今天又是一期极致的肩宽腰细健身博主形体分享。这个博主比例很不错，这就是框架带来的视觉效果，如果他肌肉量再堆满一些，有点类似于健身网红席鑫的比例。
他叫：岛眠不。保持着体脂率8%左右的赛季体脂率，这体脂率下，稍微脱下水就可以参加健身健美赛事了，很多人会说：天赋异禀或者科技战士，但人家主要是低体脂下的冲击感。
他训练年限是在六年左右，胸肌是方形偏向于八字胸，胸下沿发达且止点较高，为什么是八字特征？因为他的胸肌中缝下部的肌腱附着点向两侧分开，同时胸骨下缘的形态更为开阔，中了彩票的基因。
如果普通人苦练，可以让胸肌变厚，但很少有这种天然形成的开阔的八字胸，具备有一定的铠甲感，而非单纯的追求肉感，胸肌是中等偏上天赋上等水平。
肩膀往外阔，肌肉量稍微差了意思，但是极低的体脂下三角肌中束与后束肌束的条纹还是很清晰的，意味着他的神经对于肩膀小肌群的募集能力也不差，中等偏上天赋。
再来看下他的腹肌，他的腹肌有六块，腹直肌的腱划很清晰以及对称，这个是真的绝了，普通人基本上是四块，或者不对称，又或者块状模糊，他都不存在的，完美。
他的腹外斜肌很明显，也丝毫不粗大，这揭示了训练的亮点：
第一，他天生腹外斜肌肌腹较长、肌腱部分明显，容易出线条。
第二，他在训练中极度避开了会让腹外斜肌过度肥大的动作（如过重的负重体侧屈）。普通人若盲目追求腹外斜肌线条，很可能先练出腰围。
泽Bing干货一：评估你的腹肌潜力股
- 自测方法： 在极度收紧核心、身体微微前倾的状态下，用手触摸腹部。能清晰摸到的块状分隔，就是你的腱划位置。这就是你腹肌形态的蓝图。
- 核心认知： 如果你的基因是四块，永远练不出六块，但你可以让这四块像钢板一样坚硬突出。腹肌也是要刻意去训练的，不是你减脂下来就有的，那只是很薄。
如果想练成他这样子的形体需要怎么安排计划？六年多的时间，可以演练一下最快的进阶路径。
- 新手期（0-1年）：全身性训练或上下肢分化。
核心目标是学习动作模式，建立神经肌肉连接。此时采用五分化（胸背肩臂腿）效率极低，因为单个肌群一周只练一次，刺激频率不足。
- 进阶期（1-3年）：经典三分化（推/拉/腿）。
这是增肌的黄金算法。将功能相似的肌群一起训练，每周每个肌群可循环2次，完美平衡了训练频率、容量与恢复。他的肌肉量与整体协调性，大概率是在这个阶段夯实基础的。
- 精雕期（3-6年）：高频率分化或针对性分化。
当肌肉量达到一定平台，需要更精细的刺激。他可能转向：
四分化（胸+三头/ 背+二头/ 肩/ 腿），增加弱项部位的专注度。
或采用 “上肢推/上肢拉/下肢/全身或弱项” 的循环，保持高频率的同时融入功能性训练。
泽Bing干货二：如何选择你的“当前最优算法”？
- 新手： 坚定不移选择全身训练（每次练全身）或上下肢分化，持续6-12个月。动作质量远重于分化花样。
- 中级（系统训练1-3年）： 推/拉/腿三分化是王道。它能系统性地增长肌肉，且易于管理疲劳。
- 高级（3年以上）： 你需要的是“变化”而非“固定计划”。可以采用周期化训练，在增肌期用三分化堆容量，在减脂期或状态调整期用四分化甚至五分化来保持神经新鲜感、强化细节。
关键在于定期评估与切换，避免身体适应。
你是否也在迷茫：
- 我的骨架特点，到底该优先发展宽度还是厚度？
- 我的薄弱环节，该用什么特殊动作和技巧优先突破？
- 以我现在的水平，如何在增肌的同时尽量控制体脂？
- 我的训练计划，真的匹配我的生活和恢复能力吗
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