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进入冬季以后，你有没有觉得心情变差，做什么都没动力？
但只要一晒到太阳，又会觉得很舒适、温暖。
就像余秀华诗里写的：「阳光好的时候，会感觉还可以活很久，甚至可以活出喜悦。」
其实，冬天多晒太阳真的很重要！而且好处有很多！
▲图片来源：Giphy
冬天晒太阳好处多
细心的朋友可能会发现，冬天的太阳不像夏天那样火辣辣的了。
这是因为冬天白天会变短，阳光的强度也会减弱，特别是在早晨和傍晚。这种变化不仅仅使白天更寒冷、夜晚更长，还会让我们接触阳光和日照的机会变少，从而影响身心的状态和功能。
比如：可能导致维生素D合成不足、作息紊乱、睡眠质量下降，还可能诱发或加重季节性情绪失调，表现为疲劳、情绪低落等。
所以有事没事晒晒太阳，真的很重要~
补充维生素D
维生素D有助于钙的吸收，维持骨骼健康。缺乏维生素D可能导致骨质疏松、免疫力下降、心血管功能减弱等。
人体约80%~90%的维生素D通过紫外线照射皮肤合成，冬季阳光不足时，容易导致其缺乏。
对于大多数人来说，通过饮食（如深海鱼、蛋黄、强化牛奶）摄入的维生素D只占需求的很小一部分（约10%）。因此，晒太阳是满足身体维生素D需求的最重要的途径。
提高免疫力
其实维生素D不仅仅是一种维生素，更是一种重要的免疫调节激素，研究发现，它有助于免疫细胞（如T细胞和巨噬细胞）更有效地识别、抵抗感染。低水平的维生素D与感冒、流感，甚至一些自身免疫性疾病等疾病的高风险有关 。
另一项研究发现，阳光可以杀死生活在室内灰尘中的细菌。研究表明，八分之一的细菌在暗室环境中存活，但在暴露于阳光下后，只有十六分之一的灰尘细菌能够存活。
▲图片来源：参考文献[2]
冬天是感冒、流感等呼吸道疾病的高发期，建议大家有空不仅要让自己多晒太阳，还要打开窗帘，让阳光照进家里。
调节生物钟，改善睡眠
我们每天到点了就困，到点了就醒，到点了就饿，这种节奏就是人体内生物钟的作用，而让身体正常运作的关键因素就是光照。
光照充足时，负责睡眠的褪黑素就会被抑制，给身体传达「该醒了」的信号；天黑后褪黑素开始分泌，身体就会知道「该睡了」。
有研究发现：只需要2天早起接触阳光，就可以让睡眠时间提前，睡眠质量也大大提升。
如果你也是控制不住自己的熬夜党，不如试试早起晒太阳的办法，帮你把混乱的生物钟调回来。
▲图片来源：参考文献[3]
促进心理健康
只要在阳光下待几分钟，就能改善情绪，缓解焦虑和抑郁。这是因为阳光会促使身体释放血清素。
血清素是一种重要的神经递质，常被称为「快乐激素」或「情绪稳定剂」。
它负责调节情绪、食欲、睡眠、认知功能和冲动控制。血清素水平充足时，人会感到平静、专注、愉悦且充满活力。
冬季日照减少，可能引发季节性情绪失调（SAD）。
*季节性情绪失调（SAD）是一种与季节光照减少直接相关的心理健康状况，每年影响数百万人，症状可能持续数月。如果你从秋末开始感到情绪低落、对喜欢的事失去兴趣、易怒、注意力难以集中，并在春夏好转，可能需要关注是否为SAD。
▲图片来源：Giphy
缓解痛经
月经周期主要受体内激素影响，其中雌激素和孕激素起着关键作用，它们共同维持周期正常运转。如果激素平衡被打破，就可能导致月经不规律、疼痛或多囊卵巢综合征等问题。
有不少研究都发现，维生素D有助于维持激素平衡，减轻炎症，改善部分月经不适。例如，它可能通过降低前列腺素的水平来缓解痛经。前列腺素是引起经期子宫收缩和疼痛的物质，而维生素D能够抑制它的生成，从而减轻疼痛感。
2024年一项涵盖11项临床试验的分析表明，补充维生素D能明显缓解痛经，并减少对止痛药的需求。
▲图片来源：参考文献[4]
对于患有痛经、尤其是维生素D不足的女性来说，补充维生素D可以作为一种安全、有效的辅助调理方式。
