对于每天久坐办公的上班族来说，颈肩僵硬、酸痛堪称“标配”——长时间低头看屏幕、含胸驼背，不仅让肩颈肌肉紧绷得像“石头”，还可能引发头痛、手臂发麻。别担心！经过临床实践验证，我们整理了一套全程坐姿完成的10分钟松肩护颈方案，遵循“放松-激活-拉伸”的核心原则，帮你快速缓解不适，养护肩颈健康。
核心原则
放松为先，激活再拉伸，全程坐姿无压力
整套方案无需起身、不用借助复杂工具，坐在办公椅上就能完成。先通过按揉放松紧张肌肉，再激活深层肌群增强力量，最后进行温和拉伸，循序渐进改善颈肩不适，避免盲目拉伸造成损伤。
第一步：风池穴解压（2分钟） 缓解僵硬+头痛
操作方法：用一侧手的指尖点按住风池穴（后颈处，脖子与后脑勺连接处的凹陷中），另一侧手的四指轻轻护住头部以保持稳定，缓慢进行点按或揉按，力度以产生轻微酸胀感为宜，左右两侧可交替进行。
核心作用：风池穴是缓解颈肩不适的关键穴位，按揉此处能快速放松颈部肌肉，改善颈部僵硬，同时还能缓解久坐引发的紧张性头痛。
第二步：肩颈穴松解（2分钟）舒缓斜方肌紧张
操作方法：用对侧手握住同侧肩颈穴（肩膀与脖子连接处的肌肉隆起处），用掌根和指腹持续按压、松解，力度由轻到重，左右两侧交替进行，每侧各1分钟。
核心作用：长期久坐容易导致斜方肌紧张、耸肩含胸，这一步能精准松解斜方肌张力，改善不自觉耸肩的习惯，让肩颈回归放松状态。
第三步：颈肌提拉术（15次）恢复肌肉弹性 减少筋膜粘连
操作方法：单手托住后颈部位，拇指与四指自然分开，轻轻向上提拉颈部肌肉，提拉至有轻微拉伸感后缓慢放松，重复这一动作15次。
核心作用：长期紧绷的颈部肌肉容易出现弹性下降、筋膜粘连，反复提拉能帮助肌肉恢复弹性，缓解肌肉僵硬感，让颈部活动更灵活。
操作方法：双肩缓慢向上耸至与耳垂平齐的位置，同时吸气；随后双肩向后、向下缓慢沉落，想象肩胛骨之间夹着一支笔，沉肩时呼气，完成一次环旋运动，重复10-12次。
核心作用：针对性激活菱形肌等背部深层肌群，强化肌肉力量，有效矫正久坐带来的圆肩驼背问题，从根源上减少颈肩压力。
第五步：毛巾抗阻法（2分钟）稳定椎体 增强深层肌群稳定性
操作方法：将毛巾卷成柱状置于枕后（后脑勺下方），双手拉住毛巾两端向前发力，同时颈部向后用力对抗，力度以不产生疼痛为宜，保持对抗3秒后放松，重复10次；若没有毛巾，可直接将双手交叉扣住后枕部，双手向前推、头部向后用力，形成“反向争力”，效果相同。
核心作用：通过抗阻训练增强颈部深层肌群的力量，稳定颈椎椎体，减少因肌肉无力导致的颈椎不稳，从长远上养护颈椎健康。
整套动作下来刚好10分钟，适合在工作间隙、午休时完成。建议每天坚持1-2次，既能快速缓解当下的颈肩不适，长期坚持还能改善不良体态，远离颈肩劳损困扰。久坐星人别再硬扛啦，现在就跟着做起来！
吴兴全
医学博士，博士后，主任医师，推拿科副主任，减重专病门诊负责人，师从中国科学院院士仝小林。
全国中医药创新骨干人才、长白山青年拔尖人才、吉林省第八批拔尖创新人才；长白山通经调脏手法流派第四代传承人，国家级非物质文化遗产“应氏奇穴疗法”传承人。兼任中华中医药学会推拿分会秘书长、中国民族医药学会推拿分会副会长、秘书长，中国针灸学会埋线专业委员会委员、吉林省健康管理学会中西医结合肥胖与体重管理专业委员会常务委员等。
从事脏腑推拿治疗2型糖尿病的临床疗效评价与作用机制研究，擅长脏腑推拿、穴位埋线治疗肥胖症、糖尿病前期、糖尿病及并发症。
内容来源/推拿科
初 审/毕航奇
复 审/王国强
终 审/崔俊峰
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