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近年来，“减肥”似乎成了许多人经常挂在嘴边的话题。然而，很多人在减肥的道路上盲目跟风，尝试了各种流行的节食方法，却往往事倍功半。原因在于，控制体重的关键并不在于一味地减少食物摄入量，而在于掌握科学的饮食方式。
01
进餐时间
早餐建议在上午8:00前食用
早晨人体对胰岛素的敏感性相对较高，早餐摄入的碳水化合物更容易被转化为能量，而不是被储存为脂肪。而且，早晨蛋白酶活性处于活跃状态，此时摄入的蛋白质能够被更高效地利用。
一项为期12周的研究表明，早进餐组（6:30-7:00）相较于晚进餐组（7:00-9:00）体重减轻更多。
午餐建议在12:30到13:30之间进食
一项针对超重人群的研究发现，在摄入完全相同食物和热量的条件下，午餐进餐时间较晚的人群减重效果降低35%。另一项大型观察性研究也表明，习惯性在14:00之后吃午餐的人群，其体重指数（BMI）和腰围通常更高。
晚餐最好安排在18:00-19:00，最晚不超过20:00
晚上7:00之后，人体胰岛素敏感性会逐渐下降，脂蛋白酶活性相对较高。此时，机体对碳水化合物的代谢能力减弱，摄入的碳水化合物更容易被转化为内脏脂肪。
02
进餐顺序
理想的进食顺序是：汤→蔬菜→蛋白质→主食。
喝汤：以低热量、少油脂的清汤为宜。
蔬菜：蔬菜普遍热量和脂肪含量较低，且含有丰富的膳食纤维、矿物质和多种维生素，在增强饱腹感的同时还能补充多种营养素。
蛋白质：肉类、豆类、奶类和蛋类都含有丰富的蛋白质，能带来足够的饱腹感。
主食：将主食放在最后吃，可有效控制碳水化合物的摄入量。
有些你以为巨增肥的食物，其实反而可以帮你减肥。
我们精心总结出了 9 种一直以来被大家嫌弃、以为是增肥利器，其实反而推荐减肥吃的食物。
答应我，再也不要错过它们了！
赶紧来看看都有哪些吧
01：坚果
坚果给人留下「增肥」的印象其实不冤。毕竟多数坚果的脂肪含量在 46%～76% 之间，「一口坚果半口油」一点不假。
但它真的是减肥好帮手！多项研究发现，减肥期间在食物中添加坚果，减重效果和 BMI 下降幅度都更显著。这是因为——
坚果含有高蛋白，相比同等碳水饱腹感更强；
坚果含有高膳食纤维，可以让饱腹感维持得更久，从而抑制食欲。
不过坚果虽好，也不能吃多。中国居民膳食指南推荐每周吃 50～70 克坚果，平均每天 10 克左右就够了。
具体数量看这里
数据来源：营养师自己剥壳称出来的
02：牛油果
牛油果确实也是高脂肪、高热量食物，但这并不影响它经常在减脂餐中出现。
它虽然脂肪含量高，但糖分几乎可以忽略不计。而且，跟坚果一样，它也富含高膳食纤维，可以提供更强饱腹感。
除此之外，牛油果中的维生素 B1、B2 含量挺高，而这两种维生素都可以参与能量代谢过程，对减重有好处。有研究表明，牛油果可以显著降低女性的腹部脂肪。
不过话说回来，毕竟是个高热量食物，一天半个也就够啦。
03：全脂牛奶
「全脂」两个字，看起来很可怕。但全脂奶的脂肪含量也只是 3%～3.5%，一袋全脂奶的脂肪只有 10 克，还保留了大部分脂溶性维生素 A、D、E、K 等。
