熬夜、失眠、凌晨三点醒来刷手机，已经是现代人生活的常态。根据《中国睡眠研究报告2024》，2023年居民睡眠指数持续下降，手机成为导致睡眠拖延的主因。
褪黑素本质：你身体自带的“节律调节器”
褪黑素到底是什么？简单说，它是人体松果体分泌的一种激素，主要功能是调节我们的“睡眠-觉醒”周期。
它的分泌受光线控制：白天光线强，分泌受抑制；晚上光线减少，分泌开始增加。正常情况下，人体褪黑素水平会在晚上9点左右开始上升，半夜达到高峰，然后逐渐下降
随着年龄增长，人体自身分泌的褪黑素会减少，导致一些老年人出现睡眠问题。正因为如此，褪黑素主要适用于55岁以上失眠人群，对于这个年龄段，补充褪黑素可能确实有效。
那么问题来了，市场上售卖的褪黑素产品真的能治失眠吗？答案可能让你失望。
在我国，商店和网上售卖的褪黑素片剂、软糖等，均被归为保健食品，并非真正的治疗性药物。
褪黑素局限性：它只对这几种情况有效
褪黑素真能治好你的失眠吗？《中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）》明确指出，褪黑素仅用于昼夜节律失调型睡眠觉醒障碍，不建议将其作为常规药物治疗失眠。
那么褪黑素对哪些情况有效呢？主要两种：倒时差和轮班工作导致的生物钟紊乱。对于这些由于外部因素打乱作息的情况，补充褪黑素可以帮助身体重新调整节律。
而如果你的失眠是由于焦虑、抑郁或其他躯体疾病导致的，服用褪黑素可能不仅没有效果，还会带来一系列副作用。
医生表示，适量使用褪黑素可能有一定帮助，但长期补充并不能达到治疗失眠的目的，其改善睡眠的作用在临床上其实是受限的。
褪黑素副作用：短期与长期的双重风险
你以为吃褪黑素很安全？其实它有一连串可能出现的副作用，只是很多人不知道或不重视。
常见的副作用包括头晕、头痛、恶心、嗜睡、胃肠不适和昏沉感。少数人可能出现短期情绪不佳、轻度焦虑、腹部痉挛甚至意识障碍。少数情况下，褪黑素可能引起神经、消化、精神等系统的异常表现
而长期大量服用褪黑素的后果更严重。它会抑制人体自身褪黑素的自然分泌，一旦停药，体内浓度远低于生理需求，容易出现“停药后反弹性失眠”或药物依赖
更令人担忧的是，市面上的褪黑素产品常被制作得像糖果，添加色素和糖分，极易给人一种“只是吃糖，人人可吃”的错觉。但事实绝非如此。
非药物的物理改善方案
改善失眠有没有不依赖药物的方法？答案是肯定的，而且这种方法被全球失眠治疗指南推荐为首选。针对失眠的认知行为疗法（CBT-I）是一种非药物疗法，已被多个国家的睡眠医学指南推荐为治疗成人慢性失眠的首选方案
建立睡眠节律：训练固定上床、起床时间，无论睡眠好坏都坚持遵循时间表
促进睡眠动力：白天不补觉，睡前不做与睡眠无关的事（如玩手机），每日坚持适量有氧运动
做到身心放松：通过冥想放松、训练呼吸节律等方法减少焦虑
有条件的也可以借助一些高科技产品，如领舵者律动睡眠系列产品。该产品核心技术有2006年诺贝尔物理学奖得主，乔治·斯穆特博士领衔研发，采用精准的律动频率，让人体潜意识获得在母体中的安全感。其次，通过律动，可平衡交感与副交感神经兴奋度，促使人体自然分泌褪黑素等睡眠因子，帮助人体进入睡眠状态。
褪黑素软糖的瓶子可以轻松拧开，但健康的睡眠节律却需要更科学的方式重建。当我们终于放下药瓶，清晨被自然光线唤醒而非刺耳的闹钟时，才会发现真正的休息不是逃避，而是与身体的和解。
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