说起最伤身的睡觉习惯，很多朋友首先想到的都是「熬夜」
熬夜导致的睡不够，确实对身体不好，但睡觉这事儿还有一个能让死亡风险悄悄飙升的关键因素，被忽视太久了——
睡眠节律
图片来源：改编自@irasutoya
真的不是开玩笑，最极端的睡眠节律紊乱情况——轮班工作（Shiftwork that involves circadian disruption）早就被列为了 2A 级致癌物！
虽然这说的是特定职业群体，但 ⚠️日常生活中的你，可能每天都在无意识做着让自己「轮班工作」的致癌行为……
比如：熬夜玩手机熬到昼夜颠倒，轮班工作的致癌要素全占了：
黑白彻底颠倒，已不知昼夜为何物
图片来源：网络表情包改编
再比如：
工作日忙到累瘫，周末节假日报复补觉/娱乐，有时饭后小睡一会儿，结果再醒来的时候天都黑了；
图片来源：网络表情包
再再比如：
为了释放压力经常报复性熬夜，时差跨越好几个时区，几点睡几点起全靠缘分，白天睡不醒、晚上睡不着，作息甚至可以乱到一周七天都不重样……
图片来源：网络表情包改编
这些都是扰乱你睡眠节律的经典操作，偶尔一两次身体还能自己修复，但真的不能长期乱睡 啊
总是感觉自己没精神、入睡困难、越休息越累……说不定就是身体在给你拉响警报了。
睡眠节律一乱
死亡风险就会飙升
科学家团队研究了 6 万人、获取了超 1000 万小时的数据后发现[1]：
睡眠节律，是比睡眠时长更强的死亡风险预测因子。
就算你每天睡满8小时，但如果今天11点睡、明天2点睡、后天通宵……死亡风险照样往上蹿。
排除年龄、性别、生活习惯等因素各种干扰后，这个结论依然成立。
睡眠节律最紊乱的人 VS 睡眠时长最短的人
睡眠节律越紊乱的人
生存率最低、死亡风险最高
图片来源：文献[1]
睡眠节律一乱，可不是简单的没睡好，而是全身都会跟着遭殃[1]
❌心脏病、中风、高血压、糖尿病、肥胖等……心血管代谢疾病风险疯狂上涨
❌癌症发生、进展、死亡的发生概率也在升高
❌压力、抑郁情绪感受更加强烈
❌改变大脑中灰质和海马体积，与认知退化、痴呆风险升高相关[2]
❌就连年轻人，睡眠节律乱了也会出现「身体加速衰老」的现象[3]
图片来源：网络表情包
病多了、老得快了，寿命自然容易「打折」了，某种程度上也算是一种「快活」（字面意思：还活着，但也快走向死亡了）
为啥小小昼夜节律，能够如此「牵一发而动全身」呢？
目前的科学研究认为，睡眠节律指挥着许多生理过程，就像人体里的「监工」稳定地调控基因表达，调节新陈代谢、内分泌、血管、心脏等各个功能，一旦陷入混乱，身体就面临罢工了。[1] [4-5]
图片来源：@irasutoya
举个例子：夜间分泌的褪黑激素，已经被证实具有抗癌作用，一旦紊乱的昼夜节律影响了它的分泌，抗癌实力发挥不出来……可能带来的后果……你懂的。[4]
相反地，如果你的睡眠节律稳如老狗，那你的身体跟着你，简直赢麻了！
睡眠节律「稳定」
死亡风险大大降低，健康状况遥遥领先
科学家们研究了睡眠节律「稳定」群体的健康风险状况[1]，发现他们的——
✅癌症相关死亡风险，降低 16%～39%；
✅心血管代谢疾病相关死亡风险，降低 22%～57%；
✅和睡眠最不规律的人相比，全因死亡风险直接骤降了 20%～48%！
图片来源：@毛桃同学
保持稳定的入睡和起床时间，就能显著降低癌症、心血管疾病和因此带来的死亡风险（真的比整天哐哐吃贵价保健品划算多了！
科学研究里，甚至直接把这一点作为「重要提醒」放在了文献开篇部分提醒大家千万不要忽视睡眠节律对「延寿」的重要性。
图片来源：参考文献[1]
简直太香啦～堪称当代延年益寿的一大科学秘方！
稳定的睡眠节律 ≈ 零成本的续命神器
1 招让睡眠节律
从「紊乱」进化到「稳定」
看到这里，多少朋友有开始立 Flag「今天不准熬夜、必须强迫自己早睡、一定要在明天上班前睡够 8 小时」了？
真的不用对自己如此严格！科学家自己也说了：延长睡眠时长在具体实践中可能难以实现，与其增加睡眠时间，不如鼓励人们保持每日睡眠时间的相似性以改善睡眠规律性，这或许最终会是一种更可行的策略。[1]
图片来源：改编自@ irasutoya
而进化到「规律」的睡眠，你也只需要做一件事——
定个闹钟上床，把手机扔远点
虽说每个人的睡觉时间习惯不一样，但只要保证自己每天睡觉时间前后误差不超过 30 分钟就好～
不用追求「秒睡」！不用梦想闹钟一响、头碰到枕头就原地入眠（睡觉又不是搞科研，不用那么精确，睡眠的小小误差，老己会自动帮你解决！
即使是「想睡 睡不着」的朋友，也不用担心，放下「失眠焦虑」同样是拥有一个好睡眠的开始～
按照自己的生活节奏形成规律
图片来源：改编自@irasutoya
稳定节律是健康睡眠的开始，有条件的朋友还可以跟着我们这样做 睡眠时长、入睡时间也调一调，达成的越多越有益健康～[6-8]
图片来源：丁香设计团队
需要调整作息的朋友，记得每天逐步提前 / 推迟 15～30 分钟，循序渐进调整即可，不要突然大幅改变噢～
