清晨的菜市场水产区，李阿姨正对着琳琅满目的鱼摊发愁。老伴张叔今年72，最近体检报告显示“白蛋白偏低，轻度肌少症”，医生嘱咐“要补充优质蛋白，鱼肉就很好”。李阿姨记在心里，可具体怎么做，却犯了难。李阿姨觉得越多越好
而社区健康讲座上说，对于消化功能减退、肌肉量加速流失的老年人来说，蛋白质，尤其是鱼肉这类优质蛋白，不是一道“可选项”，而是维系生命活力的“必需品”。但“多吃”绝不是无节制的“滥吃”，更不是“只吃”。
在吃鱼的同时，没有调整其他食物的比例，导致总热量或碳水化合物摄入过多，反而挤压了蛋白质应有的‘营养空间’。
吃对了，鱼肉是抵抗衰老的“护航舰”；吃错了，可能只是心理安慰，甚至带来新的负担。
鱼肉对于老人，远不止“高蛋白”那么简单。它是一套组合型的营养解决方案。首先，其蛋白质的氨基酸组成与人体需求高度契合，吸收利用率颇为可观，能有效减轻肠胃消化负担，为机体提供优质营养支持。
更重要的是，鱼肉，尤其是深海脂肪鱼，富含欧米伽-3多不饱和脂肪酸（主要是DHA和EPA）。这种“好脂肪”被证实具有抗炎、调节血脂、保护血管内皮的作用，对预防认知衰退也有潜在益处。
此外，鱼肉还是维生素D的优质食物来源之一，这对钙质吸收、骨骼健康至关重要，而老年人恰恰是维生素D缺乏的高危人群。
它还提供维生素B12、硒、碘等微量元素，这些对维持神经系统功能和正常新陈代谢不可或缺。
《中国居民膳食指南（2022）》明确推荐，成年人每天应摄入动物性食物120-200克，其中每周至少吃2次鱼，或摄入量达到300-500克。
但对于老年人，特别是已出现肌肉减少、体重偏轻或术后恢复期的老人，这个“推荐量”可能需要向上调整，达到每天动物性食物150-200克，并提高鱼肉在其中所占的比例。
掌握“量化”核心，用手掌和拳头轻松衡量。
对于普通老年人，推荐每周吃鱼3-4次，总量达到350-500克（去骨后的纯鱼肉重量）。对于需要增肌或比较消瘦的老人，可以酌情增加到每周500克以上，分次摄入吸收更好。
记住一个简单原则：每餐都有优质蛋白。鱼肉可以安排在午餐或晚餐，如果一餐中吃了较大份的鱼，那么当餐的红肉或禽肉就可以相应减少。
学会“优化”选择，让每一口鱼肉营养最大化。
常选高蛋白、低脂肪的优质蛋白源，如鲈鱼、黄花鱼、鳜鱼、龙利鱼、罗非鱼等。这些鱼口感好，蛋白质含量高，消化压力小，适合经常食用。
慎选高汞风险的大型肉食性鱼类，如金枪鱼（特别是蓝鳍金枪鱼）、鲨鱼、旗鱼、马林鱼等。重金属汞有蓄积性，对神经系统可能造成损害，老年人应尽量避免或极少食用。
讲究“搭配”与烹饪，提升整体吸收效率。
烹饪方式以清蒸、煮汤、炖、烤、少油煎为主，最大程度保留营养，避免油炸产生有害物质。
烹饪时注意少盐、少酱，利用葱、姜、蒜、香菇、番茄等天然食材提味。
吃鱼时，别忘了搭配足量的蔬菜。蔬菜中的维生素C有助于胶原蛋白合成，膳食纤维能促进肠道健康。同时，确保主食不过量。
有些老人吃了一大盘鱼，又照常吃下两碗饭，总热量超标，蛋白质的相对比例反而被稀释。
健康，其实就在每天的小事中。今天开始，不妨试试为家里的餐桌制定一份“鱼肉计划表”，不必复杂，只需记住：每周三四次，一次一掌量，深海浅水换着吃，蒸煮炖烤保营养。
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