“昨晚又没睡好……”这句话可能是许多透析肾友和家属的日常对白。据统计，高达80%的维持性血液透析患者存在睡眠障碍。
从夜晚难以入眠，到白天精神不振，长期睡眠不佳不仅导致身心疲惫，还与情绪抑郁、免疫力下降以及心血管疾病风险增加密切相关。
值得注意的是，除了药物治疗，还有很多行之有效的非药物方法。
一篇最新发布的专家证据总结，系统梳理了来自全球的17项高质量研究，为我们归纳出14条改善睡眠的实用策略。今天就为大家逐一解读。
如何判断自己的睡眠问题？
（筛查与评估）
在寻求改善之前，首先要了解自己的问题所在。
01.
主动沟通，详细记录
您和您的家人是情况的“第一发言人”。请主动告诉医生您的睡眠困扰，例如入睡需要多久、夜里会醒几次、白天是否嗜睡等。详细具体的描述，能帮助医生更准确地了解您的情况。
02.
利用问卷自测
医生可能会使用一些简单的睡眠评估量表（如匹兹堡睡眠质量指数，PSQI）来帮助您评估，这是了解主观睡眠感受的有效工具。
03.
客观工具辅助
如果条件允许，可以佩戴“睡眠监测设备”（如体动记录仪），它能客观记录您夜间的活动和睡眠周期，有助于发现潜在的睡眠问题。
小贴士：
请别忽视睡眠问题。主动向医护人员求助，并利用以上方法明确您的睡眠问题类型（如失眠、嗜睡、睡眠呼吸暂停、不宁腿综合征等），这是成功改善的第一步。
具体可以做些什么？
（非药物干预妙招）
以下是经过科学验证的多种非药物干预方法，您可以根据自身情况和医生建议进行选择和尝试。
心理调适，放松心神
04.
认知行为疗法
认知行为疗法是国际公认的、首选的失眠非药物疗法。
建立规律：无论前晚睡得如何，每天坚持在固定时间起床，周末也不例外。这有助于帮身体建立稳定的“生物钟”。
床只用于睡觉：不要在床上看电视、玩手机或做其他与睡眠无关的事。让大脑形成“床=睡觉”的强关联。
放松训练：睡前半小时，可以尝试“腹式深呼吸”：用鼻子缓慢吸气，感受腹部鼓起，然后用嘴巴缓缓呼气，感受腹部收缩。重复5-10分钟。
写下烦恼：睡前如果思绪纷乱，可以把担心的事情写在纸上，告诉自己：“明天再处理”，从而清空大脑，再安心上床。
05.
大笑瑜伽
通过模仿大笑的动作，配合呼吸和拍手等，主动引发笑声的一种运动。您可以搜索“大笑瑜伽”视频跟着练习。每天哪怕刻意地笑上5-10分钟，也能有效缓解焦虑，让身心得到放松。
闻香助眠，按揉舒缓
06.
芳香疗法
能够有效提高睡眠质量。选择真正具有安神作用的精油，如薰衣草、洋甘菊。可以在睡前1小时，使用香薰机扩散香气，或将1-2滴精油滴在枕巾旁（注意避免直接接触皮肤）。
关键是要坚持：有研究建议每次使用不少于15分钟，整个疗程不少于9次。
07.
按摩疗法
特别是将按摩与薰衣草芳香疗法结合，对于缓解令人夜不能寐的“不宁腿综合征”效果显著。
08.
穴位按摩/贴压
这是中医的传统方法。在医护人员指导下，在特定穴位（如合谷、太冲、足三里）进行贴压或按摩，联合常规护理，能显著缓解失眠症状。
科学运动，益处倍增
09.
个体化运动
快走：在透析次日或感觉状态良好时进行。从每天15-20分钟开始，逐步延长至30-60分钟。
瑜伽/太极/八段锦：这类运动缓慢柔和，特别适合肾友。可以跟着视频学习，注重动作与呼吸的配合。
小贴士：
运动应循序渐进，量力而行。以运动后感觉微微出汗、身心舒畅，而不是过度疲劳为宜。
10.
透析中运动
在透析过程中，若情况允许，可以做一些温和的运动康复操（如转动脚踝、伸展腿部），或使用透析专用的脚踏车，一边透析一边踩踏，简单易行，能有效减轻不宁腿的严重程度。
小贴士：
进行透析中运动前，请您务必在医护人员评估和指导下进行。
优化透析，直接助力
11.
尝试低温透析
使用温度稍低（如35.5℃）的透析液，可能会让您感觉更舒适，有助于改善睡眠。您可以主动询问医护人员是否可以尝试。
12.
考虑夜间透析
如果条件允许，将透析治疗安排在夜间进行，可以有效减少白天的嗜睡感，让您在白天更有精神。
13.
优化透析方案
与医生探讨，通过适当增加透析频率，或结合血液灌流、定期使用高通量透析器等方式，提升透析的充分性。体内毒素清除得更彻底，身体感觉更舒适，睡眠质量自然也能得到改善。
14.
应对睡眠呼吸暂停
如果您睡觉时打鼾严重，且有呼吸暂停的现象，气道正压通气（俗称“呼吸机”）治疗是首选方法，能显著改善夜间缺氧状况和睡眠结构。
行动起来，重获好睡眠
睡眠是健康的基石，对透析肾友而言更是如此。改善睡眠没有单一的“神奇药方”，但现在您手中多了一个由科学证据支持的“方法工具箱”。
希望这些策略能为您带来新思路，不妨从一两个小小的改变开始，逐步找到适合自己的安眠“组合拳”。愿您夜夜安眠，白天精神饱满。
【温馨提示】本文仅为科普信息分享，不能替代专业医疗建议。在尝试任何新的治疗方法或调整透析方案前，请您务必咨询您的主治医生或专业医护人员。
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