在很多人的认知里， 变胖主要是因为吃得多、动得少。但是，今天咱要告诉你：胖，可能也和身体缺乏某种营养素有关！
一些针对年轻人的研究发现，血液胆碱水平较低的人，更容易出现体脂偏高、代谢异常的问题。
胆碱是什么？为什么多数人吃不够？
胆碱是一种常被忽略却又十分关键的“类维生素”营养素。它不属于传统意义上的维生素A、B、C，却和它们一样，是维持生命活动不可或缺的基础物质。
它有着两个重要的作用：
首先，它能让脂肪乖乖“按正确路线”代谢。胆碱帮助肝脏将脂肪包装成脂蛋白并运输出去。如果胆碱不足，脂肪在肝脏里“堆积”得更快，脂肪代谢效率下降，为肥胖埋下隐患。
其次，它是乙酰胆碱的关键“原料”。乙酰胆碱参与学习、记忆、注意力等大脑工作流程，这意味着，胆碱不足还可能影响脑力表现。
由中国疾病预防控制中心营养与健康所发布的《胆碱与健康白皮书》指出，仅约3.7%的中国成年人达到推荐摄入量。为什么现代人容易缺乏胆碱呢？胆碱的优质来源是鸡蛋、肝脏、肉类、豆类等，然而早餐不规律吃或不吃早餐、刻意追求轻食化是现代年轻人常见的饮食习惯误区。
另外一个原因是现代年轻人常吃的肉类，胆碱密度不高。快餐、外卖中的肉多为加工过的瘦肉片、预制肉卷、油炸肉块，其胆碱含量远低于天然的“胆碱大户”——鸡蛋、动物肝脏和部分完整肉类。因此，年轻人即便觉得自己“每天都在吃肉”，但能真正补到胆碱的往往并不多。
哪些食物能补充胆碱？
人体可以自行合成 少量胆碱，但远远不足以满足日常需要，因此必须从饮食中补充。依据《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023 版）》，中国成年人每日摄入胆碱的推荐量，成年男性为450 毫克/天，成年女性为380毫克/天。
前面提到胆碱的优质来源就藏在日常食物中，因此补充胆碱并不是什么难事，关键在于你是否吃到了和吃够了对的食物。
其实大多数人最容易做到的，就是把鸡蛋加入早餐或午餐里。鸡蛋是最实用、性价比最高的胆碱来源。一个中等大小的鸡蛋，就能提供约147mg胆碱。
动物肝脏，如猪肝、鸡肝、牛肝的胆碱含量极高，不适合天天吃，每月吃2-3次，也足以提高整体摄入水平。对于不喜爱动物肝脏味道的人来说，瘦肉类（牛肉、鸡肉）则是更优解。这类食物普遍含有较高的胆碱，且吸收率好。但是刚刚也提到了快餐、外卖中的肉类胆碱密度低，那么该如何选择肉呢？
第一，不要选择这几类：预制调理肉（如腌到看不出颜色的腌制鸡柳、重组牛肉）；瘦肉量很低的肥牛卷、肥羊卷；经过多轮加工的肉丸、午餐肉、烤肠。
第二，尽量选择烹饪时间短、温度不过度的肉类。肉类被反复高温处理、煮到极度干柴，单位胆碱密度会下降。优先选择用煎、炒、烤、清蒸等烹饪方式的肉类。如：黑椒牛排饭、清炒牛肉、香煎鸡腿排、盐焗鸡、清蒸鸡等。
第三，鸡腿肉的胆碱比你想象的高。因为它的肌肉纤维较多，单位胆碱含量通常高于鸡胸肉。如果你经常点外卖，鸡腿肉是性价比极高的选项。
总之，最好能看到“肉的完整形态”，这样胆碱含量就不会太低。
其他能补充胆碱食物有：豆类与部分坚果（如鹰嘴豆、黄豆、腰果、杏仁），花椰菜、菠菜等绿色蔬菜。这些食物的胆碱含量虽然不如鸡蛋和肉类，但也能提升日常摄入基础。
文章转自：CHTV
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