冬季街头的水果摊一摆开，酸甜的橘子、清香的柚子、饱满的橙子深受很多人的喜爱。
很多糖友不禁会疑惑：“这三种都是柑橘类的水果，到底哪个对血糖友好？”很多人吃这些水果觉得十分甜，就干脆都不吃了。
其实还是有很多水果我们是可以适量吃的，没有必要完全拒之门外。
很多人害怕吃一些甜的食物，是因为害怕甜的口感影响血糖的管控，其实甜的口感不一定升糖指数很高，也不一定就影响血糖管控，相反，一些看似不那么甜的食物反而是影响血糖的关键原因。
今天就拆穿这个水果圈的“血糖密码”，结论可能颠覆你的认知。
我们先搞懂两个关键概念，不用记复杂公式，听一遍就懂。
第一个是升糖指数（GI），简单说就是食物让血糖“飙升”的速度，数值越低越安全，55以下算低GI食物。
第二个是血糖负荷（GL），比GI更贴心，考虑了实际吃的量，10以下就算对血糖很友好。咱们评判的核心，就是这俩数值的“组合拳”。
先从常见的橘子说起。橘子酸甜汁水能解腻又开胃。很多人觉得橘子个头小、水分足，对血糖影响肯定不大。
但数据不骗人：橘子的GI值大概在43左右，属于低GI范畴，它的GL值约4.2，也属于低血糖负荷食物，糖尿病患者在血糖管控平稳的情况下可以适量吃一些橘子，每天的量控制在200克以内即可。
再看橙子，作为“VC之王”的热门候选，橙子的表皮更厚实，剥起来费点劲，果肉里的筋络也更明显。
这种筋络其实是膳食纤维的“藏身之处”，而膳食纤维正是延缓血糖上升的好帮手。
橙子的GI值约43，GL值大概4.5，意味着橙子对血糖的刺激还算温和。更关键的是，橙子的水分含量较高，膳食纤维多，吃起来也更有饱腹感，不容易过量。
最出乎意料的来了，也就是柚子。这个冬天的“重量级选手”，果肉饱满到能占满手心，很多人觉得它吃起来有点苦，担心糖分不低。
但柚子才是隐藏的“血糖友好王”！别看个头大，它的GI值仅25，属于低GI食物里的佼佼者，GL值更是低到2.3。
柚子果肉里的膳食纤维含量极高，吃下去后能慢慢释放糖分，不会让血糖骤升骤降。
而且柚子的饱腹感超强，吃一两瓣就够了，很难吃过量。所以糖友们冬季可以适量吃一些柚子。
所以说上面三种水果，其实升糖指数都不高，血糖稳定的情况下都可以适量吃一些的。
给大家划个重点，不管是控糖人群还是普通人，吃这三种水果都有技巧。
首先是量，每天总共吃200-350克就够了，大概是1个橙子+1个橘子，或者2-3瓣柚子。
其次是时间，两餐之间吃最好，比如上午10点或下午3点，避开饭后立即吃，避免血糖叠加升高。
最后是吃法，千万别榨汁！榨汁会滤掉膳食纤维，糖分直接被吸收，升糖速度会快3-5倍，完整吃才是王道。
总之，对血糖的影响程度的话，橘子和橙子本身就是升糖指数低的水果了，血糖管控稳定的情况下适量吃点也没啥大问题，柚子升糖指数更低一些，相对橘子和橙子会对血糖更加友好一些。
其实我们控糖不是要戒掉水果，选对种类、控制好量就行。下次去买水果，别再盲目跟风囤货了，根据自己的需求选，吃得开心又健康。如果你觉得有用的话，转发给家里的长辈吧～
策划：Ceci
审核：谢捷
配图：AI生成
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