对于爱美人士来说，特别是女性，最害怕的无非就是自己皮肤的松弛和下垂，看起来显老。
随着年龄增大和各种损伤因素的影响，胶原蛋白等能维持肌肤富有弹性的物质会流失，甚至会遭到破坏而变性硬化。
一不小心就很容易造成脸部等肌肤出现皱纹、皮肤松弛、法令纹明显等衰老情况。
爱美之心，人皆有之。那想要让全身肌肤保持弹润紧致，保持青春活力，日常生活中该怎么做呢？
其实也简单，用一句话来说就是“内调外养缺一不可”。
一、外养
外养，也就是通过采取各种手段措施来减少外部因素对肌肤的损伤。
1、做好防晒
紫外线中的UVA（长波紫外线，波长为320～400纳米），具有很强的穿透力。
它能够穿透皮肤表层到达真皮层，破坏胶原蛋白和弹性纤维，导致皱纹、皮肤松弛和黑色素沉积。
外出时，特别是夏季，要做好防晒措施，比如涂防晒霜、穿防晒衣等。
2、健康生活方式
尽量保持充足睡眠。都说：“最好的护肤品，莫过于一场深度的睡眠”，这也恰恰反映了睡眠对护肤的重要性。
常熬夜、睡眠不足的人比不熬夜睡眠足的人，肌肤衰老得更快。
另外规律运动、适当地压力管理，这些都能减少皮质醇水平，保护胶原蛋白。
3、戒烟限酒
烟酒里的有害物质会影响身体健康，另外还会损伤皮肤胶原蛋白，加速其分解。
建议日常尽量不要抽烟，酒要限制用量，一天饮酒量不应超过15克（约为450毫升啤酒，150毫升葡萄酒，50毫升的38度白酒，30毫升的52度白酒），滴酒不沾自然最好。
4、 抗氧化保湿
人体皮肤衰老的过程，就是皮肤被空气中的氧气氧化的过程。
所以让皮肤更加抗氧化也是非常的重要。
日常可以选择用一些具有保湿抗氧化的护肤品，比如玻尿酸维C等，都能起到一定的保护作用。
二、内调：
内调，说白了，就是通过吃来给机体提供合成胶原蛋白和增强肌肤抗氧化的营养成分。
1、增加优质蛋白摄入
人体是可以自身合成胶原蛋白的，而胶原蛋白的合成需要多种氨基酸作为原料，特别是甘氨酸、羟脯氨酸和脯氨酸。
在胶原蛋白的组成中，这3种氨基酸占了一半以上，它们是胶原蛋白富有弹性的物质基础。
日常饮食中要包含充足的优质蛋白质来源，比如鱼类、鸡蛋、瘦肉、豆制品等，这样才能让机体合成充足的胶原蛋白。
另外也要适当增加一些深色蔬果的摄入，这些深色食物中含有维生素C等抗氧化性营养，可以让人体肌肤更加的抗氧化。
2、胶原蛋白肽补剂
有条件的朋友也可以直接选择胶原蛋白肽补剂进行补充。
虽然通过鸡蛋、鱼肉等优质蛋白也能补充到一定的胶原蛋白，但这些胶原蛋白是由大分子的多肽组成的，不能被人体直接吸收利用。
需要通过胃肠道的消化和分解成极小的氨基酸或短链肽才能被人体吸收，且吸收速度慢、效率低。
而胶原蛋白肽属于小分子肽，食用后可以直接到达胃肠道被吸收利用，吸收速度快、利用效率更高。
有实验研究显示，胶原蛋白肽搭配活性大豆肽一起服用，可以促进人体合成更多的胶原蛋白。
一项针对50岁左右女性的试验，一组只服用胶原蛋白肽，而另外一组服用胶原蛋白肽+大豆肽，连续服用70天后去检测这些女性的皮肤弹性。
结果发现，服用胶原蛋白肽+大豆肽的那一组，皮肤的改善程度比单纯服用胶原蛋白肽那组高了一大截。
其他关键营养素协同作用
不管是通过食物补充胶原蛋白，还是通过胶原蛋白肽补剂补充，都可以适当地搭配一些以下营养素：
1）维生素C
胶原蛋白合成的必需辅因子，可以促进脯氨酸和赖氨酸羟基化。
没有维生素C，脯氨酸与赖氨酸无法转化为羟脯氨酸和羟赖氨酸，导致胶原蛋白结构松散、强度差。
2）锌
作为多种酶的辅因子，参与蛋白质合成和伤口愈合，是胶原蛋白生成过程中必需的矿物质。
3）铜
铜是赖氨酸氧化酶的辅因子，该酶负责胶原蛋白和弹性纤维的最后交联步骤，增强胶原蛋白的稳定性。
4）硅
研究表明，硅有助于促进胶原蛋白的合成和维持结缔组织的健康。
5）维生素A、维生素E、ω-3脂肪酸
这些营养素具有抗炎抗氧化的作用，可以保护胶原蛋白免受自由基的损伤，减少其分解。
如何才能选到好的胶原蛋白肽补充剂？
要想选到吸收速度快、效果好的胶原蛋白肽补充剂，建议选择时注意看这3点：
1）看分子的大小
选择的产品，最好是小分子肽，分子量越小越好，尤其是二肽三肽，吸收利用程度更高。
2）看是否含有更多的能够增强和促进胶原蛋白合成的成分，比如活性大豆肽。
以及能帮助肌肤抗氧化的活性成分，比如含有黄酮、槲皮素、多酚等抗氧化活性成分的杭菊提取物等。
3）看来源
胶原蛋白肽一般都是从鱼中提取出来的，那哪里来的鱼就很重要。
比如从生活在无污染、水域环境优良的北太平洋鳕鱼中提取的胶原蛋白肽，就很安全。从非转基因大豆中提取的大豆肽也很安全。
平时选胶原蛋白肽补剂，可从以上这3点着手。
总而言之，要想肌肤弹润紧致、水嫩充盈，最好的方法就是“内调外养，防补结合”。
内部提供合成胶原蛋白的原料和有利环境，外部减少损失因素。
回归健康生活方式，合理利用胶原蛋白肽，一起拥有弹润水嫩肌肤。
我是你身边的营养师王多，关注我，每天一起学习营养，与健康常相伴。
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