为什么运动前需要热身？

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1. 预防运动损伤

热身可以增强肌肉、韧带和关节的温度，使其更柔韧、更能承受运动中的冲击，从而大幅降低拉伤、扭伤等风险。

2. 提升身体反应与表现

热身运动能够提高血液循环、让更多氧气送达肌肉，还能让神经系统“唤醒”，在随后的训练中发挥更高效、更协调的力量输出。

3. 帮助心理进入状态

心理准备也是热身的一部分。当身体慢慢被唤醒、肌肉逐步暖和起来时，你的注意力和运动控制能力也会随之提升，让整次运动更加顺畅。

根据专家建议，5～10分钟的热身对于大多数运动来说是最低需求；如果运动强度更高，则热身时间可以再延长一些。

热身运动怎么做？推荐这些动态动作

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开合跳
简单但全身都能动起来，有助于提高心率、增加血流。

高抬腿跑
模仿高速跑步，让腿部、臀部和核心同时准备好。

手臂绕圈
让肩部活动更灵活，为上肢力量训练或投掷类运动做好准备。

髋部旋转/腿部摆动
这类动作帮助松开髋关节与腿部肌群，对跑步、下蹲类动作非常有用。

弓步
激活大腿、臀部和核心，同时提升协调性。

热身顺序与注意事项

✔从低强度到稍高强度
热身应该循序渐进，比如从原地走、慢跑开始，再逐步加入动态伸展，不要一开始就做高强度动作。

✔动态热身优先于静态拉伸
研究与健身专业指南认为，在运动前做“动态拉伸”（动作中伸展肌肉）比长时间保持拉伸姿势更适合热身目的，因为它更有利于肌肉准备。

✔针对性热身更有效
如果你接下来是上肢运动（如举重、俯卧撑等），重点热身肩、胸和背；如果是下肢运动（如跑步、深蹲），则注重腿部、臀部和髋部。

运动后别忘了拉伸

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热身在运动前，拉伸在运动后。运动结束后适当做静态拉伸（如腿后肌拉伸、肩部放松等）有助于放松肌肉、缓解紧张，并支持身体恢复。