图片: pexels | 撰稿: 海芋 | 责编: 海芋
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大家早上好，我是海芋。
今天，要跟大家讲讲我和ta的故事。
15岁那年，我们第一次相遇，直到现在，我们在一起已经有10年多了；ta知道我每个阶段的朋友，了解我的每一个爱好，在我最痛苦，最难过的时候都是ta在陪我……
（此处响起一段浪漫、感人的bgm）
Ta，就是我的手机！
▲图片来源：小红书@VintageCat复古猫
手机是朋友，是老师，是解闷工具，也是我的安全感来源。
我爱手机，也依赖手机……
依赖手机这件事，在今天真不算什么新鲜事了，它几乎已经成了一种集体状态。
现在的人，有多依赖手机？
在现代社会，几乎人人都拥有一部手机。随着网络的高速发展，手机早已不只是通讯工具，而是深深融入了我们的日常生活：点外卖、购物、刷视频、移动支付……我们的衣食住行，几乎都离不开它。
▲图片来源：参考文献[1]
《第56次中国互联网络发展状况统计报告》显示，截至2025年6月，我国手机网民规模已超过11亿，占网民总数的99.4%。
▲图片来源：参考文献[1]
手机使用时间，也在拉长。
数据显示，我国2023年移动互联网用户人均单日使用时长已经达到了435分钟（约 7.25小时）。
估计大家看手机的时间都不短吧？
使用频率和使用时长的不断增加，让一个问题被反复提起，那就是「手机成瘾」。
如何界定手机成瘾？
目前为止，智能手机成瘾还没有统一的官方诊断标准，通常通过相关评估量表进行判断。
一个常用的判断思路是：如果过度使用手机，已经开始干扰你的日常生活，就需要提高警惕。
常见表现包括：
一离开手机就感到焦虑、不安；
很多事情必须依赖手机才能完成；
因为玩手机与家人或伴侣产生矛盾；
长时间使用手机后，出现头晕、眼睛不适等身体反应。
不少人会把成瘾问题简单归因为「自制力差」，但真的是这样吗？
手机成瘾，可能不是自制力差
手机成瘾，并不只有一种原因。
除了算法推送不断迎合兴趣、现实中缺乏时间和金钱去进行其他娱乐活动外，越来越多研究发现，它还可能和一个人早年的成长经历有关。
一项针对2992名大学生的研究发现：那些在童年时期经历过创伤的人，更容易在成年后出现手机成瘾问题。
▲图片来源：参考文献[3]
这里提到的童年创伤，主要包括两类：
童年虐待：如身体虐待、性虐待和情感虐待；
童年忽视：指父母或其他监护人在食物、住所、关爱、陪伴等基本需求上的长期缺失。
研究人员通过问卷评估了受试者的童年经历、思维方式、社交状态以及手机使用情况后，发现：反刍思维、社交焦虑和手机成瘾之间，存在明显的正相关。
什么是反刍思维呢？
简单说，就是反复回想过去的负面经历，停不下来。这种思维方式不仅无法解决问题，反而会不断加重焦虑、内疚和痛苦。
研究认为，经历过童年创伤或长期忽视的人，往往更容易产生反刍思维、陷入负面回忆。
为了逃离这些不舒服的感受，一些人会不自觉地转向手机——刷视频、看内容、沉浸其中，来暂时转移注意力、麻木情绪。
▲图片来源：giphy
与此同时，多种童年虐待经历还与社交焦虑密切相关。对亲密关系的不安、对他人评价的敏感，都会让现实社交变得困难，而手机提供了一种低风险、不需要真实暴露自我的替代方式。
总之，当现实世界让人感到痛苦或难以承受时，虚拟世界就更容易成为避风港。智能手机的普及和各种功能为人们提供了一种便捷地逃避现实的方式。
不过，手机只能逃避痛苦，并不能真正带来幸福。
长时间使用手机带来的干眼症、头晕、疲惫感，以及刷完后的空虚，都在提醒我们：是时候少玩一会儿了。
好消息是：每天只要少玩1小时，身体和状态，都会发生良性变化！
少玩手机1小时，身体就会发生巨大变化
真有这么神奇吗？
咱们一起来看看这项研究
▲图片来源：参考文献[4]
研究一共纳入了619名参与者，研究人员把他们随机分成了3组：
一组被要求7天完全不用智能手机；
一组被要求每天少玩1小时；
还有一组维持原来的使用习惯就行。
接下来，研究人员在多个时间点（干预第0天、干预后第8天、1个月和4个月），评估了大家智能手机使用情况（时间、强度、问题倾向）、生活满意度、抑郁症状、焦虑症状、身体活动和吸烟行为。
结果挺有意思：
和「7天不能玩手机」的那一组相比，每天少玩1小时的人，改善反而更明显，而且这种状态在之后的几个月里也更稳定，甚至每天的吸烟量也出现了显著下降。
（A）生活满意度，(B) 智能手机使用问题，(C) 抑郁症状，(D) 焦虑症状，(E) 身体活动，(F) 吸烟行为
▲图片来源：参考文献[4]
也就是说，只要每天减少使用智能手机1小时，就有助于提升幸福感、促进更健康的生活方式，完全戒除智能手机反而没必要。
想想也不难理解，大多数人别说7天不玩手机，就是1天完全不玩手机，也要「疯」了。
