“凌晨两点还盯着天花板，越想睡越清醒；白天没精神心慌慌，一点小事就烦躁，连喜欢的事都提不起劲。”如果你正经历这样的困境，可能已陷入失眠、焦虑、抑郁的“恶性循环”。这三者如同相互拉扯的藤蔓，却并非无解。

这个循环的起点往往是失眠。偶尔失眠本是常态，但有人会反复纠结“今晚睡不好怎么办”，这种焦虑会激活大脑交感神经，让入睡更难。长期睡眠不足又会削弱情绪调节能力，就像手机电量耗尽后反应变慢，负面情绪容易被放大，进而诱发抑郁情绪；而抑郁带来的无力感，又会反过来加重失眠，形成闭环。

打破循环的第一步，是“别和失眠硬刚”。很多人躺在床上翻来覆去时，会强迫自己“必须睡着”，反而适得其反。精神科医生建议，若20分钟内无法入睡，不如起身做些低强度活动，比如叠衣服、看纸质书，待有困意再回到床上，避免床与“失眠焦虑”形成关联。

第二步是“给焦虑找个出口”。睡前1小时把担心的事写在纸上，相当于给大脑“清空内存”。同时可以试试“478呼吸法”：用鼻子吸气4秒，憋气7秒，再用嘴呼气8秒，重复几次就能缓解交感神经兴奋，帮身体放松。

最后一步是“用小行动对抗抑郁”。抑郁情绪会让人总想躺着，但越不动越无力。从每天出门晒10分钟太阳开始——阳光能促进血清素分泌，改善情绪；再搭配5分钟拉伸或散步，身体的轻微活动会带来掌控感，逐步打破无力感。