“补充欧米伽3，一定要吃昂贵的深海鱼吗？” 最近，三文鱼的价格，又成了众多网友热议的话题，让很多注重健康的朋友望而却步。其实，欧米伽3家族中，主要就是ALA、EPA、DHA这3大营养素，这些营养素对我们的心脏、大脑和抗炎起到至关重要的作用，但并非只有深海鱼这一条路。今天，就为大家揭秘7种被严重低估的“平价营养库”，让你在养生的路上不再花冤枉钱，轻松补足欧米伽3。
首先来说说什么是欧米伽3？
欧米伽3(Omega-3) 是一类对人体健康，起到至关重要的多不饱和脂肪酸。我们的身体无法自行合成足够量，因此必须从食物中获取，它也被称为“必需脂肪酸”。
7种高性价比的“欧米伽3宝库”，照着吃就行：
第一种：亚麻籽（植物欧米伽3之王）
亚麻籽性价比超高：价格亲民，欧米伽3（ALA）含量在所有食物中名列前茅。
怎么吃：一定要选“亚麻籽粉”或自己将其磨碎，因为整粒的亚麻籽难以被消化吸收。每天一汤匙（约15克）拌酸奶、沙拉或加入面点中。
第二种：奇亚籽（泡水会膨胀的超级种子）
奇亚籽营养全面：不仅富含ALA，还含有大量膳食纤维、蛋白质和矿物质，饱腹感极强。
怎么吃：用牛奶或酸奶浸泡成奇亚籽布丁，是经典的早餐选择。也可以撒在沙拉、果汁或燕麦粥里。
第三种：紫苏油/核桃油（中式厨房的健康油）
这两种植物油是ALA的极佳来源，其中紫苏油的含量尤为突出。
怎么吃：切记只能用于凉拌、调馅或菜出锅后淋上，绝不能高温煎炒，否则会破坏营养成分。可以和日常食用油搭配使用。
第四种：海藻/藻类（素食者的“深海鱼油”）
某些海洋微藻是深海鱼体内DHA的原始来源。现在已有从藻类中提取的藻油产品，是纯素食者获取DHA的最佳选择。
怎么吃：除了直接补充藻油胶囊，日常多吃些海带、裙带菜等海藻类食物，也能获得一些有益的海洋营养素。
第五种：核桃（最像大脑的坚果）
核桃是常见坚果中ALA含量较高的一种，还有益于大脑健康，名副其实。
怎么吃：每天吃2-4个核桃（约一小把）作为零食。选择原味无添加的为佳。
第六种：鲭鱼/沙丁鱼（罐头里的海洋精华）
这类小型深海鱼价格远低于三文鱼，但EPA和DHA含量丝毫不逊色，甚至更高！而且它们位于食物链低端，重金属污染风险更小。
怎么吃：购买水浸或橄榄油浸的罐头，方便储存，可以直接夹面包、拌沙拉。新鲜的马鲛鱼清蒸或香煎也非常美味。
第七种：鲈鱼/鳗鱼（家常菜的“营养担当”）
虽然DHA含量不如深海鱼高，但常见的鲈鱼、鲶鱼、鳗鱼也含有可观的欧米伽3，且价格稳定，是日常饮食中重要的补充来源。
怎么吃：清蒸鲈鱼是最经典的吃法，能最大程度保留营养。
与其盯着价格起伏的三文鱼感叹，不如从今天起，在你的购物车里加上一罐水浸鲭鱼、一包亚麻籽粉、一瓶紫苏油。均衡搭配，持之以恒，才是保养身体的长久之道。如果今天的文章对您有帮助，请点一个关注，点一个赞，这是对我最大的支持，感谢大家阅读，我们下一个分享不见不散。
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