作者：李靓莉
上海交通大学营养学学士，复旦大学营养学硕士
首批中国注册营养师，NSCA-CPT认证私人教练。
2014年起专注营养科普与教育，合作丁香医生、腾讯医典、怡禾健康、得到、云听、帆书等平台，出版《丁香妈妈科学辅食指南》《写给父母的儿童营养课》，并推出多门线上课程，累计付费学员超20万。她以科学严谨的态度，结合家庭健康需求，致力于让营养知识实用易懂，传递科学健康的饮食观念，深受信任。
文章摘自：《抗衰营养全书》，中国工信出版集团/电子工业出版社
已授权《临床营养网》转载
心血管疾病是造成我国居民死亡和疾病负担的首要病因，也是全世界人最重要的死亡原因。而动脉粥样硬化与心血管疾病之间存在密切的关系，动脉粥样硬化是心血管疾病的主要病理基础。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
动脉粥样硬化的危险因素
动脉粥样硬化被认为是衰老疾病，年龄增长是动脉粥样硬化发展的一个风险因素，也是最重要的危险因素 [1]。
随着年龄的增长，血管内皮细胞功能逐渐下降，血管平滑肌细胞也表现出加速衰老的趋势。这些衰老过程导致血管结构和功能的改变，如血管弹性下降、内皮功能障碍以及炎症反应的增加，这些都加速了动脉粥样硬化的发生和发展。此外，衰老还会导致氧化应激水平升高，进一步加剧动脉粥样硬化。
不良生活方式也会促进心血管疾病的发生。也就是说，生活方式和行为习惯其实是造成这种疾病流行的重要因素。
其中有五个与心血管疾病密切相关的危险因素，包括：是否吸烟、体力活动水平、血脂控制水平、糖尿病、肥胖。这些都是患心血管疾病的独立危险因素，而且彼此之间还相互协同，有相互聚集性。相比没有任何危险因素的人，具有 2 种危险因素的人患心血管疾病的机会增加了 4 倍，而具有 3 种危险因素的人患心血管疾病的风险增加了 8～20 倍 [2]。
心血管疾病作为一种可防可治的慢性非传染性疾病，生活方式干预是降低危险因素特别有效的方法。简单总结就是“合理膳食+身体活动”。
※ 合理膳食
合理膳食有助于预防心血管疾病，日常应该注意食物多样性，多吃蔬菜、水果、奶类、豆类，适量吃动物性食物。用不饱和脂肪酸替代饱和脂肪酸，控制油、盐、糖的摄入量。尽量少吃或不吃加工肉制品，包括香肠、培根、午餐肉、腊肉等。避免食用富含反式脂肪酸的食物，如糕点、蛋糕、奶油等。推荐以植物性食物为基础的素食，加上适量动物蛋白。
以植物性食物为基础的饮食方式强调优先考虑全植物食物，如蔬菜、水果、全谷物、坚果、种子、豆类和植物油等。这种饮食方式并不意味着完全杜绝非植物性食物，而是以植物性食物为主，适量搭配动物性食物， 以达到营养平衡。
通过随访我国 9.3 万人队列发现，保持下面 5 个饮食习惯中任意 2 个及以上的，可预防 5.1% 成人发生心血管疾病 [3]。
无心血管疾病及其他慢性疾病的成人参考饮食建议
表格来源：《中国心血管病风险评估和管理指南》[4]
※ 增加运动
缺乏运动已成为我国心血管疾病死亡和疾病负担的主要危险因素之一。增加运动，短期内就可以获得明显的健康收益，如减轻焦虑情绪、改善睡眠、降低血压等 [5]。心血管健康与运动的强度、频率、持续时间和运动总量之间存在显著关联，保持每周≥ 150 分钟的中等强度运动或每周≥ 75 分钟的高强度运动，可减少成人心血管疾病发病风险 1.4%[6]。
推荐成人每周应当保证至少150分钟的中等强度有氧运动，像快走、慢跑、骑自行车等。也可选择每周进行75分钟的高强度有氧运动，如快速游泳、跳绳等，这些运动能在较短时间内提升心率，增强心肺功能。倘若由于各种原因，无法达到上述标准，那也尽量避免长时间久坐。每间隔一段时间起身活动，简单地伸展或走动几分钟，都能在一定程度上缓解久坐带来的不良影响。
65 岁及以上老年人，如因健康状况不能达到推荐的运动水平，应尽可能在身体条件允许的情况下适度进行身体活动，仍有健康益处。
※ 控制BMI和腰围
超重和肥胖，包括以腹部脂肪堆积为特征的中心性肥胖，是高血压、糖尿病、心血管疾病及其他代谢性疾病的潜在危险因素。腹内脂肪（脂肪储存在腹部）比皮下脂肪带来更高的心血管疾病风险，测量腰围是反映腹部脂肪堆积的简便方法，85 厘米≤男性腰围 <90 厘米、80 厘米≤女性腰围 <85 厘米，可定义为中心性肥胖前期。男性腰围≥ 90 厘米、女性腰围≥ 85 厘米，可定义为中心性肥胖。
我国队列研究表明，保持 BMI<25.0 可让成人心血管疾病发病风险降低 5.0%。但 BMI 水平并非降得越低越好，体重过轻（BMI<18.5） 的成人全因死亡率也显著升高。建议成人将 BMI 保持在正常范围，即 ≤ BMI<24.0，男性腰围 <85 厘米，女性腰围 <80 厘米。
