来源：【人民日报中央厨房-民生无小事工作室】
清晨梳头时，原本藏在发间的几根白发突然连成一片；加班后照镜子，鬓角的银丝比上个月又多了些——这是很多中年人都会遭遇的“形象暴击”。
不少人默认白发是岁月的必然印记，却忽略了身体发出的关键信号：白发猛长可能不是年龄到了，而是营养缺口在预警。后天性白发的出现，与3种核心营养素的缺乏密切相关，尤其45岁以上“备老人群”更需警惕。
头发的“黑色密码”：藏在营养里的代谢逻辑
头发的颜色来源于毛囊中的黑色素，而黑色素的合成需要完整的“营养供应链”。中日友好医院毛发医学中心主任杨顶权表示，就像工厂生产产品需要原材料、催化剂和动力系统，头发变黑同样依赖三大营养支柱，任何一环缺失都会导致“生产停滞”，进而催生白发。
缺口一：蛋白质——头发的“建筑原材料”
头发的主要成分是角蛋白，约占毛发总量的97%，而角蛋白的合成完全依赖膳食中的蛋白质供给。
长期缺乏蛋白质不仅会加速白发出现，还会导致发质干枯、易断、发黄，即便用再多护发产品也难以挽回。根据《中国居民膳食指南（2022年版）》建议，中年人每日应摄入1.2—1.5克/公斤体重的蛋白质，其中优质蛋白需占一半以上。推荐优先选择鸡蛋（每天1个即可满足8%的需求）、低脂牛奶、豆制品等易消化的来源，每周再搭配2—3次鱼虾、瘦牛肉等动物性蛋白，为头发提供充足的角蛋白原料。
缺口二：关键微量元素——黑色素的“激活催化剂”
如果说蛋白质是原材料，铜、铁等微量元素就是激活黑色素合成的“催化剂”。黑色素的生成过程中，酪氨酸酶是核心关键酶，而铜元素正是这种酶的活性中心，缺铜会直接导致酪氨酸酶“罢工”，黑色素无法合成。《临床皮肤病学杂志》的研究证实，白发人群的头发铜含量显著低于黑发人群，且脱色程度与铜缺乏程度正相关。
铁元素的作用同样不可替代。它负责帮助红细胞输送氧气，而毛囊中的黑色素细胞是高代谢细胞，缺氧会直接导致其功能衰退。
补充这些微量元素无需刻意“进补”，调整饮食结构即可。铜元素主要存在于动物肝脏、贝类、腰果等食物中，建议每周吃1次动物肝脏（50—100克），每天加一小把坚果；铁元素则优先选择红肉、动物血等血红素铁，搭配番茄、橙子等富含维生素C的食物，能让吸收率提升3倍以上。
缺口三：B族维生素——毛囊的“能量供给站”
维生素B族是个“大家族”，其中B1、B2、B6、B12等成员共同参与人体新陈代谢，为毛囊提供持续能量，同时维护黑色素细胞的正常功能。《美国皮肤科学杂志》2021年的研究发现，早发白发者的维生素B12水平普遍偏低，而这种维生素主要存在于动物性食品中，素食者和消化功能减退的中年人更容易缺乏。
B族维生素的补充关键在“全面均衡”。全谷物、瘦肉、蛋类中富含B1、B2；豆类、坚果是B6的优质来源；而B12则需依赖肉类、乳制品和发酵食品。建议中年人每天保证100克全谷物（如燕麦、糙米），并搭配足量的蔬菜和适量肉类，形成完整的B族维生素摄入体系。
除了营养，这些因素也会催生白发
值得注意的是，营养缺乏只是白发增多的原因之一。杨顶权主任强调，精神压力、遗传因素和慢性疾病也会影响头发颜色。
长期焦虑会导致供应毛囊的血管痉挛，中断营养输送；甲状腺功能异常、自身免疫疾病等也可能引发白发；而有家族白发史的人群，出现早白发的概率是普通人的6倍。
但相比之下，营养缺乏和精神压力是可通过生活方式调整改善的“可控因素”。
45+防白护黑方案：从饮食到作息的全面调整
1. 膳食调整：每天保证“1蛋1奶1把坚果”，每周2次动物肝脏，主食搭配1/3全谷物，实现三大营养素全覆盖；
2. 头皮养护：用指腹代替指甲梳头，每天早晚各1次，每次3分钟，促进头皮血液循环；
3. 作息管理：晚上十点前入睡，避免熬夜打乱毛囊代谢节律；
4. 情绪调节：通过运动、冥想等方式释放压力，减少神经因素对黑色素细胞的损伤。
广州市皮肤病医院主任中医师钟金宝提醒，民间“拔一根长十根”的说法虽不科学，但反复拔发可能引发毛囊炎，反而加速脱发。对待白发更理性的方式是关注其背后的健康信号，尤其是45岁后突然增多的白发，很可能是身体在提醒“营养失衡”。
头发的状态是身体营养的“晴雨表”。与其等到白发满鬓再焦虑，不如从现在开始调整饮食结构，补齐营养缺口。毕竟对中年人来说，一头健康的黑发不仅关乎形象，更是身体机能良好的直接证明——这比任何护肤品都珍贵。
来源 | 光明网、新华网
编辑 | 姜玉函
责编 | 李雪
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