凌晨两点，窗外万籁俱寂，可大脑却像失控的“跑马灯”，工作琐事、生活烦恼不断闪现，越想睡越清醒。这种场景，想必不少人都经历过。其实，这是因为大脑在白天积累的压力和兴奋感，在夜深人静时集中释放。想要摆脱失眠困扰，试试这5个实用方法，让大脑快速“冷静”下来。

方法一：478呼吸法。躺在床上，闭上双眼，用鼻子吸气4秒，让空气充满腹部；屏住呼吸7秒，感受气息在体内停留；再用嘴巴缓慢呼气8秒，将所有压力排出。重复几次，能调节自主神经系统，放松身心。

方法二：身体扫描放松。从脚趾开始，有意识地感受每一个部位的状态，然后慢慢放松。想象一股温暖的能量从脚尖向上蔓延，依次放松小腿、大腿、腹部……直至头顶。通过这种方式，将注意力从杂乱思绪转移到身体上。

方法三：写“烦恼清单”。在床边准备一个本子，当大脑开始“跑马灯”时，把所有担忧的事情写下来。告诉自己，这些问题明天再处理，此刻只需安心睡觉。这能有效清空大脑，减轻心理负担。

方法四：白噪音辅助。播放雨声、海浪声、森林风声等白噪音，掩盖外界干扰，同时营造稳定的听觉环境，帮助大脑从活跃状态切换到平静模式。许多助眠APP都有丰富的白噪音资源，方便随时使用。

方法五：调整卧室环境。确保卧室黑暗、安静且温度适宜。拉上遮光窗帘，关闭电子设备，必要时使用耳塞或眼罩。舒适的睡眠环境，能给身体传递“该休息了”的信号。