※ 避免吸烟
吸烟与心血管疾病风险增加相关，国内外研究均表明，吸烟会增加冠心病、脑卒中等心血管疾病发病和死亡风险，呈剂量反应关系 [4]。每天吸烟超过 20 支的人心血管疾病风险升高 2～3 倍。被动吸烟也会增加心血管疾病风险。另外，吸电子烟、无烟烟草和低焦油香烟不会降低心血管疾病风险。同时，大量研究证实，戒烟可以延长寿命，降低心血管疾病风险。因此，强烈建议吸烟人群尽早戒烟，同时避免二手烟暴露。
（图片来源：微信公众平台-AI配图）
※ 避免饮酒
饮酒对心血管系统有多种影响，心血管疾病风险与饮酒量之间存在 U 形曲线关系。适度饮酒，可能降低心血管疾病的总体风险，这个“适度” 的量，指每天不超过 1～2 杯葡萄酒，或 1～2 杯蒸馏性烈酒，或 1～2 瓶啤酒。但每天 3 杯或以上酒精饮料会增加患高血压、心脏病、充血性心力衰竭、多种消化道癌症和出交通事故的风险。
※ 血脂检测和控制
血脂异常的主要危害是增加心血管疾病风险。甘油三酯和低密度脂蛋白胆固醇与心血管疾病风险呈正相关，并具有剂量反应关系，降低低密度脂蛋白胆固醇可显著降低心血管疾病风险。因此，降低低密度脂蛋白胆固醇是血脂控制和干预的目标 [1]。
另外，许多研究发现高密度脂蛋白胆固醇与心血管疾病风险之间存在反比关系。也就是说，降低高密度脂蛋白胆固醇会增加心血管疾病的风险。因此，低高密度脂蛋白胆固醇也被定义为心血管疾病的独立危险因素。
另外，甘油三酯水平升高虽然也与心血管疾病风险相关，但是关联的证据强度没有低密度脂蛋白胆固醇和高密度脂蛋白胆固醇的可靠。
此外，高血压、糖尿病、糖耐量异常、高压力状态、大气污染等因素也是心血管疾病的危险因素。
作为普通人，我们可以通过中国学者开发的心血管疾病风险评估工具，了解自己的心血管疾病风险。登录手机 App“心脑血管风险”，通过在线评估，你可以方便、快捷地计算出个人的心血管疾病 10 年风险和终生风险 [4]。
总体来说，年龄的增长是心血管疾病风险的不可控因素，但我们可以保持健康的生活方式预防或延缓心血管疾病的发生，比如不吸烟，有目标地运动，维持适宜的体重和腰围，采用对心脏有益的饮食模式（如地中海饮食或 DASH 饮食），等等。
参考文献：
[1] Wang JC, Bennett M. Aging and atherosclerosis: mechanisms, functional consequences, and potential therapeutics for cellular senescence. Circ Res. 2012;111(2):245-259. doi:10.1161/CIRCRESAHA.111.261388
[2] 冯雪., 宋纯理., 孙洪强. (2024). 生活方式医学（第3版）. 人民卫生出版社.
[3] Yu E, Malik VS, Hu FB. Cardiovascular Disease Prevention by Diet Modification: JACC Health Promotion Series. J Am Coll Cardiol. 2018;72(8):914-926. doi:10.1016/j.jacc.2018.02.085
[4] 中国心血管病风险评估和管理指南编写联合委员会. 中国心血管病风险评估和管理指南[J]. 中国循环杂志,2019,34(1):4-28. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2019.01.002.
[5] Piercy KL, Troiano RP, Ballard RM, et al. The Physical Activity Guidelines for Americans. JAMA. 2018;320(19):2020–2028. doi:10.1001/jama.2018.14854
[6] Han C, Liu F, Yang X, et al. Ideal cardiovascular health and incidence of atherosclerotic cardiovascular disease among Chinese adults: the China-PAR project. Sci China Life Sci. 2018;61(5):504-514. doi:10.1007/s11427-018-9281-6
《临床营养网》编辑部
本站动态栏：
热门跟贴