这可能是最被低估的减脂方法：|体脂率|体重管理年|减脂|碳水|营养素

⛄️ 一些冬日vibe

网上有很多减脂方法和减脂餐食谱，要么看上去很寡淡一直在吃草，要么就是跟练累到不行，但多吃一口就回到解放前，还有一些跟减脂根本无关……其实，有一个最被低估的减脂方法，或者说是，它看起来太寻常了，一点儿也不邪修，以至于被大多数人忽略，那就是：

老老实实吃好每一餐！均衡膳食！

这听起来太简单了，甚至有点鸡汤，但是！我发现每个人对「吃好每一餐」「均衡膳食」的定义真的天差地别！如果从来没有安排和记录过一日饮食，普通人对膳食指南里的每日推荐摄入量是毫无概念的。

经过一年多的饮食改善，我和家属的体重体脂率双双创了新低！我认为量化每日饮食真的很有必要，这样才能对食物的重量和营养素含量有真实体感。记录1-2周就会心中有数，不需要餐餐精确到克，但可以模糊准确。（叠甲：1.没有减脂诉求的人可忽略；2.如果什么都不愿意改变，那身体也很难发生变化。）

边唠叨我的生活化减脂思路，边分享这半个月的餐桌日常～我的每日摄入量大致在1500kcal、碳水165g、蛋白质75g、油脂45g上下（这个蛋白质和油脂摄入量，需要非常注意烹调方式，油脂真的太容易吃超了，一个水煮蛋就有4.5g...有中高强度运动的日子，会相应增加碳水或蛋白质）

最近听《菠萝健康派》播客，里面有一句话深得我心：「吃食物，而非食品。」具体是说现在加工食品太多并且轻而易得，我们还是要有意识地多吃看得出本身样子的食物。每天确保有足量的优质蛋白、膳食纤维、适量的慢碳和健康脂肪时，身体自动就会进入一个「被满足」的状态：激素水平稳定，胰岛素和皮质醇不再坐过山车，大脑也不会误把「渴了」「累了」「无聊了」错判成「饿了」的假讯号。

从我自己健康饮食后的体感来说，用「营养密度」对抗「热量密度」是非常有效的方法。精加工食品小小一份，热量高营养低，要吃很多才能填满胃，轻轻松松就摄入超标。而相同热量的粗杂粮、蔬菜、鱼虾蛋豆，体积上就是肉眼可见的大好几倍，营养密度更是不用多说，吃不了太多胃就会开始有饱感。又因为消化分解更复杂，吃完不容易晕碳，更不会很快就饿，从此情绪稳定，身体就很少发出虚假的饥饿信号，零食饮料和过食的问题都会自动拜拜

另外一个发现就是「现在的家常菜」真的油脂超标！居民膳食指南推荐的每日烹调油要控制在25-30g，基本就是5勺的量（铺满不了锅底），很多家常菜一盘就超过这个量了orz想要减脂/控三高，真的要重视这一点。。。多用煮拌蒸、空气炸锅，或者范老师的水油焖菜方式烹调。

之前发了减脂餐思路，评论区有人问：「这种吃法方式形成后，去外面餐馆吃饭岂不是很难？」omg真的完全不会，我只是味觉不再被重油重盐重糖支配了，我可以吃得下清淡菜色，品尝食物本味和时鲜特色，也能欣赏偶尔的重口味料理，烟火气和色香味俱全，但确实吃不多。不过度依赖于调味料，是获得了一种味觉上的掌控感，感觉自己的吃路是更宽了而不是更窄。

噗，因为上个月刚买揉面机，最近都在高碳过冬一个多月深耕Napoli pizza和无糖油硬欧，技术略有提升，最担心的体重围度和体脂率倒是没增（偷笑）所以说碳水真没那么可怕，油量和糖油混合物才更需要注意！

啊，我真应该早点买KA，以前做包遇到的问题，交给机器全解决了！重看之前的圆桌派，陈晓卿说：「现代食品工艺里机器已经可以替代大部分手艺，除了时间。」突然就被击中！风味要靠时间沉淀，发酵也急不来，这次很耐心地等待发酵、观察面团状态，果然就做出了满意的包（超级好吃！）

2款很好用的做包面粉

哦对了，我用的是薄荷健康app，17年前上大学时开始使用的，那会儿还只追求体重数字的下降，伴随着自我认知和薄荷app的成长，现在主要用它来可视化吃进肚子里的营养素、卡路里、身体参数，以月以年为单位简单复盘自己的生活方式，像记账一样弄清楚开支和收入，才有可能发现问题所在。

冬天，汤汤水水煮比较多，感觉能再写一篇蔬菜汤合集了

最后，引用《知行小酒馆》的一段话（哈哈，我真的觉得投资理财和生活人生道理相通）：

「我们常说听了很多道理，却仍然过不好一生。也许并不是因为我们做不到，而是因为我们太心急了，很多道理不会在你知道的那一刻改变你的生活，他们会先成为一个很小的念头。在之后做事情的时候，偶尔浮上来，然后慢慢扎根越长越深。等到某一天，你做出的那个决定看起来像是突然的，但它其实早就在你心里慢慢长大了，在你的生活里慢慢地生根发芽。」