动易引发二次损伤。
02
功能与肌力评估
关节活动度需恢复至损伤前水平，如膝关节屈伸范围达到 0-135 度；肌力需达到健侧的 90% 以上，可通过直腿抬高维持时间、单腿站立稳定性等指标判断。以脚踝扭伤为例，需能完成单腿站立 60 秒且无摇晃，才能进行跑步等中强度运动；膝盖韧带损伤者则需通过靠墙静蹲 30 秒、上下楼梯无不适等测试。
03
专业综合评估
对于中度以上损伤或运动爱好者，回归运动前需完成专业评估。医生通过影像学检查确认组织愈合情况，如前交叉韧带重建患者需确认腱骨愈合良好；康复师评估动作协调性与平衡能力，如开展侧向跳跃、快速变向等功能性测试。此外，还需关注心理状态，若对受伤部位存在恐惧导致动作变形，也需暂缓高强度运动。
若在恢复过程中出现疼痛加剧、关节不稳等情况，需立即停止训练并就医。只有当身体的功能与稳定性完全达标，才能真正重返运动赛场，享受运动带来的健康与乐趣。
运动康复是一门学问，目前疼痛科医生与康复师的协同合作，采用富血小板血浆修复技术结合神经调控，配合运动康复评估，可以形成个体化无痛康复方案，可以有效缩短恢复周期，最大程度恢复运动机能，重返赛场。
热门跟贴