足不出户也能骑行飙车？ Zwift 虚拟骑行赛全攻略，从入门到进阶都帮你捋清了|zwift|自行车|虚拟骑行赛|赛车|骑友

最近后台总有车友问：“天太冷不想出门骑车，但又怕体能掉得快，有没有办法在家也能保持竞技状态？” 其实答案早就有了 —— Zwift 虚拟骑行赛，这个既能和全球骑友同场竞技，又能兼顾训练效果的新玩法，早就成了不少骑行爱好者的 “冬日救星”。

今天就从装备准备、赛事选择到实战技巧，给大家扒一扒怎么玩转 Zwift，哪怕你是刚接触虚拟骑行的新手，看完这篇也能快速上手。

一、想玩 Zwift，先搞懂这些 “入门标配”

别以为虚拟骑行只要有个自行车就行，想要顺畅参赛，这些准备工作得提前做好。

首先是账户问题，注册 Zwift 账号后能享受 14 天免费试用，试用期过了之后，每月需要支付 19.99 美元（约合人民币 140 元），如果觉得长期玩划算，也能选 199.99 美元的年卡，还带 30 天退款保障，这点倒是挺良心。

硬件方面，核心装备是智能骑行台或者智能室内自行车。像 Wahoo Kickr Core Zwift One 这类智能骑行台，能模拟真实坡度，骑起来更有沉浸感；要是预算有限，用普通 “非智能” 骑行台加功率计也能凑活，但缺点是没有坡度模拟，体验会打折扣。

另外还有个容易被忽略的细节：比赛一旦开始，通常 20-40 分钟内没法暂停。所以赛前一定要把补给备好 —— 两瓶水（建议一瓶清水、一瓶运动饮料）、毛巾放在伸手就能拿到的地方，风扇调好角度，手机、平板这些设备也得提前充好电，免得中途掉链子。

对了，强烈建议注册一个 ZwiftPower 账号，能记录你的比赛成绩和数据，后续复盘训练效果也方便，关联 Zwift 主账号的操作也很简单，在my.zwift.com的个人中心就能搞定。

刚打开 Zwift 的时候，不少人会被五花八门的赛事搞晕，其实按类型分一分，选起来就简单多了。

如果只是想随便练练手，每天都有的社区赛事最适合。这些比赛大多是热心骑友组织的，和现实里路边那些志愿者帮忙的本地赛很像，难度不一，每天几十场，总能找到合适的时间。

要是想系统训练，ZRacing 月度系列赛值得试试。这个赛事每月分四个赛段，每天每个小时都有场次，不管你是想提升竞技水平，还是单纯练体能都能满足。比赛时长 30-40 分钟，完赛后在 ZwiftPower 上能看到自己的全球排名，看着名次一点点上升还挺有成就感。

女生骑友别错过女子赛车系列赛，每周大概 10 场比赛，有专门给新手准备的入门赛，也有刺激的迷你赛，每年还有专属的女子系列赛，氛围特别好。

如果喜欢团队作战，Zwift 赛车联赛绝对是重头戏。和 WTRL 合作的这个联赛，分了五个大洲赛区，120 多个组别、1800 多支队伍，跨 22 个时区比赛，每赛季能吸引 35000 多人参赛。赛季从 9 月开始，分三轮加总决赛，每周二比赛，和队友一起配合冲成绩的感觉，一点不比现实比赛差。

当然，要是想挑战顶级水平，每年 3 月的 Zwift 运动会可得关注。作为 Zwift 的顶级赛事，不仅有精英组的高手对决，还有适合普通骑友的社区组比赛，五条新赛道涵盖冲刺、爬坡各种类型，而且奖金池相当丰厚，看看全球顶尖选手怎么骑，也能学到不少技巧。

三、比赛类别怎么分？分数决定你能跟哪些人比

和现实比赛一样，Zwift 也有严格的类别划分，核心是 “Zwift Racing Score”（简称 ZRS），这个分数从 0 到 1000，刚开始主要看你的功率数据，后续会根据比赛表现和参与度调整，比得好分数涨得快，状态差了也会掉分。

有意思的是，你可以参加比自己当前级别高的比赛，但不能去比低级别的，这样能保证和你同场竞技的都是水平差不多的骑友，不会出现 “大神炸鱼” 的情况。不过还有些老赛事在用之前的 A-D 类别体系，在 Zwift Companion app 里筛选一下就能找到。

2022 年推出的 “类别强制机制” 也得提一嘴，系统会根据你的 ZRS 自动分配最合适的类别，避免有人故意去低级别比赛刷成绩，要是你觉得自己能挑战更高难度，手动选高级别也没问题。

想升级别怎么办？Zwift 有专门的训练计划，比如那个叫 “Zwift Racing” 的计划，是专业教练设计的，每周练 4 小时，持续 4-6 周，针对性特别强，不少骑友练完都成功升了级。

好不容易报上比赛，可别因为细节没做好输在起跑线上，这些实战技巧得记牢。

赛前一定要摸透赛道。短途绕圈赛适合冲刺型选手，平坦路面要保持高功率；山地赛有爬坡路段，得提前规划好发力节奏。尤其是爬坡前，一定要抢到集团前排，要是落在后面，等前面速度提起来，想追上去就难了，还容易错过关键的进攻机会。

选对车比啥都重要。平坦赛道选气动车型，减少风阻；爬坡就用轻量化的车，省力气；像 Watopia 丛林赛道那种有 dirt 路的，就得换砾石车或者山地车，不然速度根本上不来。特别提醒一句，计时赛专用的 TT 车，只有在特定团队赛事里才能跟骑，普通比赛用 TT 车会吃亏，别搞错了。

起步冲刺别掉链子。Zwift 比赛刚开始的几分钟强度特别大，往往会超过你的 FTP（功能阈值功率），这时候千万别怂，得全力跟上。要是一开始就落在后面，后排骑友一旦拉开差距，想追上去几乎不可能。记住，你觉得累的时候，别人也一样在咬牙坚持，撑过前几分钟，节奏就会慢慢平稳下来。

学会利用尾流省体力。在集团里骑行能节省 25% 的体力，这可是个不小的数字。判断自己有没有在尾流里很简单，看 avatar 的姿势就行 —— 在尾流里会坐直身体把手放刹把上，不在的话就会弯腰趴在下把位。屏幕上还会有 “close the gap” 的提示，帮你调整位置。另外，右侧屏幕的 “附近骑手” 列表也得盯紧，要是有人的功率值变红色，说明他要进攻了，得赶紧反应。

PowerUps 别乱用。这个类似 “技能” 的功能，用对了能逆转战局。“头盔气动增强” 适合在冲刺终点前用，15 秒内减少 25% 风阻，能帮你多冲几个名次；“羽毛轻量化” 在爬坡的时候用最好，15 秒内减重 9 公斤，轻松发起进攻。激活方式也简单，电脑按空格键，手机用 Zwift Companion app 点图标就行。

要是有心率监测器和额外的功率计，最好也带上。现在不少赛事组织者会通过心率数据判断有没有人作弊，功率计记录的数据也能证明你的成绩真实有效，免得遇到不必要的麻烦。