你有没有过这样的经历

“睡了一夜总感觉睡眠断断续续”

“明明睡着了，但又感觉像没睡着”

有研究发现：

长期处于这种睡眠状态

可能会导致大脑加速衰老

记忆力下降

全身炎症水平上升！

“碎片化睡眠”的四大危害

“碎片化睡眠”，指的是由于各种原因导致的晚上睡觉途中中断或醒来好多次，且醒来后都要再次费劲地入睡。经常“碎片化睡眠”会引起身体代谢紊乱、大脑认知损伤和全身的炎症反应，主要会给人体带来4种危害：

1. 损害人的认知功能：导致记忆力下降、反应迟钝，影响日常生活和工作效率。

2. 引起代谢紊乱：增加高血压、肥胖等慢性疾病的风险；

3. 增加心血管疾病风险：增加人们罹患心血管疾病的风险；

4. 削弱人体免疫功能：增加感染、肿瘤等疾病的患病几率。

碎片化睡眠既与个体的基因、年龄以及基础性疾病相关，也与人们的生活习惯密不可分。长时间看手机、熬夜、缺乏运动等不良生活习惯，都可能加剧碎片化睡眠的情况。

如何改善
“碎片化睡眠”

养成规律作息时间

保持规律的作息时间，按时上床睡觉并起床，形成稳定的生物钟，减少出现睡眠碎片化。

睡前不要看手机

避免在睡前长时间看手机，因为手机屏幕发出的蓝光会影响人体褪黑素的分泌，进而影响睡眠质量，出现睡眠碎片化。

睡前避免咖啡喝酒

避免睡前饮用咖啡、酒精等刺激性饮料或食用辛辣食物，这些都会干扰睡眠，导致睡眠碎片化。

尝试坚持运动改善

坚持适当的运动，不仅可以提高身体素质，还有助于改善睡眠质量，减少睡眠碎片化出现。

据生命时报报道，一项研究提出了一个改善睡眠的有效方法：在晚上进行碎片化、短时间的“轻量型”阻力训练——深蹲、提踵、提膝展髋，可以使当晚的睡眠时间延长近30分钟。

放松心情避免焦虑

学会放松心情、解压，减少焦虑和紧张情绪，也是改善睡眠的重要途径，避免出现睡眠碎片化。

错误的睡觉姿势

也是影响睡眠质量的“帮凶”

你是否有过越躺越累

甚至睡醒后感到腰酸背痛的情况？

这可能是睡姿出了问题

长期错误的睡姿可能导致

局部肌肉过度牵引紧张

器官、内脏等受压迫

伴随多处酸痛、僵硬

脊柱、腰椎部分变形

01

仰卧睡姿：最推荐的睡姿

仰卧睡时，脊柱压力最小，且对于全身的肌肉和关节来说，不易偏离中立位，身体更容易放松和修复，是对脊柱最友好的睡姿。但是仰卧睡也有要注意的问题：

■枕头不要太高或太低

枕头过高，脖子会处在屈曲的状态，相当于低头看手机的动作，颈和上背后侧的软组织长时间处于牵拉的状态，造成颈痛和背痛。

枕头过低，则不能给颈部很好的支撑，颈部的肌肉无法完全放松，也会引起颈椎不适。

最合适的高度，应该是枕头压实后，与拳头等高或略高为宜；并且枕头需要放置到整个颈椎后侧，完全承托住颈椎，让其更好地放松。

■不要腿弯曲躺着睡

很多人喜欢把一侧腿弯曲着倒在床上，长时间保持这个姿势，髋关节前内侧的肌肉被过度拉长，同时还会导致骨盆出现旋转，进而影响到腰椎，产生腰痛、髋痛。

仰卧时很多人可能出现腰和床的空隙过大，导致腰部无法放松的情况。建议可以在大腿或膝关节下放置一个枕头，让下肢微微屈髋屈膝，这样腰椎就能更加放松地贴在床面。

02

侧卧睡姿：要善于利用枕头

■侧卧睡可能出现的问题

侧卧睡和仰卧睡类似，当枕头过高时，头部会被迫抬高，这样颈椎就会出现向上的弯曲。同理，枕头过低，头部会带动颈椎向下弯曲。这两种情况都会造成颈椎的软组织和小关节一侧被拉长，一侧被缩短，造成不平衡。

此外，很多人习惯把上面的腿跨到身体前面，这样腿会带着骨盆和腰向前扭转，就像脊柱在“拧麻花”。长时间保持这样的姿势，腰背两侧软组织被过度牵扯，就会引起腰痛、背痛甚至髋痛。

■侧卧睡的正确姿势

侧卧时，枕头高度需要完全支撑颈椎和支撑头部，让颈椎平行于地面。在胸前可以放置枕头，这样可以良好地支撑上臂和小臂，让肩关节平面垂直床面，这样可以保证肩不过度前伸，胸椎不产生过度旋转。

另外，双腿间也可以放置枕头，让上侧的髋关节周围的组织不过度牵扯，并且保证骨盆和腰椎保持中立位，保护腰背组织。

03

俯卧睡姿：最不推荐的睡姿

俯卧位时，为了保持呼吸，一般我们的头部都会偏向一侧，这时脸朝向的那侧颈椎关节承受了巨大的压力。睡眠时如果长时间保持这个姿势，颈椎关节会持续受压，造成明显的疼痛，进一步可能发展成颈椎病，导致手臂麻木等问题。

同时，俯卧位时我们的胸腔、腹腔活动受限，呼吸在一定程度上受到了限制。

与侧卧时一样，俯卧时，一侧的腿通常是向侧面打开，这样也会产生骨盆—腰椎的旋转，进而产生腰背及髋关节的不适。

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佛山发布编辑部

来源：央视新闻、人民日报

编辑：莫秀珊

审校：麦丽敏、冯翠萍

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