冬季科学晒太阳指南
为了避免无效晒太阳或晒伤，请记住下面几个小建议：
①选对时间，巧用「影子法则」
最佳时段：冬季，推荐在上午10点至下午3点之间晒太阳，此时阳光中的UVB射线相对较强，更利于维生素D合成。
影子法则：一个简单的判断方法是观察自己的影子。当你的影子长度短于身高时，说明太阳高度角足够大，是合成维生素D效率较高的时段。
②晒多久
对于大多数人来说，在冬季晴朗的中午，暴露面部、手臂和腿部（约占全身皮肤面积的25%），每天晒15~30分钟通常足够产生日常所需的维生素D。
皮肤较深的人需要更长时间，肤色较浅的人可适当缩短。以皮肤感觉温暖舒适、不发红为准，千万不要晒伤。
③尽量保证直接接触（不要隔着玻璃）
很多朋友可能会觉得晒到了太阳不就好了，但普通窗户玻璃会阻挡90%以上的UVB紫外线，隔着玻璃晒太阳基本无法促进维生素D合成。最好让皮肤直接暴露在户外阳光下。
对于每天坐在办公室的打工人来说，可以趁下午阳光好的时候出去溜达一圈，也能让精神状态更好。
另外，隔着玻璃晒太阳虽然对合成维生素D效果甚微，但对调节生物钟和情绪仍然有帮助。
④找准身体部位
重点晒背部、双腿和手臂这些皮肤面积较大的部位，合成效率更高。手心、头顶也是不错的选择。
核心是：在气温允许的情况下，裸露部分皮肤（比如卷起袖子或裤腿），直接接触阳光。
如果天气冷，不裸露皮肤也没关系，阳光透过衣物的温暖感，同样有助于改善心情、缓解SAD。
▲图片来源：Giphy
怎样既能晒太阳又能不晒黑？
很多朋友担心晒太阳会晒黑或晒伤，这里有一些防护tips，帮助大家安心晒。
分区管理
面部（尤其颧骨、T区、眼部）和颈部这些容易裸露且易晒伤的部位，建议作为重点防护区。
可以戴宽檐帽遮脸，戴太阳镜保护眼睛和眼周肌肤，用围巾或防晒口罩遮盖颈部与下半张脸，既防晒又保暖。
涂防晒霜
冬季在外，选择SPF30、PA+++左右的防晒霜就可以了；如果需要进行长时间户外活动、或在雪地（雪地反射紫外线极强）、高海拔地区，则需SPF50+、PA++++的高倍数防晒。
如果你那里气候比较干燥，可以选择添加了保湿成分的滋润型防晒霜或防晒乳，避免使用过于拔干的防晒产品。
很多人可能会关心防晒霜会不会影响维生素D的合成，已有研究表明，成年人正常使用防晒霜并不会明显妨碍维生素D的生成，同时还能有效降低紫外线带来的皮肤癌风险。
如果担心不能通过晒太阳摄入足够的维生素D，也可以吃含有维生素D的食物（脂肪鱼类、蛋黄、菠菜、维生素D强化牛奶），或者服用维生素D作为补充剂。
▲图片来源：Giphy
运动与日晒相结合
在户外晒太阳时，可以结合散步、拉伸等轻度活动，既能吸收阳光，又能活动筋骨。
最后提醒大家如果是在室外晒太阳，晒完一定要做好保暖，避免着凉，否则可是得不偿失呀！
总之，冬季阳光珍贵，通过科学地晒太阳，可以弥补维生素D不足、调节情绪、增强免疫力，对维持整体健康非常重要。
还不快叫上家人、朋友，一起享受冬日暖阳~
早安，我爱这个世界。
参考文献
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[6] Holisticarephysicaltherapy.The Importance of Sun Exposure for Your Immune System: A Guide for Patients[]EB/OLh.(2025-02-27)[2025-12-23].ttps://holisticarephysicaltherapy.com/sun-exposure-immune-system-benefits-risks/
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