对于中老年朋友来说，健康长寿无疑是生活中至关重要的关注点之一。平日里大家都会盯着血压、血糖这些“老熟人”，定期体检也总围绕着这些指标。不过，还有两个隐形健康指标容易被我们忽略，那就是咀嚼力和握力，它们和寿命长短其实有着密切的关联！
研究表明，存在咀嚼困难的人群，全因死亡风险会比咀嚼功能正常的人高出28%。而握力强的人，慢性疾病进展的风险会显著降低，死亡风险比握力弱的人少14%-25%。今天这篇文章，就跟大家好好聊聊这“两力”有多重要，怎么判断自己的力有没有衰退，以及日常该怎么养护，用简单可行的方法帮大家守住健康，提升晚年生活质量。
“两力”藏玄机：为何关联健康与寿命？
吃饭嚼得动、手里有劲还能跟活多久挂上钩吗？是的，这“两力”真的不简单，可以说它们是身体健康的“信号灯”，侧面反映出全身的真实状态。
先说咀嚼力，它不只是把食物咬碎那么简单，而是消化的“第一道工序”。饭嚼得越细，口腔里的消化酶就越能充分裹住食物，到了肠胃里消化起来就更省劲儿，营养也更容易被吸收。而且咀嚼时颌面部的肌肉会动起来，能刺激大脑保持活跃，延缓记忆力下降。反过来，要是嚼不动、不敢嚼了，往往不只是牙的问题，更是全身技能在“减速”的信号，健康风险自然就上升了。
再说说握力，它就像全身肌肉的“代言人”，手上有劲说明身体的肌肉量足、质量好。而肌肉是“耗能大户”，身体在静止状态下消耗的热量增加，多余的脂肪没地方堆积，自然就不容易得糖尿病、脂肪肝这些和脂肪堆积相关的毛病。此外，肌肉收缩的时候，能帮助促进血液循环，减轻心脏负担。平时锻炼握力的过程相当于给大脑“做按摩”，能间接影响反应能力和记忆力。更让人想不到的是，肌肉的拉扯和刺激能让骨头更结实，降低骨质疏松和骨折的风险。可以说，握力大小，关系到代谢、心脏血管、大脑和骨头这四大关键部位的健康。
总的来说，咀嚼力和握力都是全身机能的外在表现。它们不会突然变差，而是慢慢衰退，而且往往比血压高、血糖异常这些明显症状来得更早。尤其是过了40岁，生理机能慢慢走下坡路，这两“力”也容易悄悄减弱，需要我们早点关注、及时养护。
“两力”衰退的典型信号
平时多留意身体的小变化，这些信号是在提醒你该重视了。
关于咀嚼力：
· 吃饭越来越偏爱粥、软面条这类软烂的食物，碰到苹果、坚果这种有点硬度的不敢轻易尝试；
· 长期只用一侧牙齿嚼，另一边不敢用力，吃饭时容易呛咳、咽着不舒服；
· 咬硬物时明显觉得没劲；
· 牙缝总塞东西，牙齿松动、掉了也没及时补；
· 嚼完饭脸颊发酸、下巴关节“咯噔”响。
关于握力：
· 拎重物走没几步就胳膊酸、拎不动；
· 拧瓶盖、拧毛巾得找别人帮忙，自己使劲半天也做不到；
· 握笔写字、用筷子夹菜时手会发颤；
· 提完东西后胳膊酸胀好久缓不过来；
· 用握力计测，40岁以上男性低于43.5千克、女性低于27千克；
· 两只手的力量差得明显。
“两力”衰退也不是单纯年龄大的问题，还有习惯和疾病的影响。比如总是久坐不动、吃饭只吃精米白面。还有牙周病、糖尿病、骨质疏松这些问题，都会让“两力”掉得更快。不过，只要掌握对的方法，就能慢慢延缓它们的衰退。
科学养护：两“力”提升实用方案
1.咀嚼力养护：护牙是根本，早晚认真刷牙，每次至少刷2分钟，学习巴氏刷牙法，刷完记得用牙线清清牙缝里的残渣；每6到12个月去医院做次口腔检查，清洁牙齿，要是缺了牙，不要拖着，3个月内赶紧补，不管是种植牙还是假牙，都能避免另一边牙齿过度受累。
饮食上也得调整，主食不要只吃白米饭、白面条，掺点糙米、燕麦、杂豆这些全谷物；每天吃300-500克蔬菜，多选芹菜、韭菜这种带粗纤维的蔬菜，做饭别煮得太烂，保留点嚼劲；吃饭时每口饭嚼20到30下，两边牙齿换着用。另外，别长期只喝流食、吃软食，也不要瞎啃骨头、坚果壳这种太硬的，容易伤牙齿和关节。
2.握力养护：锻炼时要注重强化全身肌肉，尤其侧重上肢肌肉。可以选择中等硬度握力球，每次握紧后停留3秒，15-20次为一组，每日练习2-3组。也可以选择弹力带，每组12-15次，每日2组，或者用1-2千克的哑铃做弯举，左右手各10-12次为一组，从轻重量开始，慢慢适应。
重视蛋白质的摄入，建议每日摄入量为每公斤体重1-1.2克，如60千克体重者每日需60-72克蛋白质，优质来源包括鸡蛋、鸡胸肉、牛肉、鱼虾及豆制品。同时注重维生素D与钙的补充，可多晒太阳，食用三文鱼、蛋黄，适量增加牛奶与绿叶蔬菜的摄入。
此外，良好习惯有助减缓肌肉流失。每坐1小时就站起来活动5分钟，伸伸胳膊、握握拳，促进血液循环；每天保证7小时左右睡眠，让肌肉能好好修复；控制慢病，积极治疗糖尿病、高血压等慢性病，以防其加速肌肉分解。
结语
人过四十，身体机能难免慢慢变化，但只要咱们多留意、早干预，就能有效延缓咀嚼力和握力衰退。主动保养远比等生病再调理省心，希望中老年朋友们都能把这些简单的养护方法融入生活，守住这“两力”，为健康长寿添上一份扎实的保障。
参考来源：
1. Sato S, Sasabuchi Y, Okada A, Yasunaga H. Association between self-reported difficulty in chewing or swallowing and frailty in older adults: A retrospective cohort study. Geroscience. 2025 Jun;47(3):3497-3505. doi: 10.1007/s11357-024-01325-7.
2. Wu Y, Wang W, Liu T, Zhang D. Association of Grip Strength With Risk of All-Cause Mortality, Cardiovascular Diseases, and Cancer in Community-Dwelling Populations: A Meta-analysis of Prospective Cohort Studies. J Am Med Dir Assoc. 2017 Jun 1;18(6):551.e17-551.e35. doi: 10.1016/j.jamda.2017.03.011.
3. 生命时报，《咀嚼力强抗衰延寿》，https://www.lifetimes.cn/article/4PEM3q1F0P2
4. 生命时报，《握力也是“长寿力”》，https://www.lifetimes.cn/article/4PTAKVpFQ8F
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