No.0204
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导 读
午夜时分醒来，你下意识拿起手机看时间——完了，还有3个小时
天就要亮了！
于是你刷个朋友圈，看看新闻，越看越清醒，明天早晨晨会那个表怎么说老板能满意、儿子早饭就吃面条放两片牛肉得了、中午午饭还是和莉莉去吃Wagas...脑子开始嗖嗖嗖转个不停。
到了五点半，你绝望地发现：这一觉算是彻底毁了！于是愤怒、懊恼、迷惑一股脑儿就要涌上来...姐妹，请你停一停！
有没有可能是，真正让你失眠的不是"醒来"这件事本身，而是醒来之后你做的那些"自救"动作。上次聊完深夜三点半以后，很多小伙伴都在后台留言讲自己的经历。伙伴君看到有些S操作，简直就是把半夜的你往坑里推！
今天咱就来聊聊，为什么半夜醒来后，你越努力入睡反而越清醒，以及怎么把"醒来"变成"睡着"之间的短暂插曲。
走，跟伙伴君来！
今日主笔 | 晶恒
半夜醒来的女人，白天往往最能扛
这段时间 后台收到很多小伙儿的留言，说看了第一期之后，对失眠三开关有了概念，但最困扰她们的其实不是入睡，而是上期说的半夜醒。
“我入睡挺快的，但凌晨三四点准时醒，然后就睡不着了。”
“醒来一看表，完了，离闹钟就剩俩小时，越想睡越睡不着。”
“有时候起来上个厕所，回来就开始胡思乱想，一想就是一两个小时。”
这些问题，几乎可以归结为一句话：不是醒毁了你，是你醒来之后做的事，把自己彻底叫醒了。
一、先搞清楚一件事：夜醒本身是正常的
很多人对睡眠有个误解，觉得高质量睡眠就应该是一觉到天亮，中间醒来就说明睡眠出了问题。
其实不是这样的。
睡眠研究领域有个基本共识：成年人每晚会经历4-6个睡眠周期，每个周期大概90分钟左右。在周期和周期之间的转换点，人是会短暂清醒的，只是大多数时候你没意识到，翻个身就又睡过去了。
也就是说，夜里醒来这事儿，本来就是睡眠的一部分。
但，问题出在哪呢？
问题出在有些人醒来之后，做了一些事情，把这个本来可以忽略的微醒，变成了彻底清醒。
这在睡眠医学里有个专门的说法，叫“二次唤醒”（Secondary Arousal）。
什么意思呢？就是你本来醒了，但还处于一种迷迷糊糊的状态，身体还是放松的，大脑还是低功耗运转的。这时候如果你什么都不做，大概率几分钟后就又睡着了。
但如果你做了某些事——比如看表、摸手机、开始焦虑——这些行为会激活你的交感神经系统，让大脑从待机模式切换到工作模式。
一旦切换了，想再切回去，就难了。
二、让你“二次唤醒”的三件事
那到底是哪些行为在触发这个二次唤醒呢？
根据睡眠行为医学的研究，主要有这么三类：
第一类：看时间
这是最常见的。醒了第一反应就是摸手机或者抬头看闹钟，想知道几点了。
你以为你只是想看看时间，但你的大脑不是这么理解的。
你看到凌晨3:47，大脑立刻开始计算：离闹钟还有3小时13分钟，如果现在睡不着，明天肯定完蛋……
这一算，完了，焦虑来了。焦虑一来，皮质醇分泌，心跳加速，彻底清醒。
有个研究专门测过这事，发现夜醒后看时间的人，平均再入睡时间比不看时间的人长40分钟以上。
四十分钟啊，够你多少个午觉了咱就说说个。
第二类：碰手机
这个比看时间更狠。
因为手机不只是个时钟，它是个信息入口。你本来只想看看几点，结果顺手点开了微信，得！这下热闹了——看到老板发的消息；刷了两条短视频，看到什么让你生气的新闻；又或者只是看到屏幕上的各种通知……
每一条信息都在刺激你的大脑：这个要回应，那个要处理，这条消息什么意思……
手机屏幕的蓝光倒还是次要的，真正要命的是情绪唤醒。
关于这个，咱们第八期会详细讲。今天只说结论：半夜摸手机，是把自己从浅睡推向彻底清醒的最快方式。
第三类：开始想事儿
有些人说，我没看表也没摸手机，就是躺在那儿开始想事儿，越想越睡不着。
这个其实是条件反射型失眠的一种表现，学名叫睡眠相关焦虑。
简单说就是，你躺在床上醒着这个状态，已经跟焦虑绑定了。一旦你意识到自己醒了，焦虑就自动启动，然后开始回放白天的事、担心明天的事、甚至回忆十年前的尴尬瞬间……
这种大脑自动开会的模式，咱们第三期专门讲。今天只需要知道：躺在床上想事儿超过15分钟，你大概率是睡不着的，而且会越来越清醒。