而且，全脂奶比起低脂奶，好喝得可不是一点半点！！（来自一个全脂奶原教旨主义者的过激发言）（没有说低脂奶没有可取之处的意思，它也有它存在的意义）
另外，全脂奶的饱腹感更强，其中的钙和优质蛋白，也有益于减重。
每天喝够 300 克牛奶或奶制品，推荐饭前喝，或者当做加餐，防止饥不择食。
04：鸡蛋/蛋黄
很多人减肥会扔掉蛋黄，说它热量高。其实一整个鸡蛋的热量本来就不高，只有 70～80 千卡，蛋黄热量比例虽然高，也就是 50～60 千卡。
况且，蛋黄才是鸡蛋的精华所在，含有几乎所有种类的维生素。而且鸡蛋中的蛋白质，要与蛋黄搭配在一起才会提高利用率，提供持续的饱腹感。
一般来说，鸡蛋推荐每天吃 1 个（偶尔多吃点问题也不大）。如果对自己要求比较严格，可以选择不长胖的吃法：最推荐白煮蛋，营养损失少，氧化程度小；其次是水煮荷包蛋、水蒸蛋；如果要吃煎蛋，尽量少油。
05：粉类产品
一般来说，减肥人看到不是粗粮的主食，都是直皱眉头的。但是米粉、土豆粉、红薯粉条这种粉类产品，在制作过程中产生了「抗性淀粉」，血糖指数往往明显低于米饭面条等主食，不会让人血糖飙升，很适合减肥吃。
抗性淀粉是啥？
顾名思义，它是能「对抗消化」的淀粉。它无法被消化道分解吸收，还能压制肠道里让你总想吃油炸食品和甜食的坏菌。食物中增加抗性淀粉的比例，对代谢有好处，是有助减肥的。
不过，嗦粉的时候也要注意搭配其他食材，而且最好不要喝汤哦～
06：意面
虽然意面听上去是个吃了容易长胖的「面」，但经典的意面是用硬质粗粒的小麦粉做成的，与普通面粉做成的面条相比，蛋白质和膳食纤维含量更高。
它的 GI 值只有 49，是加工食品中难得的低 GI。意面更耐煮、饱腹感更强、消化速度更慢，比较扛饿，很适合减重期间当主食吃。
不过，需要注意的是，加了大量酱料的高油高盐意面还是要尽量避免。建议直接煮好后放一点点盐和黑胡椒调味就可以了。
07：麻辣烫
麻辣烫非常容易实现丰富的食材种类，轻轻松松就可以把绿叶蔬菜、根茎类蔬菜、豆制品、蛋类、肉类都囊括进来，是减肥期的宝藏之选。
它的长胖风险，主要来自于酱料。比如为了追求香味放很多芝麻酱、麻油、芝麻油之类的油料，或者为了追求咸味和鲜味放太多的酱油、鸡精以及其他复合调味料。
只要保证食材新鲜、种类丰富、少放点酱料，麻辣烫也可以是非常健康的减脂吃法！
记得多夹点蔬菜哦。
08：肉类
很多人减肥的时候追求低热量，不敢吃肉。
怎么说呢？肉类确实脂肪含量不低，但它可不止有脂肪，还可以提供优质蛋白。
很多研究证明，在低能量饮食中增加蛋白质的含量，特别是与运动训练结合，能够减轻超重或者肥胖者的体重并减少去脂体重。
膳食指南推荐我们平均每天吃 120～200 克肉类。
减肥的话，肉类可以优先考虑鱼虾类等水产品，蛋白质含量在 15%～22%，脂肪含量也是各类肉中最低的（10% 左右）；其次考虑吃鸡鸭禽肉，蛋白质与水产差不多，脂肪含量略高（9%～14%），怕长胖可以去皮吃；最后也要适量吃点猪牛羊等红肉，获取优质蛋白质和血红素铁，注意尽量选择瘦肉且少油烹调。
09：甜甜的水果
很多水果吃起来都甜甜的，不免会有种错觉——吃了容易长胖。
