超慢跑：护膝又燃脂的低强度运动|减脂|快走|慢跑|燃脂|脚掌|跑步

很多人想运动又怕伤膝盖，尤其是膝盖已经有点退化或一跑就痛的人，总纠结能不能跑步。其实有一种运动刚好解决这个问题——超慢跑，它比走耗能高、比跑更护膝，连懒人都能轻松上手。

超慢跑不是随便放慢跑步，而是专家设计的低强度运动，有明确标准。速度通常在4-6公里/小时，比快走快一点但比慢跑慢；步频要达到180步/分钟以上，步幅大概30-50厘米，核心是“用跑的姿态，以走的速度运动”。这样跑的话，落地冲击力只有体重的1.5倍，比慢跑的3倍少很多，大大减轻膝盖和脚踝的压力。

很多人跑步膝盖痛，是因为脚后跟太用力踩，像踏步一样，而超慢跑时膝盖微屈，前脚掌先落地，不会脚跟砸地，还能不断刺激股四头肌和小腿肌肉。肌肉发达了，结缔组织会柔化，所以很多膝盖退化的人跑一跑反而改善了。就像有个个案碰到徐老师说，自己膝盖因为超慢跑跑好了，刚开始别人还问“你不是膝盖痛吗？怎么能跑？”结果跑一跑越来越舒服，不会痛了。还有日本超慢跑协会的实验，50位45-65岁膝盖轻微不适的中老年人，每周跑3次每次20分钟，3个月后关节软骨厚度平均增加0.1毫米，膝盖压力比快走还低15%。

超慢跑不仅护膝，还能燃脂。它的脂肪供能比很高，在心率60%-70%最大心率下（最大心率≈220-年龄），身体主要靠脂肪供能。比如60公斤的人跑30分钟，大概消耗180-220千卡，相当于中速跑的80%效能，而且跑完4-6小时还在额外耗热，对想减脂又怕累的人很友好。

跑的时候要注意姿势——身子站直，肩放松，腰腹轻收，别含胸；手臂弯90度轻轻前后摆，别甩太猛；膝盖微屈，前脚掌先落地再踩实全脚掌；呼吸保持两步一吸、两步一呼，别憋气。如果跑的时候想跟人聊天都不气喘，说明速度刚好。

刚开始别贪多，先跑10-15分钟，慢慢加到30-45分钟，每周3-5次。运动前后别偷懒：热身要做5-10分钟动态拉伸，比如转脚踝、膝盖，小幅度抬腿，这样能减少膝盖摩擦；跑完慢走5分钟，再拉伸大腿和小腿，每个动作20-30秒，不然第二天腿酸。场地要选塑胶跑道或草地，别跑水泥地；鞋子选2-3厘米厚的缓震跑鞋，能缓冲地面对膝盖的冲击。如果跑的时候呼吸急促或气喘，赶紧减速，别勉强。

超慢跑不是弱化版跑步，而是科学设计的高效低损伤运动。不管是膝盖不好的中老年人，还是没运动过的新手，或者想减脂的懒人，都能试试。关键是按标准来，慢慢来，坚持下去，就能感受到膝盖变舒服，身体变轻盈的变化。