▲图片来源：小红书@VintageCat复古猫
那么问题来了：有没有能让我们少玩手机的方法呢？有的！
少玩手机的办法
《国际精神健康成瘾杂志》的一项研究给我们提供了几个少玩手机的方法，大家可以参考下
① 关闭除必要应用外的所有应用的通知声音、振动和横幅，以减少干扰。
② 禁用手机的指纹/面部扫描仪解锁，改用密码。
③ 把手机壁纸和软件调成灰白色，降低其视觉吸引力。
▲图片来源：海芋的手机
④ 将社交媒体等应用程序（例如小红书、微信、微博）放在文件夹中（而不是主屏幕上），狠的下心的朋友可以尝试删除它们。
⑤ 把手机放到自己看不到的地方。
⑥ 可以在电脑上完成的任务，尽量在电脑上完成（比如社交媒体、网络搜索）。
⑦ 不需要手机时（例如去遛弯、散步或去健身房时），将手机留在家里。
虽然现在大家一提到手机，更多是负面的联想：对眼睛不好、对专注力不好等等。
但不得不说，手机确实改变了我们的生活，它让我们不再害怕迷路；不用和人面对面交流；不用走很远的路，就能看到远处的风景、吃到异地的美食……
某种程度上，玩手机也是一种「被迫选择」，因为它是最容易获得、成本最低的解压方式。
手机其实挺好的，只是也许我们可以稍微调整一下它在生活里的位置，给自己留出更多时间，去体验屏幕之外的世界。
早安，我爱这个世界。
参考文献
[1] 中国互联网络信息中心（CNNIC）.第56次中国互联网络发展状况统计报告[R]. (2025-07-30) [2026-01-04]
https://www.cnnic.net.cn/NMediaFile/2025/0730/MAIN1753846666507QEK67ZS9DH.pdf
[2] Chuong Hock Ting, Yoke Yong Chen,Chapter 8 - Smartphone addiction,Editor(s): Cecilia A. Essau, Paul H. Delfabbro,In Practical Resources for the Mental Health Professional,Adolescent Addiction (Second Edition),Academic Press,2020,Pages 215-240,ISSN 18730450,
ISBN 9780128186268,
https://doi.org/10.1016/B978-0-12-818626-8.00008-6.
[3] Deng, Caixia & Liu, Jingxing & Wu, Xiaoqian & Wang, Xiaoya & Zheng, Zhiying & Zhang, Wei & Zou, Hongyu. (2025). Childhood Trauma and Problematic Smartphone Use Among College Students: The Mediating Roles of Rumination and Social Anxiety. Behavioral Sciences. 15. 1676. 10.3390/bs15121676.
[4]Brailovskaia J, Delveaux J, John J, Wicker V, Noveski A, Kim S, Schillack H, Margraf J. Finding the "sweet spot" of smartphone use: Reduction or abstinence to increase well-being and healthy lifestyle?! An experimental intervention study. J Exp Psychol Appl. 2023 Mar;29(1):149-161. doi: 10.1037/xap0000430. Epub 2022 Apr 7. PMID: 35389685.
[5]Olson JA, Sandra DA, Chmoulevitch D, Raz A, Veissière SPL. A Nudge-Based Intervention to Reduce Problematic Smartphone Use: Randomised Controlled Trial. Int J Ment Health Addict. 2022 May 17:1-23. doi: 10.1007/s11469-022-00826-w. Epub ahead of print. PMID: 35600564; PMCID: PMC9112639.
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