新的一周又开始了！
大家都回到工作岗位上了吗？
不少小伙伴在上班的时候
习惯久坐不动，
这样对身体是有害的！
那我们怎么样才能在
不得不久坐的同时，
又能尽量保持健康呢？
今天起，
上班不妨这样调整一下！
纠正久坐行为
久坐对身体有害，相信大家都听过，但到底坐多久算是久坐呢？其实持续坐90分钟以上都可以算久坐行为。
建议每隔30分钟离开座位一次，哪怕是起身倒杯水、绕办公室走一圈，或者站起来工作一会儿再坐下都行。
如果有条件，能做一些办公室条件允许的拉伸训练就更好。
现在就推荐几个简单易行，在办公椅上就可完成的拉伸动作。
1、髋关节拉伸
臀部和下背部会因久坐而变得紧绷，这个坐式伸展可以同时伸展髋部和下背部。
坐在椅子边缘，双脚分开与臀部同宽，将脚踝交叉在对侧膝盖上，背部向前、向下压，直到胸腹部贴紧小腿和膝关节。
图片来源：星河
2、下背部松解
在椅子上向侧方旋转，用最靠近椅背的手臂扶住椅背，身体前部向椅背轻轻扭转。把另一只手臂伸向对侧的膝盖，如果可以的话尽可能伸向更远的地方。
图片来源：星河
3、开肩训练
这个动作可伸展肩部、打开胸廓，让更多的新鲜空气进入肺部，提高全身器官的摄氧量。
在椅子边上坐直，把一只胳膊放在一边，挺直后背，将另一只手臂手心朝内举过头顶，向对侧倾斜。或向后伸展双臂，握住座椅靠背的外侧边缘，把胸部往前推。
图片来源：星河
4、颈肩拉伸
大多数上班族都会患有“鼠标手”，即腕管综合征、腱鞘炎等手、腕部的劳损所致的一类疾病。主要表现为手腕前部麻木、疼痛以及僵硬的无力感。这个动作可以有效拉伸前臂及肘部肌肉，减轻肌肉僵硬程度。
手腕：伸出右臂，掌心向上，用左手轻轻地向下和向后拉手指，切换双手，重复操作。
肩膀：伸直你的手臂，手指交叉，手掌向外翻，轻轻地将双臂举过头顶，伸展身体。
图片来源：星河
5、半下犬式
这个体式是一种万能的全身伸展，对于腿部肌肉伸展特别有好处。面向椅背站着，把手放在椅背上，双足尽可能往后退，背部下压，同时保持手臂和腿伸直。
图片来源：星河
纠正久坐姿势
如果一定要坐，那么姿势就很重要了。
如何掌握坐姿呢？有以下5个要点：
1、放平脚
调整座椅高度，保证全脚掌平放在地面上。
脚放平，图片来源：星河
2、力均摊
大腿与小腿之间的角度在95°～100°比较舒服。这时大腿与臀部均匀承担身体重量，不会使某一段被压得难受。
3、脊柱曲度要维持
自然站立时脊柱并非一条直线，而是有四个生理曲度，并且四个生理曲度都是联动的。坐下后，基本保持这个弯曲程度最舒服。
综合身体中立位曲度及身体各部位的承压，最佳的坐姿应是微微后仰。另外，颈椎的弯曲方向应与腰椎一致，且维持胸椎正常的轻度后凸状态。
总的来说：将显示器适当垫高，让眼睛直视显示器上缘，一般这个时候脊柱的曲度会处在一个自然伸展的状态。
4、肘部给支撑
把肘部与前臂支撑在桌子或扶手上，可以帮助肩膀放松。打字时，保持上臂与前臂之间的角度在100°左右，肩颈的压力较小。
5、左右要对称
久坐时不宜斜靠在椅子上，应保持脊柱中立，双肩等高。
要提醒的是，当我们坐着的时候，长时间维持标准角度是反人性的，更好的姿势永远应该是动态的，而非静止。请将正确的姿势记在脑子里，时时提醒自己，但也不要把自己弄成“强迫症”了。
上班族标准坐姿，图片来源：星河
选对办公设备
除了心中有数什么样的坐姿最健康，创造良好的久坐环境也很重要。
1、工作桌椅
久坐时，尽量选有靠背的椅子，靠着能减轻60%脊柱压力，肌肉也比较放松。如果坐的时间短，可以选择没有靠背的凳子，用肌肉收缩维持身体平衡，还能起到锻炼的作用。
另外，要确保电脑的高度是适宜的，椅子的材质不是太软也不太硬。在不同种类的靠背中，贴合脊柱自然曲度的最舒服。如果椅子靠背很直，可以在腰后加一个薄垫，支撑腰骶部。没有桌子支撑手臂时，椅子扶手可以帮助承担重量，减轻肩颈的压力。
2、显示器与键盘
用笔记本或平板电脑办公时，经常会为了看清显示器而低头驼背。用支架把电脑垫高，保持视线基本平行显示器上缘，并确保显示器和你保持一臂的距离，更容易维持好坐姿。
图片来源：星河
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一起来纠正久坐行为和姿势！
来源：人民日报、科普中国
作者：邓婷 长沙市第三医院骨科 主治医师
编辑/陈淑娴
责任编辑/田海
三审/常立波
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