三、那该怎么办？
问题搞清楚了，解决思路也就清楚了：既然问题出在二次唤醒，那就想办法不触发它。
睡眠行为治疗领域有套方法，我把它简化成3-2-1回睡法，三个原则：
原则一：不看时间
把手机放到够不着的地方，闹钟翻过去或者用没有显示屏的款。
醒了就醒了，不需要知道几点。因为知道了也没用——要么离起床还早，你开始焦虑；要么离起床很近，你更焦虑。
不知道反而好，大脑没有可计算的数据，就不会启动焦虑计算程序。
这个方法听起来简单，但真的管用。有个研究让一组慢性失眠患者坚持夜醒不看表两周，结果他们的平均再入睡时间缩短了35%。
原则二：不碰手机
这个没啥好说的，把手机放远点，或者设置成勿扰模式。
有人说我用手机当闹钟怎么办？换一个！几十块钱的闹钟能救你多少个后半夜，这笔账值得算。
原则三：困意够了再回床
这个是关键。
如果你醒了超过15-20分钟还是睡不着，不要躺在床上硬扛。起来，去另一个房间，做点低刺激的事情——比如看本无聊的书（纸质的）、听听白噪音、做几分钟深呼吸。
等你感觉到困意回来了——这个感觉大概是眼皮开始沉、脑子开始模糊、思维开始飘——再回到床上。
为什么要这样？
因为床应该只跟睡觉这件事绑定，不能跟醒着焦虑绑定。如果你每次睡不着都躺在床上熬，时间长了，你的大脑会形成一个条件反射：
床=焦虑的地方。这就麻烦了。
这个原则在睡眠医学里叫刺激控制（Stimulus Control），是认知行为治疗失眠（CBT-I）的核心技术之一。这套方法最早是由美国睡眠研究者Richard Bootzin在1970年代提出的，几十年来被反复验证，现在已经是治疗慢性失眠的一线方法。
关于CBT-I的完整内容，咱们第十期会系统讲。今天先记住这个原则就行：困意够了再回床，床只用来睡觉。
四、有个评估标准
有人问，困意够了到底是什么程度？
这里给大家一个简单的评估方法：困意量表。
从0到10打分，0是完全清醒，10是困得眼睛都睁不开。
当你的困意达到6分以上的时候，再回床。
6分大概是什么感觉呢？就是你看书开始看不进去了，脑子有点飘，眼皮有点沉，但还没到站着都能睡着的程度。
达不到6分，就继续做低刺激的事情，不要急着回床。
姐妹你说什么？表在哪里？具体写了啥？不要问这个，记住6分内容这个“斩杀线”就可以了，多学不了一点儿，多学就焦虑了，反而适得其反。
五、这一期的7天挑战
说了这么多，落到行动上，这一期给大家两个挑战：
挑战一：夜醒不看表
连续7天，不管几点醒来，都不看时间。把手机放远，闹钟翻过去。
第一两天可能会很难受，因为不知道几点这件事本身会让你焦虑。但坚持几天之后，你会发现，不知道反而睡得更好。
挑战二：困意≥6分再回床
如果醒了超过15分钟睡不着，起来去另一个空间。等困意回到6分以上，再回床。
这两个挑战，坚持一周，伙伴儿你大概率会有明显的改善。（任何心得欢迎留言或后台私信姐妹）
六、今天不讲什么
按照这个系列的规矩，每一期都要说清楚不讲什么，免得大家期望错位。
今天不讲的是：为什么你躺下就开始想事儿。
这个涉及到反刍思维和大脑的威胁监测系统，是个很深的话题，咱们第三期专门聊。
今天只解决醒来之后怎么办，不解决为什么老想事儿。
一期解决一个问题，别贪多。
七、下期预告
第三期，我们聊一个更深层的问题：为什么一闭眼，大脑就开始开会？
很多人说自己想太多，觉得是性格问题。
其实不是。
这是大脑的一个保护机制——威胁监测系统——没有在该下班的时候下班。它本来是用来保护你的，但在现代生活里，它经常过度工作，导致你躺在床上还在值班。
下期咱们就聊聊，怎么让这个系统学会下班。
真正的敌人不是醒，是脑内会议。
咱们下期见姐妹。
本期关键概念：
二次唤醒（Secondary Arousal）：夜醒后的行为触发彻底清醒
刺激控制（Stimulus Control）：美国睡眠研究者Richard Bootzin于1970年代提出的睡眠行为治疗核心技术
3-2-1回睡法：不看时间/不碰手机/困意够了再回床。
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