施瓦辛格30分钟力量训练，打造你的超级身材！

大多数举重运动员在不知不觉中进行双边训练，同时锻炼身体的左右两侧。虽然这种方法在增强整体力量方面有效，但研究表明，单侧训练，即一次只专注于一侧，可以提升力量和跳跃能力，尤其是在需要单腿或单臂动作的活动中。

肌肉之王阿诺德·施瓦辛格意识到这种训练方法的好处。在他的Pump Club 通讯中，他分享了每周的锻炼计划，旨在以全新的方式挑战举重运动员。本周的训练重点是以超组形式进行的单侧动作，让你的锻炼比普通的举重训练更快、更高效、强度更大。

“单臂和单腿练习在你最薄弱的部位增强力量，帮助你专注于全方位的运动，让你无法忽视肌肉的不平衡，”施瓦辛格说。“这个锻炼将上下肢的单侧动作组合成超级组，带来双重好处：力量更平衡，训练更高效。”

超级组是指你连续进行两个动作，中间几乎不休息。许多黄金时代的健美运动员对此非常信任，而施瓦辛格也长期倡导这种训练方法。他发现超级组可以最大化训练强度和投入，同时降低受伤风险，使锻炼既高效又有效。尝试下面的施瓦辛格超级组训练，看看它和你平常的训练比起来有什么挑战。

阿诺德·施瓦辛格的超组训练

说明

将每对动作作为超组进行。完成这一对的第二个动作后，休息大约90秒，然后再重复。每对动作完成2到3轮后再进行下一个超组。

超组 1

单臂哑铃胸推

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动作步骤

1. 躺在长椅或地面上，一只手握住与胸部平齐的哑铃，双脚平放在地面上。
2. 将哑铃垂直推起，直到手臂完全伸直。
3. 将哑铃缓慢降低回到胸部位置。
4. 每只手臂做8到10次。

保加利亚分腿蹲

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动作步骤

1. 站在长椅前方几步远，一只脚放在长椅后面，双手各握一只哑铃。
2. 将后膝缓慢降低至地面。
3. 用前脚跟发力，恢复到站立姿势。
4. 每条腿完成 8 到 10 次重复。

超组 2

单臂哑铃划船动作

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动作步骤

1. 左膝和左手放在长椅上，右脚踩在地面，右手握住哑铃。
2. 将哑铃拉向肋骨，肘部紧贴身体。
3. 将哑铃降低回起始位置。
4. 每侧完成 10 到 12 次重复。

单腿罗马尼亚硬拉动作

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动作步骤

1. 单腿站立，双手握住一对哑铃，放在大腿前方。
2. 从髋部向前倾，降低哑铃至地面，同时抬起并伸展后面的自由腿。
3. 保持背部挺直，肩膀向后收。
4. 用站立腿的脚跟发力，恢复到站立姿势。
5. 每条腿完成 8 到 10 次重复。

超组 3

单臂哑铃过头推举

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动作步骤

1. 用一只手握住肩膀高度的哑铃。
2. 将哑铃垂直推起，直到手臂完全伸直。
3. 将哑铃缓慢降低回肩膀高度。
4. 每只手臂完成 6 到 8 次重复。

滑冰者蹲

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动作步骤

1. 单腿站立，另一条腿稍微抬起在身后。
2. 弯曲站立腿降低身体，保持胸部挺起和背部直立。
3. 用脚跟发力，恢复到站立姿势。
4. 每条腿做6到8次。