最近，两位商业大佬因为睡眠问题的争论刷屏了！
阿里巴巴集团董事长蔡崇信说："现在我优先睡眠而不是锻炼，没有什么比睡够更重要！"
原来，以前蔡崇信每天早上6点准时出现在健身房。
但现在，他把睡眠放在了第一位，甚至推荐大家读《我们为什么要睡觉》这本书。
而张朝阳却持完全相反的观点。
这位搜狐创始人已经坚持了8年的"4小时睡眠法"。
先保证12点到凌晨3点的3小时深度睡眠。然后起床活动1小时，再补睡1-1.5小时。
他自信地表示，自己精力越来越好，这是"逆生长"。
那么问题来了：
我们到底该听谁的？人为什么要睡觉？到底应该睡几个小时？
睡眠的真相
网友小李的故事，或许可以给我们一些启发。
凌晨两点，小李还在盯着手机屏幕，眼皮沉重得像挂了铅块。
然而，工作群里还在讨论方案。
此时的小李，已经连续三天只睡了四个小时。
早上，她发现自己连最简单的PPT都做不出来，大脑像一团浆糊。
她忍不住感叹：
“这就是用熬夜换来的"高效"吗？可我感觉分明是在透支自己的健康啊！”
那么，睡眠的真相是什么呢？
其实，睡眠不是生命的暂停键，而是身体的修复引擎。
晚上，我们闭上眼睛，大脑并没有休息，而是进行精密的"大扫除"。
脑细胞间隙会扩大60%，脑脊液冲刷大脑，带走代谢的废物，包括与阿尔茨海默病相关的β-淀粉样蛋白。
这就是长期睡眠不足，会增加患阿尔茨海默病风险的原因。
记忆的"归档"过程，也在睡眠中完成。
白天学到的知识、经历的事情，会在睡眠中被大脑重新整理，从短期记忆转化为长期记忆。
如果你熬夜学习，第二天可能什么都记不住。
就是因为"归档"过程被打断了。
身体的修复，同样发生在睡眠中。
生长激素在深度睡眠期间大量分泌，促进细胞修复、组织生长。
免疫系统也在夜间最活跃，免疫细胞活性提升200%，帮你抵御病毒和癌细胞的侵袭。
情绪调节同样离不开睡眠。
REM睡眠阶段（快速眼动睡眠）负责整合白天的情绪体验，帮助调节杏仁核与前额叶皮质的情绪反应通路。
这就是为什么睡眠不足的人，更容易焦虑、抑郁、情绪失控。
不睡觉的代价
或许有的人，并不觉得睡觉期间，身体机能还在工作。
所以认为，熬夜没什么大不了的。
那么，请对照这些数据，检查自己的身体状况。
认知功能，有没有断崖式下降？
如果连续24小时不睡觉，认知能力相当于醉酒后，血液酒精浓度0.1%的状态。
连续3天睡眠不足6小时，新信息的记忆能力降低50%。
免疫力也会暴跌，也就是说更容易生病。
长期睡眠时间少于6小时，自然杀伤细胞活性降低约70%。
患普通感冒机率提高4.2倍，疫苗抗体降低50%。得心血管疾病得概率大大增加，更容易猝发急性疾病。
每晚睡眠不足5小时，高血压发病率增加60%，冠状动脉钙化风险提高34%，心肌梗死风险增加20%-30%。
身体代谢紊乱，可能引起生理性不舒服。
连续两周每天睡5小时，胰岛素敏感性下降30%，腰围平均增加1.5cm，糖尿病风险上升37%。
情绪上容易焦躁，甚至失控。
长期睡眠不足，出现焦虑症状的风险是正常人的1.5倍，抑郁症发病率增加2.8倍。
更严重的是增加阿尔茨海默病的风险。
睡眠少于6小时，阿尔茨海默病风险增加1/3。
长期睡眠不足会导致海马体体积缩小，而海马体正是阿尔茨海默病的首发损伤部位。
上述特征，有的是短期影响，很快你可能就会觉得疲惫、累。
长此以往，影响会更加严重，或许等到发现的那一天，已经为时已晚。
到底该怎么睡呢？
既然睡觉这么重要，是睡得时间越久就越好吗？
