杰夫式跑步在今年真的火了。不仅人们似乎对这种跑步与走路结合的技巧着迷，而且这种技巧非常灵活，可以演变成以杰夫式跑步为灵感的锻炼。
杰夫式跑步技巧是由美国奥运选手杰夫·加洛韦开发的，包括跑步、走路，再跑步；其理念是通过间歇训练让你跑得更远、更久。加洛韦表示，对于跑步者来说，这有助于保持力量，并促进更快的恢复。
受到杰夫式跑步的启发，我设计了一套完全不需要健身器材的锻炼——只需你和自己的体重。它只需25分钟，因此即使在假期期间你被家庭活动占据，也可以抽出一点时间为自己争取户外锻炼，感受新鲜空气拂面，活动身体。
什么是25分钟的Jeffing锻炼？
当我无法举重时，我每周会进行类似的 步行锻炼两次，发现这既激励人心又具有挑战性。你可以自己决定间隔时间，但我的同事在今年早些时候报道了Jeffing，并表示典型的锻炼方式是10到60秒的跑步，接着是30秒的步行。
无论你选择做什么，确保你设置间隔，并明显调整你的速度，这样跑步时的挑战感会更强，而恢复的过程也会变得更慢。
不仅可以增强耐力，改变强度也会切换你的能量系统。对于那些喜欢挑战的人，看看你是否可以力量行走你的间歇，这需要每小时4到5.5英里的速度。并不是每个人都能准确测量自己的速度，因此可以使用RPE（自我感觉的用力程度，或你自己的感觉）。
本次锻炼内容：
- 间隔 1: 以轻松的对话速度走 30 秒
- 间隔 2: 以你最大速度的 70% 跑 60 秒钟
- 间隔 3: 以稍微快一点的速度走 30 秒
- 间隔 4: 以你最大速度的 80% 跑 45 秒钟
- 间隔 5: 以稍微快一点的速度走 20 秒
- 间隔 6: 以你最大速度的 90% 跑 30 秒钟
- 间隔 7: 走 10 秒钟。
如果你想要更大的挑战，可以增加坡度。重复这个过程，直到你达到 25 分钟。每次走完后，在开始下一个跑步之前，完成以下动作：
这有什么好处呢？
发表在《科学进展》上的一项综述指出，走在大自然中可以产生内啡肽，减少焦虑感。你不仅能提高新陈代谢，还能让情绪变得更好。
研究人员发现，增加步行的速度在某种程度上比计算步数（超过推荐的6,000到7,000步）更重要。快速步行能提高心率，帮助增强心血管健康，强化心脏、肺部和肌肉。
如果你没时间去健身房，这种受杰夫启发的锻炼可以帮助你燃烧更多卡路里并达到每日步数目标，而上面提到的功能性练习则锻炼你的上半身、下半身和核心，增强肩膀、手臂、胸部、腹部、臀部和腿部。
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