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重要升级说明
看过慧跑前文的慧跑的跑者，对冬训一定有了一个全面的了解，从本周起，慧跑将逐周刊登晓明教练细化到每一天的冬训计划。
马拉松冬训的本质是提升马拉松比赛配速，无论是3小时内完赛还是4小时30分钟内完赛，整个慧跑马拉松冬训计划分为三个阶段：基础期、马拉松能力支撑期（简称支撑期）、马拉松能力专项期（简称专项期）。
一个好的计划，总是以比赛日为始倒推计划，并以当下的能力为强度基准而不是目标配速为基准，关于这一点晓明教练已多次进行过剖析，在此不赘述了。
慧跑马拉松冬训三阶段，是以比赛日为目标，一层一层来支撑比赛日维持马拉松配速（MP）的能力。
专项期的核心训练围绕95%~100%~105%MP来安排；
支撑期围绕90%-100%-110%MP来安排，为专项期提供足够的能力支撑；
而基础期的大量训练覆盖70%~80%~85%~90%MP，适量100%MP、少量110%及极少的120%MP，建立各有氧段的能力以及乳酸阈值能力。
以下这张图将三阶段训练进行了可视化展示
在上图中，所有配速以每个阶段当下能力即马拉松配速MP为基准，以%MP来表示，数字小于100%代表慢于MP，75%MP就是慢于MP25%；110%MP就是快于MP10%。
但在基础期，将采用5K比赛配速作为基准，而不是MP作为基准，原因非常易于理解，相比采用你之前的马拉松配速，5K比赛配速能更好地代表你的有氧能力与乳酸阈值能力。
确定初始5公里体能评估的推荐方法
自我描述
推荐方法
我几乎没有或完全没有专业训练的经验
5公里课程
我最近跑完了一场马拉松，且整体状态不错
将预测的5公里配速设定为你最近马拉松配速的112%*
我最近跑完了一场马拉松，但在比赛末期体力严重不支
将预测的5公里配速设定为你最近马拉松前30公里的平均配速的112%*
我最近跑完了一场马拉松，且全程状态都很差
5公里课程
我是经验丰富的跑者，能清晰感知自身的体能水平
根据近期训练情况，凭自身判断估算5公里体能水平
*“5公里配速=马拉松配速的112%”这一经验法则并非严格的换算系数，若你已经完全休息了数周，则请选用实测一次5公里进行初始体能评估。
如果你的112%MP计算下来要快于实测的5公里配速，说明需要提升乳酸阈值稳态下的速度；如果你实测的5公里配速快于112%MP，说明你要提升高强度有氧强度下的长距离耐力，这些问题属于个性化问题，跑者要根据自己的情况进行强化。
在整个冬训中，慧跑会在一定阶段时提示你重新评估取得的进步，并将这个进步迭代到训练课表的配速基准中。
第一周课表及说明
晓明教练将以全马3小时15分-4小时30分能力段跑者为范例，拆解核心课表逻辑与训练思路。其他能力段跑者可直接参考该课表框架适配自身，或全马259~249、5公里18分35秒~17分35秒能力跑者可点击支付码购买对应能力段课表（按周订阅，单次购买含一周完整训练计划）。支付完成后，请添加慧跑小慧微信smarun001（工作日9:00-17:00在线），发送支付成功截图即可领取对应能力段课表。请注意：课表一经交付，不支持退款。
以下为全马3小时15分- 4小时30分能力段跑者2026冬训第一周课表
星期
训练内容
难度自评
周一
6~8 公里轻松跑
周二
8~10 公里中等强度跑
周三
跑休 + 力量
周四
8 公里 肯尼亚式渐进跑 +2 公里轻松跑 ( 放松）
难度：6 /10
周五
6~8 公里恢复跑
周六
16~18 公里坡道轻松跑（带坡度起伏的马路或有坡度训练功能的跑步机，坡度 2-3 度）
难度：6 /10
周日
休息
总计
46~54 公里
配速说明
强度
% 5K配速
恢复跑
≤50% 5K
轻松跑
50-60% 5K
中等强度跑
65-75% 5K
中高强度跑
75-80% 5K
高强度跑
80-85% 5K
如何将当下能力5K配速代入课表？
举例来说，李彬当前全马345，在没有实测5K前，5K配速为112%MP即4分40秒。
强度
% 5K配速
5K配速4分40秒
恢复跑
≤50% 5K
≤7分钟
轻松跑
50-60% 5K
7分钟-6分32秒
中等强度跑
65-75% 5K
6分18秒-5分50秒
高强度跑
80-85% 5K
5分36秒-5分22秒
李彬实测5K配速4分35秒后，调整为
配速
% 5K配速
5K配速4分35秒
恢复跑
≤50% 5K
≤6分53秒
轻松跑
50-60% 5K
6分53秒-6分25秒
中等强度跑
65-75% 5K
6分12秒-5分44秒
高强度跑
80-85% 5K
5分30秒-5分16秒
如何评价课表中的训练难度
2026慧跑计划以1-10分的整体难度等级为你提供具体的标准。大多数训练强度都比较可控，在6-8分之间，偶尔会有训练强度达到9分。全力以赴的10分训练为比赛。整体难度评价虽然是主观的，但以下列出的相关定性指导原则可作为参考。
整体训练难度评级定性量表
难度
定性描述
1/10
慢跑或跑步非常轻松，完全不会感到疲劳。
2/10
轻松的恢复跑。即使跑到最后，也几乎感觉不到疲劳。
3/10
轻松跑完。全程几乎感觉不到疲劳。
4/10
中等强度的跑步，速度比平时轻松跑的速度稍快一些，或者说是一次非常轻松的间歇训练。最后肯定还能继续跑很久。
5/10
训练过程控制得当，节奏稳定，结束的时候感觉还不错。腿上没有丝毫沉重感。如果继续下去，速度更快、距离更远都没问题。
6/10
这次跑步或锻炼我稍微挑战了一下自己，但最终还是在能力范围内完成了。虽然需要一些专注力，但结束后并没有感到特别疲惫。
7/10
这次训练强度适中，训练效果很好，但结束时感觉仍然比较轻松。如果愿意的话，我还可以再跑几英里或者多做几组重复跑。
8/10
这是一次很有挑战性的训练，我竭尽全力，也感到相当疲惫。我本可以做得更远更快，但我必须真正逼迫自己才能做到。
9/10
非常辛苦，最后不得不拼尽全力。我或许可以更快完成训练，但我很高兴不必这么做。
10/10
这是一场全力以赴的比赛，或者说是我经历过的最艰苦的训练之一。最后我筋疲力尽。我根本不可能再逼自己跑得更远或更快了。
最后一个问题：如何进行肯尼亚式渐进跑训练以及价值，下次再讲。
-全文结束-
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