首先是气候与环境影响。秋冬气温骤降，人体为维持体温会收缩血管，导致脑部供血略有减少，易引发神经兴奋；同时空气干燥、光照时间缩短，会影响褪黑素分泌 —— 这种调节睡眠的激素在光照不足时合成受阻，直接打乱睡眠节律。

其次是生活习惯误区。为抵御寒冷，很多人睡前喝热饮（如浓茶、咖啡）、吃高热量食物，却不知咖啡因会刺激神经，消化负担会让身体持续处于 “工作状态”；还有人因户外活动减少，白天久坐不动，导致身体代谢减慢，夜间难以进入深度睡眠。

最后是情绪与压力叠加。秋冬万物萧瑟的景象易引发 “季节性情绪低落”，加上年底工作收尾、考试升学等压力，焦虑情绪会激活大脑的 “警觉系统”，使人躺在床上思绪纷飞，难以入眠。

四招改善秋冬季睡眠

针对上述问题，可从生活细节入手调整。调节环境方面，建议睡前 1 小时调暗灯光（用暖黄色小灯），保持卧室温度在 18-22℃—— 温度过高会让身体燥热，过低则易因寒冷醒来；用加湿器将湿度控制在 50%-60%，缓解干燥对呼吸道的刺激，减少夜间咳嗽、口干等干扰。

优化作息习惯，关键是 “固定生物钟”：每天固定时间起床（包括周末），即使前一晚没睡好，也不要白天长时间补觉；白天增加户外活动，如上午 10 点、下午 3 点各晒 15-20 分钟太阳，促进褪黑素合成，同时通过散步、瑜伽等轻度运动，改善身体代谢，避免夜间精力过剩。

调整饮食结构，睡前 2 小时内避免进食，可喝一小杯温牛奶（含色氨酸，有助合成褪黑素），或吃 1-2 颗桂圆、红枣（温和补气血，无刺激）；远离辛辣、油腻食物，以及酒精 —— 虽然酒精让人暂时犯困，但会破坏深度睡眠周期，导致凌晨早醒。

缓解情绪压力，可尝试 “睡前放松法”：躺在床上做 “478 呼吸训练”（吸气 4 秒、屏息 7 秒、呼气 8 秒），通过调节呼吸平复焦虑；也可听白噪音（如雨声、海浪声），用单调的声音掩盖外界干扰，帮助大脑进入放松状态。