我们离糖尿病有多远？
2025年4月，国际糖尿病联盟（IDF）发布的最新“全球糖尿病地图”显示：
- 2024年全球20-79岁成人糖尿病患者达5.89亿。其中我国糖尿病患者总数为1.48亿，还有2.74亿人处于糖尿病前期（1.17亿人空腹血糖受损，1.57亿人糖耐量受损）。
- 更让人震惊的是，我国有近半数糖尿病患者（49.7%）仍处于尚未确诊的状态，不知道自己已经患上了糖尿病。
越来越多的研究已发现：糖尿病很大程度上是一种“生活方式病”。与我们的日常习惯直接相关，特别是要改掉下面8个习惯，远离“血糖危机”。
习惯一：晚餐吃得太晚
2023年《国际流行病学杂志》研究显示，将早餐安排在8点前、晚餐安排在7点前，有助于降低患2型糖尿病的风险。晚餐进食过晚则会增加患病概率。健美膳食疗养提醒：晚餐最迟8点前吃完，尽量睡前4小时不进食。
习惯二：平常红肉吃太多
哈佛大学2023年发表于《美国临床营养期刊》的一项研究指出，日常红肉（猪、牛、羊肉）摄入过多会增加患2型糖尿病的风险。
该研究在36年间随访超过21万人，发现红肉摄入量与糖尿病风险呈正相关，且摄入量越大风险越高。其中，摄入最高组比最低组的患病风险高出62%。
习惯三：总爱喝甜饮料
2025年1月，哈佛大学研究人员在《糖尿病学》杂志发表的一项研究发现：喝含糖饮料、人工甜味剂（代糖）饮料或增加糖尿病风险。与很少喝甜饮料的人相比，每天喝≥2杯含糖饮料与糖尿病风险增加41%；每天喝≥2杯含人工甜味剂饮料，糖尿病风险增加11%（1杯饮料为240毫升）。
研究共纳入超过19万名参与者，在平均15年的随访期间，共有19940人被确诊为新发2型糖尿病。更重要的是，运动也无法完全抵消甜饮料造成的伤害。
习惯四：日常有饮酒习惯
日常饮酒，尤其是啤酒，可能显著增加血糖波动及糖尿病风险。2016年《英国营养学杂志》研究指出，部分啤酒的血糖生成指数高达89（高于白米饭、白糖等），因其含麦芽糖且易于吸收，可致血糖快速升高。
白酒、红酒等亦不宜替代，因其酒精在体内转化为高密度热量（如每克白酒约7.1千卡），易导致能量过剩。《中国2型糖尿病防治指南（2020年版）》明确不推荐糖尿病患者饮酒。
习惯五：经常开夜灯睡觉
- 2022年一项发表在《美国科学院院报》的研究发现，开着灯睡觉的人，第二天早晨胰岛素抵抗也会加剧，导致血糖失控；长期如此可能就会发展成糖尿病
- 2019年，有科学研究人员对43722名女性进行了5.7年的随访发现，习惯睡觉时开灯或开电视的人更容易长胖。
习惯六：经常性睡眠不足
2024年，一项发布在《美国医学会杂志·网络公开》上的研究显示，糖尿病的发生不仅和不健康的饮食有关，还与睡眠直接相关。每天睡眠少于6小时的人更容易患上2型糖尿病。
习惯七：经常久坐不动
2022年天津医科大学的研究人员在《柳叶刀》子刊上发表的一篇研究指出，与每天久坐不超2小时的人相比，每天久坐不动时间超过6小时的人患糖尿病等12种慢性病的风险增加26.7%。
习惯八：长期缺乏运动
长期缺乏运动会导致肥胖的发生，进而引发糖尿病。建议每周有氧运动、抗阻训练、柔韧性训练搭配进行。
《高血糖营养和运动指导原则（2024年版）》▼
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饮食调整需注意正确食用方法和个体差异。「健美膳食疗养」营养师团队特别提醒，科学的膳食疗养必须在医生或专业营养师的指导下进行。
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