蔬菜沙拉清爽可口、营养均衡，既能作为餐前开胃菜，也能当作减脂期的主食，制作过程简单快捷，新手也能轻松驾驭。下面就为大家详细介绍一款基础款蔬菜沙拉的做法，还会分享食材替换和调味技巧，方便大家根据自身喜好调整。

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一、食材准备（2人份）

核心蔬菜（可根据喜好替换）

  • 生菜 1颗：优先选择球生菜或罗马生菜，叶片厚实脆嫩，不易出水，口感更好
  • 小番茄 10-12颗：选择圣女果，洗净后对半切，酸甜口感能中和蔬菜的清淡
  • 黄瓜 1根：建议选择小黄瓜，去皮后切滚刀块或薄片，脆嫩多汁
  • 紫甘蓝 1/4个：切丝备用，不仅颜色好看，还能增加膳食纤维，口感偏脆带点微甜
  • 苦苣 1小把：洗净切段，带有轻微苦味，能解腻提味，不喜欢苦味的可以省略

辅助食材（丰富口感和营养）

  • 鸡蛋 2个：水煮后剥壳切块，补充蛋白质
  • 鸡胸肉 1块（约150g）：可选，煮熟后撕成丝或切丁，适合减脂期补充能量
  • 坚果 适量：如杏仁片、核桃碎、腰果，增加酥脆口感，建议提前用小火烘香
  • 芝士片 2片：可选，切小块加入，增加奶香
  • 小萝卜 2-3个：洗净切薄片，增加清爽口感

调味酱料（基础款）

  • 酸奶 100g：优先选择无糖原味酸奶，低脂高蛋白，口感醇厚
  • 柠檬汁 1勺：新鲜柠檬挤汁，提亮口感，还能防止蔬菜氧化变色
  • 盐 少许：根据口味调整，不宜过多
  • 黑胡椒 少许：现磨黑胡椒风味更佳，增加层次感
  • 蜂蜜 1小勺（可选）：中和酸味，增加甜味，减脂期可省略

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二、制作步骤

  1. 处理食材：将所有蔬菜洗净，生菜、苦苣撕成适合入口的小块，紫甘蓝切丝，小番茄对半切，黄瓜切滚刀块，小萝卜切薄片，全部放入干净的大碗中备用（蔬菜尽量沥干水分，避免沙拉出水影响口感）。
  2. 准备辅助食材：鸡蛋冷水下锅，水开后煮8分钟，捞出过凉水，剥壳后切成小块；鸡胸肉洗净，冷水下锅加姜片和少许盐，煮15分钟至熟透，捞出放凉后撕成丝或切丁；坚果用小火在无油锅中烘香，放凉后备用。
  3. 调制酱料：在小碗中放入酸奶，加入柠檬汁、盐、黑胡椒，喜欢甜味的可以加入少许蜂蜜，用勺子充分搅拌均匀，静置5分钟让味道融合。
  4. 混合拌匀：将切好的鸡蛋、鸡胸肉放入蔬菜碗中，倒入调好的酱料，用筷子或沙拉夹轻轻拌匀，让每一份食材都能裹上酱料。
  5. 装盘点缀：将拌匀的沙拉装入盘中，撒上烘香的坚果，喜欢芝士的可以加入芝士小块，即可完成。