随着年龄增长，骨骼里的钙质逐渐流失，骨质疏松的问题悄然找上门，腰酸背痛、容易骨折等情况接踵而至。
尤其是过了40岁，是不是常觉得弯腰洗菜腰发酸，爬几层楼梯膝盖就发沉？这可不是单纯的累，而是骨骼在给我们提预警——钙正在悄悄流失，骨质疏松的风险正慢慢靠近。
尤其是女人，本就比男性更容易缺钙，中年后激素变化更是让钙流失加速。与其依赖钙片，不如把补钙融入日常餐桌。
有4种家常食材做的菜，不仅味道好，更是骨骼的“营养加油站”。既不用费钱买名贵食材，做法也简单，今天就把它们分享给各位姐妹！
一、番茄玉米排骨汤
老话说“骨为身之基”，补钙养骨对中年人尤为重要。
排骨是天然“钙仓库”，骨髓还能补气血，搭配玉米的植物纤维和番茄的维生素C，钙吸收直接翻倍！
小火慢炖40分钟，汤鲜味美，钙质易吸收，常喝能强壮骨骼，预防骨质疏松，让身体更有劲儿！
食材：
排骨500克、番茄2个、玉米1根、香菇5朵、姜片3片、葱头1小把、料酒1勺、金龙鱼1:1:1零反式脂肪调和油适量、生抽1勺、蚝油1勺、盐半勺、葱花少许
做法
1. 先处理排骨，洗干净后冷水下锅，放1勺料酒和2片姜片，大火煮开。你看这浮起来的血沫多脏，一定要撇干净，煮个3分钟就捞出来，用温水冲一冲，这样排骨炖出来才不腥。
2. 热锅凉油，油热后把葱头丢进去，小火炸出香味，葱头变得金黄就可以啦。
3. 番茄提前划个十字，用开水烫一下去皮，切成小块放进锅里。一定要用铲子多翻炒一会儿，把番茄的汁水都炒出来，这样汤的酸甜味才够浓，炒到番茄有点软烂就好。
4. 把焯好水的排骨倒进去，和番茄一起翻炒均匀，让每块排骨都裹上番茄汁，这样炖的时候更入味。
5. 加足量的清水，能没过所有食材再高出2厘米就行。然后把玉米切成段，香菇洗干净改刀，一起放进锅里。大火烧开后转中小火，盖上盖子慢慢炖30到40分钟，炖到排骨能用筷子戳动就差不多了。
6. 最后调味，加1勺生抽、1勺蚝油和半勺盐，用勺子搅一搅，再撒上一把葱花，这道汤就做好啦。
小贴士：玉米选甜玉米，炖出来的汤更鲜。香菇用干香菇泡发，香味会比鲜香菇更浓哦。
二、香菇油菜
中年人想要养骨，可别错过香菇油菜，香菇含维生素D，能促进钙吸收，提升骨骼强度。油菜富含钙与维生素K，对骨骼健康有益。
这道菜清爽可口，营养互补，简单一炒，就能为身体补充钙质，增强骨骼韧性，让骨骼更健康，远离骨质疏松困扰。
食材：
油菜300克、香菇10朵、蒜末3瓣、食用油适量、生抽1勺、蚝油1勺、盐少许
做法
1. 油菜掰开洗干净，根部可以切掉一点，香菇去蒂后切成片，蒜末剁得碎一点更香。
2. 锅里倒油，油热后把蒜末倒进去，炒出蒜香味，注意别炒糊了，不然会发苦。
3. 放入香菇片，转中火慢慢炒，炒到香菇变软，出水后再炒一会儿，把水分炒掉一部分，这样香菇的香味更浓。
4. 把油菜倒进锅里，大火快速翻炒，炒到油菜颜色变深，有点变软但还带着脆劲的时候就可以调味了。
5. 加1勺生抽、1勺蚝油和少许盐，继续翻炒均匀，让每片油菜都裹上调料，大概1分钟就可以出锅了。
小贴士：油菜别炒太久，不然会发黄，营养也会流失。觉得油腻的话，炒香菇的时候可以少放一点油。
三、鸡蛋包豆腐
鸡蛋和豆腐都是补钙的优质食材，对中年人养骨很有帮助，软嫩口感还特别适合牙口不好的长辈。
鸡蛋含丰富蛋白质与钙，豆腐钙含量高且易吸收。将二者结合做成鸡蛋包豆腐，嫩滑鲜香。鸡蛋的醇厚包裹着豆腐的软嫩，口感丰富。
常吃这道菜，能增加钙摄入，强化骨骼，为骨骼健康添动力。
食材：
嫩豆腐1块、鸡蛋2个、番茄酱1勺、酱油1勺、淀粉1勺、清水半碗、食用油适量
做法
1. 先调个万能酱汁，碗里放1勺番茄酱、1勺酱油、1勺淀粉，再倒入半碗清水，用筷子搅拌均匀，这样酱汁不容易结块。
2. 鸡蛋打入碗中，加少许盐搅散，嫩豆腐切成1厘米见方的小块，轻轻放进蛋液里，让每块豆腐都裹上蛋液。
3. 平底锅刷一层薄油，油热后把豆腐蛋液倒进去，用铲子轻轻向中间推，别用力翻，不然豆腐会碎。
4. 等到蛋液凝固，豆腐定型后，把调好的酱汁倒进去，小火慢慢煮，煮到酱汁浓稠，裹在豆腐上就可以关火了。
小贴士：豆腐选嫩豆腐，口感更好，要是怕碎，也可以先把豆腐焯水再用。
四、板栗焖鸡
鸡肉的优质蛋白和板栗的钙、钾元素，是秋冬养骨“黄金搭档”，暖身又补骨。
鸡肉富含蛋白质与钙，能增强骨骼力量，板栗含钙、磷等矿物质，对骨骼发育与维持正常功能有益。
鸡肉鲜嫩，板栗粉糯，二者一起焖煮，营养融入汤汁。吃这道菜，既能享受美味，又能补充钙质，让骨骼更坚固，预防骨质疏松。
食材：
鸡腿肉500克、板栗200克、青椒1个、葱姜蒜适量、小米椒2个、冰糖5颗、老抽1勺、生抽1勺、盐少许、味精少许、十三香少许、食用油适量、葱花少许、开水适量
做法
1. 鸡腿肉切成块，板栗提前煮熟去皮，青椒切成块，葱姜蒜切末，小米椒切圈。
2. 锅里倒油，油热后放入5颗冰糖，小火慢慢炒，炒到冰糖融化，变成深褐色的糖色，注意别炒糊了。
3. 把鸡腿肉倒进去，大火快速翻炒，让每块鸡肉都裹上糖色，炒到鸡肉表面变色。
4. 放入葱姜蒜和小米椒，继续翻炒出香味，炒到蒜末变得金黄。
5. 加1勺老抽、1勺生抽、少许盐、味精和十三香，翻炒均匀，让鸡肉充分上色。
6. 放入剥好的板栗，翻炒几下，然后加入没过食材的开水，大火烧开后转小火，盖上盖子焖30分钟。
7. 时间到后，打开盖子，放入青椒块，转大火快速翻炒收汁，等到汤汁变得浓稠，撒上葱花，就可以出锅开吃啦。
小贴士：一定要加开水焖，鸡肉才会更软烂。板栗买生的自己煮，比买现成的更香甜。
姐妹们，这4道菜是不是都特别简单？咱们女人一定要对自己好一点，别等老了才后悔。这些菜不仅补钙，味道还特别好，一周换着做几次，全家都能跟着受益。
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