“少吃糖”“控糖”“戒糖”，几乎成了现代人的共同夙愿。但现实是：我们并不是真的不爱甜，而是害怕甜带来的“负担”。

正是在这种矛盾纠结中，甜味剂（代糖）逐渐走进了日常生活——从无糖饮料、代糖咖啡，到低糖酸奶，“代糖”已成了一个常规甚至必要的选项。

但与此同时，关于甜味剂的争议也从未停止。比如，最近网上就有流传消息说“无糖饮料患糖尿病风险比含糖饮料更高”。

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甜味剂到底是什么？是否安全？关于甜味剂的那些“焦虑”与“误解”，今天我们一次说清。

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为什么人类需要“甜味剂”？

人类对甜味的偏好，在遥远的进化开端就被写进了基因。

甜，意味着能量、愉悦和满足感。自古以来，人类就对甜味有着一种与生俱来的偏爱。从最初发现蜂蜜的甜蜜，到学会种植甘蔗、甜菜来提取蔗糖，甜味一直是人们饮食中不可或缺的一部分。

以前食物匮乏、大家经常吃不饱，还要狩猎、农作，喜欢甜就不是问题。然而随着生活水平的提高，现代社会食物供应变得异常充足，人们的身体活动却异常少了很多，过多摄入能量所带来的身体变化，如肥胖、糖尿病、龋齿等，就开始变成了健康问题。

甜味剂的诞生，正是为了解决这个“想要甜，但不想要负担”的现实需求。从最早的糖精，到后来广泛应用的阿斯巴甜、安赛蜜、三氯蔗糖，再到近年来备受关注的赤藓糖醇、甜菊糖苷、罗汉果甜苷，今年7月国家最新批准的新型甜味剂“D-阿洛酮糖”等等。

甜味剂并不是要取代糖，而是为人们提供更多甜的可能性—— 在享受甜味的同时，最大程度减少能量摄入，兼顾健康目标。它为人们带来了新的甜味选择，也反映了现代消费者对健康与多样化口感的追求。

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甜味剂到底是否安全？

关于甜味剂，食品专家最常被问到的一句话就是：“它到底是否安全呢？”其实，现实中一个最容易被忽略的行业事实就是： 甜味剂恰恰是食品添加剂中研究最充分、评估最严格的一类品种。

甜味剂自它面世100多年来，它的安全性已得到100多个国家和众多国际食品安全机构反复验证。它已经得到FAO/WHO 联合食品添加剂专家委员会（JECFA）、欧盟食品安全局（EFSA）等国际权威机构的肯定。各国及地区在批准甜味剂使用时，也都有完善的上市前审批制度及最大使用量规定，并设有非常保守的安全余量。只要在法规允许范围内、按照食品标准合理使用，甜味剂的安全性是有充分科学依据支撑的。

在我国《健康中国行动（2019—2030年）》也提出：“尽快研究制定我国儿童添加蔗糖摄入的限量指导，倡导天然甜味物质和甜味剂饮料替代饮用”，“提倡城市高糖摄入人群减少食用含蔗糖饮料和甜食，选择天然甜味物质和甜味剂替代蔗糖生产的饮料和食品“。

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“甜味剂”最适合谁？

甜味剂并不是为了“人人都必须用”，而是为特定需求提供解决方案。

它最突出的特点有三个

  • 能提供甜味

  • 几乎不提供或极少提供能量

  • 对血糖影响极小

因此，它对于这几种人来说还是有价值的：

  • 体重管理人群：以甜味剂替代添加糖，可以在保持甜味享受的同时，减少能量摄入。

  • 需要控制糖摄入的人群：如糖尿病患者或高血糖人群，甜味剂为他们提供了更丰富的食物选择。

  • 注重生活方式平衡的人群：希望在健康与口感之间找到折中方案。

需要理性看待的是： 甜味剂并不能“抵消不健康饮食”，也不是“纵容高热量饮食”的通行证。甜味剂可作为控糖人群的糖替代方案，但并不能直接帮助减重。在膳食总量保持不变的前提下，用甜味剂替代糖有助于减少能量摄入，但并不意味着可以依赖甜味剂减肥。减肥的关键在于消耗的热量多于摄入的热量。

甜味剂的价值，更重要在于帮助人们在现实生活中有了更多的选择，但饮食健康的关键还是在于合理搭配、膳食平衡，千万不要以为自己喝无糖饮料、吃无糖食品就可以放纵饮食了。

对糖尿病影响大多都会混淆相关和因果。以前写过类似的，大家可以看：

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甜味剂给你不止一种“甜”

很多人对甜味剂的印象，还停留在“齁甜”“有怪味”“后苦”。但事实上，甜味剂并不是单一存在，而是一个非常丰富的家族。

不同甜味剂在起甜速度、甜度峰值、持续时间和后味表现上，都存在明显差异。正因为如此，现代食品工业中越来越强调“复配使用”，即通过科学配比，让不同甜味剂的优点相互补充，从而模拟更接近蔗糖的自然甜感，减少单一甜味剂可能带来的不适口感。这背后体现的不只是“少放糖”，而是对整体感官体验的科学设计。也正是这种科学设计，让甜味剂在健康化、多样化趋势中成为食品创新的重要工具。

关于甜味剂的讨论，常常被简化为“好或坏”的二元对立。实际上，甜味剂既不是洪水猛兽，也不是万能答案。它更像是一把“制造美味工具”——是否合适，取决于使用场景、使用方式以及个体需求。或许比“要不要甜味剂”更重要的问题是：我们是否能在理解科学的基础上，为日常饮食做出从从容容的选择，避免让自己的健康连滚带爬。

参考资料

[1] Kabthymer RH, Wu T, Beigrezaei S, Franco OH, Hodge AM, de Courten B. The association of sweetened beverage intake with risk of type 2 diabetes in an Australian population: A longitudinal study. Diabetes Metab. 2025 Nov;51(6):101665. doi: 10.1016/j.diabet.2025.101665. Epub 2025 May 16. PMID: 40383372.

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