你是不是总对生活有种挥之不去的不安？遇到点挑战就想往后退，对未来的焦虑模糊又持续。
很多人都把这归为性格问题，要么就觉得是现实太难。
我以前也这么想，但后来发现，这事儿跟一个核心心理指标关系更大，那就是自我效能感。
自我效能感这概念，是认知心理学家阿尔伯特・班杜拉提出来的。
说白了，就是你主观上信不信自己能完成目标、解决问题。
它不管你客观条件咋样，只看你遇到困难时，会不会觉得自己有办法应对，事情失控时，能不能重新调整。
高自我效能感的人，看困难更像需要应对的挑战，不是对自己价值的否定。
就算失败了，他们也会琢磨经验、调整策略，不会一个劲儿羞耻自责。
如此看来，他们情绪稳定，不容易被焦虑抑郁缠上，也就不难理解了。
低自我效能感的人，未必能力差。但他们总在事情没展开前，就预设自己会失败。
一点小阻碍，就能让他们冒出“我就知道我不行”的念头，一次挫折，就会觉得“我向来都这样”。
时间久了，对未来的焦虑和畏惧感就散不去了。
我见过不少这样的人，明明条件不错，却总被这种无力感困住。
自我效能感不是天生的。根据班杜拉的社会认知理论，它是在社会学习过程中慢慢形成的。
我们作为社会性动物，会通过观察、模仿身边的人，建立对世界的理解。
要是你成长环境里的人，大多自我效能感低，习惯回避问题，总否定自己，对未来悲观。
那你很容易把这种看法当成现实。
就算成年后进入了更开放、机会更多的环境，早年养成的认知模式，还是会影响你的判断和情绪。
这种影响还会代际传递。很多经历过极端困难的老年人，会变得封闭负面。
就算世界变好了，他们的态度也固化在了过去。
要是父母就是这样的人，他们的这种姿态，会给孩子传递不符合当下时代的错误印象。
我身边就有朋友，家里条件早就改善了，但他还是总不安心。
后来聊起来才发现，他父母总在他面前强调“日子难，别折腾”。
毫无疑问，这种成长环境，让他很难建立起“我能应付”的信任感。
自我效能感低不是没法改，这概念的好处就在于，它不盯着你的匮乏或缺陷，而是关注能力信任。
能力能通过学习积累增强，所以提升效能感是有明确路径的。
最核心的办法，是通过成功经验建立掌握感。你可以找些目标清晰、结果能验证的事来做。
一次次完成目标的体验，会给大脑传递“我能做到”的信号。
尤其是目标略高于当前能力，但努努力能达到的，这种成功带来的提升更明显。
其次是找合适的榜样。榜样和你的背景、起点越像，示范作用越强。
他们的经历能让你觉得“我也有可能做到”。但也要注意，示范作用是双向的。
长期跟充满无力感、爱抱怨、拒绝改变的人在一起，你的效能感也会被拉低。
这不是道德评判，是真实的心理机制。所以适当调整人际环境，并非明智之举。
最后是构建清晰的成功信念。这种信念一部分来自外界反馈，更多是自己主动构建的。
你可以先想清楚，自己真正想要的成功是什么，别被社会标准绑架。
再找些和你理想状态相似的现实案例，给自己描绘具体的未来场景。
这样一来，对实现目标的信任感会更稳定，面对不确定时，内心也会更稳。当一个人开始相信“我有能力一步步应对生活”，世界不会立刻变简单，但会变得不那么可怕。
希望这些方法，能帮你慢慢提升自我效能感，摆脱内耗。
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