看文前
先做个小测试！
摸着软软糯糯
晃一晃还像水一样会流动
如果你也中招
妥妥的“瘦胖子”本胖！
啥叫“脂包骨”
就是指骨头外面几乎都是脂肪
肌肉含量很少的身材
有人羡慕这种又软又纤细的身材
但这是一种隐藏风险的畸形审美
真面目：看似柔弱，内藏风险
HEALTH
“脂包骨”是指身材苗条、体重偏轻、肌肉量不足，但体脂率却偏高的人群。
从体成分来看，虽然这类人群体重可能正常甚至偏轻，但体脂率常达25%～30%，甚至超过30%。（健康范围一般为20%～25%），而肌肉量往往不足25%（健康标准应为30%～35%）。
这类人外表看似纤细，身体成分却不达标，属于“瘦胖子”状态，这就是临床所说的肌肉减少性肥胖。常见特征：
●四肢纤细但松垮，拍拍手臂肉肉像水一样晃荡，没有肌肉线条；
●内脏周围容易堆积脂肪，整体苗条却有肚腩；
●力气小，体力差，容易疲劳；
●体检时肌肉量偏低、基础代谢率低，甚至还有脂肪肝和高脂血症。
《2025亚洲-大洋洲共识》指出：肌肉减少性肥胖是一种临床和功能性病症，其特征是同时存在骨骼肌量和功能下降以及脂肪组织过度堆积。这种双重病症对健康构成重大风险，尤其是在老年人中，它与衰弱加剧、心血管疾病、骨折和更高的死亡率相关。
为什么会变成“脂包骨”？
HEALTH
“脂包骨”的形成，长期不健康的生活方式有关：
● 缺乏力量训练：不运动或只做有氧运动，肌肉逐渐流失。
● 节食减肥误区：少食或高糖高碳饮食，只追求体重下降，忽略营养均衡及肌肉量的维持。
●久坐不动：办公族和学生党由于久坐学习办公、活动量少、不晒太阳，容易导致缺钙、缺维生素D，并造成基础代谢率下降。
● 睡眠不足与高压状态：影响激素分泌，肌肉合成受阻。
“脂包骨”可能比纯胖更危险
HEALTH
这种看上去“像棉花糖一样可爱”的身材，往往可能比肥胖的健康隐患更严重。
1.
代谢综合症
肌肉减少性肥胖常伴有代谢异常，包括糖尿病、脂肪肝、高脂血症等疾病的患病风险上升。
2.
骨骼与关节问题
长期缺乏负重训练，骨质疏松风险上升。此外，肌肉是保护关节的重要屏障，肌肉少容易导致膝盖、腰椎等部位受伤、退变。
3.
其他隐患
最重要的也是最容易让你忽视的，就是“亚健康”状态。包括：疲劳感增强、免疫力下降、情绪波动等。
拯救“脂包骨”！3招逆袭真健康
HEALTH
看完以上的危害，也别慌，这身材能救！照着做，从“虚胖瘦”变“结实美”：
1. 练肌肉！别怕变“壮”
每周2-3次力量训练，哑铃、深蹲、俯卧撑都行，女生练完只会线条更紧致，不会变成“金刚芭比”，新手从弹力带开始超简单。
2. 吃对！别瞎节食
每餐都要有蛋白质（鸡胸肉、鸡蛋、豆腐安排上），少碰甜点，再加点坚果、牛油果补健康脂肪。记住“211饮食法”：2拳头蔬菜 +1拳头肉+1拳头主食，用拳头量超方便。
3. 动起来！别久坐
每小时起身走5分钟，日常多快走、骑车，再保证睡够觉——肌肉都在夜里修复，熬夜等于白练！
其实“脂包骨”不可怕，只要找对方法，就能从“虚胖瘦”变成“结实美”。真正的好身材，不是穿XS码的纸片人，而是能拎快递、爬楼梯、陪朋友逛街一整天都不喊累的“有肌有力”款！
来源：南昌大学第二附属医院综合整理
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