实际上，有些水果只是吃起来很甜，但热量很低。比如西瓜，含糖量和热量都不高，一斤西瓜果肉热量大概是 150 千卡。它吃起来很甜是因为果糖含量较高，所以冰镇的西瓜更甜。哈密瓜、甜瓜也是这一类的，水分含量高，热量并不高。
苹果热量也不高。一个中等大小的苹果热量还不到 100 千卡，富含果胶，饱腹感很强，而且属于低 GI 低 GL 水果，对血糖波动影响较小，有利于减肥。
根据膳食指南，我们每天要吃 200～350 克新鲜水果。具体来说，拳头大的水果比如苹果，一天吃 1～2 个就行，其他水果可以参考这个标准大概估计。
那么，哪些食物的热量低又高饱腹呢？这6种“越吃越瘦”的食物，减肥的人可以多吃！
第一名：鸡胸肉
100g鸡胸肉的热量 ≈ 165大卡，蛋白质含量达到了22-24克，脂肪含量非常低，可以促进肌肉合成。减肥的人，每餐一掌心鸡胸肉，可以提供长时间饱腹感，而身体消耗鸡胸肉也需要花费更多热量，可以提升食物热效应高。
鸡胸肉的最优吃法是水煮后、撕丝凉拌、煎鸡胸（少油）或者空气炸锅烤。
第二名：水煮蛋
1个全蛋的热量 ≈ 70大卡，属于优质蛋白食物，饱腹感强，让你动力满满，不再饥肠辘辘。减肥的人，早餐吃2个蛋，可以有效稳定食欲，一天下来可以减少15%的热量摄入。
鸡蛋的最优做法是水煮，其次是蛋花汤或者蛋羹，炒蛋容易吸收大量油脂，热量会飙升，是最不推荐的。
第三名：豆腐
100g豆腐 ≈ 84大卡，含有植物蛋白（8g/100g），低脂且抗饿。豆腐是黄豆制作而成的，100克豆腐的碳水含量是4.2克左右，是一种低碳食物。
减肥期间，可以用豆腐代替一半的主食，更好的控制热量摄入，还能减缓血糖波动，是减肥期间可以多吃的食物。
吃法：凉拌豆腐、豆腐海带虾仁汤
第四名：西兰花
西兰花是健身人士最爱的蔬菜，也是减肥人生不可或缺的高营养蔬菜。100g西兰花的热量 ≈ 35大卡，膳食纤维达到了3.7克，饱腹感比其他绿叶蔬菜要强得多，西兰花还含萝卜硫素，可以加速脂肪代谢。
推荐吃法：白灼蘸酱油、蒜蓉炒、空气炸锅烤。
第五名：绿茶
绿茶是0热量的天然饮品，茶叶中含有茶多酚、咖啡因，可以利尿作用帮助排出多余水分，提升代谢水平，缓解“虚胖”。EGCG成分可以抑制淀粉转化为糖，适合餐后喝。
喝法：冷泡绿茶、热泡不加糖、搭配柠檬（促吸收），每天2杯左右即可，睡前2小时不喝茶，避免大脑亢奋，影响睡眠。
第六名：冬瓜
100g冬瓜的热量 ≈ 12大卡，即使你吃1斤冬瓜，热量也才60大卡！冬瓜有96%是水分，饱腹感强，适合晚上代餐。冬瓜含有高钾低钠，帮助排多余水分，缓解水肿型肥胖，还能促进肠道蠕动，改善便秘。
减肥吃法：
冬瓜海带汤：冬瓜+海带+虾皮（不加盐），消水肿效果翻倍，连续3天腰围缩2-3cm。
凉拌冬瓜丝：冬瓜切丝焯水，加醋、蒜末、小米辣，开胃低卡。
清炒冬瓜片：少油+虾仁+葱花，蛋白质+纤维双满足。
怎么样，这些减肥小帮手们，哪个最让你惊喜？最让你意外？
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来源：央视财经、中国疾控中心、丁香医生、增肌减肥等
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