天气冷了，很多人总想通过吃东西来获取更多能量。但夜晚总会有这样的纠结：临睡前，肚子开始“咕咕叫”，吃点夜宵吧，怕长胖、怕影响睡眠；不吃吧，又饿得翻来覆去睡不着。到底该怎么办？
先说结论。如果真的饿了，一个字：吃。
在漫长的睡眠过程中（通常6-8小时），如果饿着肚子睡觉，血糖可能会过低，这不仅会让你睡得不踏实、多梦、盗汗，甚至可能在睡梦中出现心悸。身体为了自救，会紧急分泌升血糖的激素，导致血糖在短时间内反弹性升高。长期反复这样，会打乱正常的血糖-胰岛素节律，反而增加胰岛素波动，对血糖控制并不友好，尤其是本身就有血糖异常或代谢问题的人。很多人想靠不吃晚饭或饿肚子睡觉来减肥，事实上只是一个美好的幻想。长期不吃晚饭，肌肉会大量流失。如果肌肉少了，身体每天消耗的能量就会减少，体重减到一定程度就减不下去了，一旦恢复晚饭，体重就会蹭蹭往上涨。经常不吃晚饭或饿肚子睡觉还会使胃肠功能紊乱，容易出现胃肠不舒服，甚至发生消化道溃疡。
另外，饥饿并不只是“肚子空”，它还会刺激身体分泌更多应激激素（比如皮质醇），让大脑保持警觉状态，让我们入睡变难，夜里更容易醒，第二天反而更疲惫、食欲更容易失控。研究也发现在一天摄入相同能量情况下，晚上饿了吃东西，并不会使人更胖。
为什么很多人一吃宵夜就长胖？其实，问题往往不在“吃”，而在吃什么、吃多少。我们常说的“夜宵”，往往是这些：炸鸡、烧烤、泡面、奶茶、甜点、酒等，这类食物不仅能量密度高，而且高油、高糖、高盐，还会一不小心吃过量，自然容易容易长胖，第二天还可能胃胀不舒服。所以，真正让人长胖的其实是不合适的夜宵。
如果晚上真的饿了，怎么吃才更科学？一个简单原则可以记住：“少量、清淡”。推荐：一小杯温牛奶或无糖酸奶；少量坚果（别超过一小把）；半个苹果或一个猕猴桃；一小片全麦面包配鸡蛋。夜宵最好在睡前2小时左右吃完，不要边刷手机边无意识地吃。
为什么不能吃了马上睡？当你躺下睡觉时，身体的大部分机能都进入了“节能模式”，心率减慢，代谢降低。如果你刚吃完东西，胃肠道就被迫要继续高负荷工作。另外，食管和胃之间有一个“阀门”叫贲门。正常情况下，它是关紧的，防止胃酸反流。刚吃完饭，胃内压力大。此时如果马上平躺，胃酸和未消化的食物就很容易突破这道阀门，涌回食管，引起反酸、烧心。
太晚吃夜宵可能导致什么后果？人体的消化代谢同样遵循昼夜节律。如果经常在很晚时间大量进食，会让身体误以为“白天还没结束”，长期可能干扰褪黑素分泌，导致入睡延迟、昼夜节律紊乱。另外，太晚吃夜宵还会影响代谢相关激素（如瘦素）分泌，使你更容易长胖和患糖尿病。
当然，有时候，你以为“饿”，其实不是饿。因为还有一种情况很常见：晚上想吃东西，并不是身体真的缺能量，而是情绪在“找安慰”。如何分辨自己是真饿还是假饿呢？可以试着喝一杯温水，等10分钟后，再问自己：还饿吗？仍然饿，多半是真饿；渴望明显减弱，多半是假饿。如果是“假饿”，往往吃完也不满足，反而更后悔。这时，比吃夜宵更有用的，可能是：提前洗漱、关灯；放下手机，早点睡觉。
最后总结一下，晚上饿了，不必硬扛；但夜宵不是“想吃就吃”。吃对了，可能帮你睡得更好；吃错了，才会真正影响健康和体重。
作者：华东医院临床营养科赵安达（主管营养师）
原标题：《灵魂拷问：睡前饿了，吃还是不吃？》
栏目编辑：郜阳
文字编辑：左妍
本文作者：赵安达
题图来源：上观AI
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