1. 三餐规律不节食，每餐七分饱，拒绝宵夜和含糖饮料，空腹时间不超10小时

2. 主食减半换粗粮，米饭面条换燕麦、荞麦、玉米，稳血糖不囤脂

3. 每餐必吃优质蛋白，鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、无糖酸奶，增肌饱腹提代谢

4. 蔬菜占一餐一半量，绿叶菜+瓜茄类，高纤促排便，减少热量堆积

5. 每天喝够2000ml温水，晨起空腹喝一杯，餐前喝半杯，提升代谢助燃脂

6. 戒掉油炸、糕点、火锅等高油高盐高糖，隐形热量是长胖元凶

7. 每天运动40分钟，20分钟有氧（快走/跳绳/爬楼）+20分钟力量（深蹲/平板支撑），燃脂还防反弹

8. 睡前3小时不进食，给肠胃减负，睡眠保证7-8小时，睡眠不足易囤脂

9. 每周安排1次轻断食（早午餐正常，晚餐只吃蔬菜+蛋白），加速掉秤不暴食

10. 每天记录体重，固定晨起空腹称，波动1-2斤属正常，别焦虑

11. 久坐1小时起身动5分钟，日常多走路，累计步数不低于8000，增加日常消耗

12. 拒绝酒精，酒热量高还伤代谢，春节前戒掉，掉秤速度翻倍

按这套执行，不用饿肚子，月瘦10斤稳落地，春节穿新衣无压力。