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说到补充蛋白质，很多人第一反应是牛羊肉、鸡胸肉、水煮蛋等这些动物性食品。
餐桌上那些看似不起眼的豆制品、坚果、全谷物，也是补充蛋白质的“隐形成员”！
蛋白质有多重要？
1
提供能量
蛋白质是建造和修复身体细胞的重要原料，促进身体代谢，为人体提供能量。
2
构建和修复组织
蛋白质是构成细胞、组织（如肌肉、皮肤、骨骼、毛发等）的基本成分。蛋白质帮助修复受损的组织。
3
酶和代谢功能
许多酶是蛋白质，它们催化体内的化学反应，支持消化、能量代谢和细胞功能。
4
激素和信号传递
一些激素（如胰岛素、生长激素）是蛋白质，它们调节生理功能，如血糖水平、生长发育和生殖功能。蛋白质还参与细胞间的信号传递，确保身体各系统协调运作。
5
运输和储存营养物质
一些蛋白质（如血红蛋白）负责运输氧气、营养物质和代谢废物。某些蛋白质（如铁蛋白）可以储存矿物质和其他重要物质。
6
支持肌肉功能
肌肉中的蛋白质（如肌动蛋白和肌球蛋白）负责肌肉的收缩和运动。蛋白质也是肌肉生长和修复的关键。
7
维持正常的免疫功能
抗体是蛋白质，它们识别并中和病原体（如细菌、病毒），保护身体免受感染。蛋白质参与免疫细胞的生成和功能，维持身体正常的免疫能力。
我国最新膳食营养素参考摄入量（DRIs）推荐成年女性每天的蛋白质摄入量是 55 克，男性则 65 克。
被低估了的植物蛋白
动物食品确实含有丰富的蛋白质，也不要忘了一种蛋白——植物蛋白。
目前的建议是，健康成年人每天所需的蛋白质，一般要求来自优质的占 30%~50% ，主要来源于肉、蛋、奶、大豆类食物；大豆富含丰富的蛋白质，含量高达 35%~40%。
我们所需其他的 50%~70% 可来自其他蛋白，主要包括谷物、杂豆等食物。
植物蛋白 VS 动物蛋白
哪种更好？
肉蛋奶等动物来源的蛋白质属于优质蛋白，氨基酸组成模式最接近人体，人体吸收利用率最高。但是，肉类尤其是猪牛羊的饱和脂肪和胆固醇含量通常比较多一些，动物内脏、肥肉里的饱和脂肪和胆固醇更需注意。
植物来源的蛋白质没有胆固醇，饱和脂肪含量也低的多，而且植物来源的蛋白质食物还有丰富的膳食纤维，还会带来一些其他有益健康的植物成分。
2024 年哈佛大学一项研究显示：植物性蛋白质的摄入量与延长健康寿命相关，与摄入较少的人相比，中年时摄入较多植物性蛋白质的人，晚年健康到老的可能性增加 46%。而且摄入较多植物性蛋白质的人，患心脏病等慢性病的风险更低、总死亡率也更低。
来源：中国妇女报
整理编辑：顺义区妇联宣传部
2025年12月31日
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