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不少跑友都经历过这样的噩梦
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比赛正到关键时刻，肚子却突然抗议：可能是补给品太甜腻、水喝得太急，或是在高强度运动时消化放缓。当肠胃发出警告讯号时，“该坚持还是放弃？”
为了避免这些尴尬事，我们可以在日常训练中做什么练习呢？
看看以下几个可以尝试的方法。
→ 测试与改进
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要想了解肠胃适合哪种补给方式，唯一的办法就是不断在训练中测试不同的补给方案。以比赛时的方式来练习，平常就习惯这样的频率，能大幅减少比赛时的突发情况。
每次跑步后，记录每次训练的内容、饮食、肠胃感受与整体训练表现。或许会找出规律：哪些补给可行、哪些不行。
→ 从小剂量开始
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肠胃对各类补给的耐受与适应同样需要逐步训练。例如，你不能一开始就每小时猛灌 100克碳水。
重点在于随着时间推移进行微量调整，让身体习惯在运动中逐渐适应。比如，在每次训练时，逐渐增加水与碳水化合物的摄入量。
→ 咖啡耐受度
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有的跑者习惯在跑前喝咖啡，许多能量胶也含有咖啡因。肠胃敏感者要在训练中谨慎尝试含咖啡因的补给，确认咖啡因含量。可以记录喝完后多久会想上厕所，上厕所的急迫程度等。
→ 补充水分
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很多人会以为恶心或拉肚子是因为吃错东西，但其实有时候问题出在“脱水”导致生理紊乱。水分跟电解质不够，会让肠胃不适，消化变慢，进而导致恶心。建议做个简单的测试：训练前后秤体重，记录训练时喝了多少水，就能估算一小时流失了多少水分。
► 计算公式：
流汗量 = 运动前体重 − 运动后体重 + 补充的水量
建议不同天气都测试一次，炎热或湿度高的天气会使流汗更多。建议每小时的补水量大约是汗水流失量的75～80%。
文 | 邵邵
图 | 网络
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