❗️最后郑重提醒：一定一定一定要把手机扔远远的❗️❗️❗️
⚠️千万不要玩手机玩到不知昼夜为何物了！
图片来源：网络表情包
日出而作，日落而息
是「祖宗严选」的健康生活方式
养成健康睡眠，从睡眠节律开始
转发给你的睡觉搭子
今晚就一起试试吧！
图片来源：网络表情包改编
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参考文献
[1] Daniel P Windred, Angus C Burns, Jacqueline M Lane, Richa Saxena, Martin K Rutter, Sean W Cain, Andrew J K Phillips, Sleep regularity is a stronger predictor of mortality risk than sleep duration: A prospective cohort study, Sleep, Volume 47, Issue 1, January 2024, zsad253, https://doi.org/10.1093/sleep/zsad253
[2] Yiallourou SR, Cribb L, Cavuoto MG, Rowsthorn E, Nicolazzo J, Gibson M, Baril AA, Pase MP. Association of the Sleep Regularity Index With Incident Dementia and Brain Volume. Neurology. 2024 Jan 23;102(2):e208029. doi: 10.1212/WNL.0000000000208029. Epub 2023 Dec 13. PMID: 38165323.
[3] Carskadon MA, Chappell KR, Barker DH, Hart AC, Dwyer K, Gredvig-Ardito C, Starr C, McGeary JE. A pilot prospective study of sleep patterns and DNA methylation-characterized epigenetic aging in young adults. BMC Res Notes. 2019 Sep 16;12(1):583. doi: 10.1186/s13104-019-4633-1. PMID: 31526398; PMCID: PMC6747743.
[4] Baron, K. G., & Reid, K. J. (2014). Circadian misalignment and health. International Review of Psychiatry, 26(2), 139–154. https://doi.org/10.3109/09540261.2014.911149
[5] Knutson KL, Dixon DD, Grandner MA, et al. Role of Circadian Health in Cardiometabolic Health and Disease Risk: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2025;152(21):e408-e419.
[6] 中华医学会神经病学分会睡眠障碍学组. 中国成人失眠诊断与治疗指南（2023版）. 中华神经科杂志，2024，57(06):560-584. DOI:10.3760/cma.j.cn113694-20240406-00209
[7] 王俊秀， 张衍，李延泽.中国睡眠研究报告2025[M].北京:社会科学文献出版社.2025年.
[8]Leonid Kayumov, Robert F. Casper, Raed J. Hawa, Boris Perelman, Sharon A. Chung, Steven Sokalsky, Colin M. Shapiro, Blocking Low-Wavelength Light Prevents Nocturnal Melatonin Suppression with No Adverse Effect on Performance during Simulated Shift Work, The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism
来源：丁香医生微信公众号
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