世界上99%的人至少需要7-8小时的睡眠。但是不同年龄段的人，需要的睡眠时间又是完全不同。
比如1-2岁婴幼儿，每天睡觉时间是11-14小时；3-5岁的学龄前儿童，他们每天大约睡10-13小时；6-13岁的小学生，每天最好保证9-11小时的睡眠；14-17岁之间的青少年，每天尽量做到睡觉时长8-10小时。
18岁以上的成年人，最好保证睡足7-9小时。
有的人问，为什么不是"8小时"？
这是因为每个人的睡眠需求，存在个体差异。
7-9小时是一个范围，重要的是找到自己的节奏。
睡眠质量比时长更重要，深度睡眠和REM睡眠的比例才是关键。
从科学角度看，这种方法不适合绝大多数人。
虽然极少数人存在短睡眠基因，但这非常罕见。
对大多数人来说，长期只睡4小时会造成认知功能严重受损，增加各种慢性疾病风险。
如何获得深度睡眠？
睡眠不是简单的"睡着"，而是一个精密的周期循环。
一个完整的睡眠周期通常为90-110分钟，包括非快速眼动睡眠（NREM）和快速眼动睡眠（REM）。
整夜睡眠，我们会经历4-6个这样的周期。
深度睡眠（N3期），这是身体修复的黄金时段，占整夜睡眠的25%-30%。
这个时段，生长激素大量分泌，细胞修复、组织生长、免疫系统增强完成。
REM睡眠，占整夜睡眠的20%-25%，是记忆巩固和情绪调节的关键阶段。
梦一般发生在这个阶段，大脑会重组白天的信息，激发创造力。
知道了睡眠周期，该如何提高深度睡眠比例呢？
尽可能规律作息时间。比如每天同一时间睡觉、起床，建立稳定的生物钟。
睡觉前关闭电子设备，给自己一个放松的环境。
卧室保持合适的温度和湿度，建议选用遮光窗帘，保持安静或者播放轻柔的冥想音乐。
睡前3小时最好不要吃东西，不要喝咖啡因等让人兴奋的饮料。
这些，都能有效提高你的睡眠质量。
同时也要注意，常见的错误方式并不能提高睡眠。
误区一：周末补觉，不能完全弥补长期睡眠不足。反而会打乱生物钟，导致"社交时差"。
保持每天规律的睡眠时间才是关键。
误区二：打鼾可能是睡眠呼吸暂停的征兆，会增加心血管疾病风险。
如果打鼾严重，要及时去就医。
误区三：睡前喝酒有助于睡眠。
酒精虽然能让人快速入睡，但会破坏深度睡眠和REM睡眠，导致早醒、多梦。
长期依赖可能引发酒精依赖，甚至加重失眠。
误区四：老年人同样需要7-8小时睡眠。
只是睡眠质量下降，需要更长时间获得足够休息。
关注睡眠质量，而不是减少睡眠时间。
误区五：失眠时躺在床上"数羊"，反而可能增加焦虑，让大脑更活跃。
如果20分钟睡不着，就起床放松放松，困了再回床。
睡眠不是浪费时间，而是对健康的投资。
每个人的睡眠需求不同，找到适合自己的节奏就好。
从今天开始，给自己一个充足的睡眠吧！
就像蔡崇信说的："只要还能再活一天，就还有机会去创造。"
而这一天的起点，不妨就从前一晚的7小时高质量睡眠开始。
素材来源
1.《B站》蔡崇信:没有什么比睡觉更重要 每天必须保证7-8个小时的睡眠！
2.《凤凰新闻 花镇情感》好好睡觉，比什么都重要
3.《凤凰网视频》蔡崇信：睡好觉比什么都重要，世界上99%的人至少需要7-8小时的睡眠
4.《蓝鲸新闻》张朝阳再推4小时睡觉
5.《科技铭程》张朝阳：每天睡4小时，多了都是伤害有啥科学依据吗？
6.《我们为什么要睡觉》
本文作者 | 柠檬雪
责任编辑 | 淡淡翠
策划 | 淡淡翠
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