如果有人问力量训练只能选一个动作练一辈子，我会毫不犹豫地选深蹲。没有花哨的器械，不需要复杂的技巧，对于我们跑者来说，深蹲更是一个被低估的宝藏动作。
为什么说深蹲是"无价"的
深蹲的厉害之处在于，它是一个复合动作，一次就能练到你下半身几乎所有的大肌群。股四头肌、臀大肌、腘绳肌、小腿肌群，甚至你的核心都要参与进来稳定身体。这意味着你花同样的时间，却能获得更高的训练效率。 关键深蹲对场地和器械的要求几乎为零
跑步为什么更需要深蹲
很多跑友只顾着堆跑量，却忽略了力量训练，结果跑着跑着就受伤了。膝盖疼、髂胫束综合征、足底筋膜炎，这些常见的跑步伤病，很多都和下肢力量不足有关。
深蹲能够强化你的股四头肌和臀肌，这两块肌肉在跑步中扮演着至关重要的角色。强壮的股四头肌可以更好地稳定膝关节，减少落地时的冲击。
而臀肌则是我们跑步的动力引擎，臀肌有力，你的步伐才能更有力、更经济。我见过太多跑友，坚持深蹲训练几个月后，配速提升了，受伤也少了。
新手该怎么开始
1）双脚与肩同宽，挺胸抬头，平视前方
2）双手可以自然前平举
3）下蹲时吸气， 臀部缓慢往后坐，就像要坐到椅子上一样
4）直 至大腿要与地面平行， 膝关节尽量不要超过脚尖
5）腰背挺直，切忌弯腰驼背
6）起身时呼气， 膝盖和髋关节同时发力伸展， 用大腿前面发力缓慢起身
7）保持背部笔直，直至完全伸直双腿
记住，深蹲是一项需要慢慢练习的动作，一开始不要追求数量，把动作做标准才是关键。
进阶跑者也可以尝试深蹲跳
深蹲不需要天天练，一周两到三次就足够了，每次一到两百个，深蹲前一定要热身，活动一下髋关节和踝关节，让身体准备好。
深蹲这个动作，看似简单，却蕴含着健身的大智慧。它不需要你花钱买器械，不需要你去健身房，在家里客厅就能完成。只要你愿意坚持，它一定会给你带来看得见的改变。
从今天开始，把深蹲加入你的训练计划，你的双腿会感谢你的。
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