总觉得疲惫乏力、头发一梳就断、运动后恢复慢？这些不起眼的小毛病，可能都是身体在向你发出“抗议”——蛋白质摄入不足，该吃肉啦！
很多人减肥怕长胖、养生怕油腻，干脆把肉从餐桌上剔除，却忽略了一个关键事实：蛋白质是我们身体的“刚需营养素”。复旦大学附属中山医院营养科主任高键指出，人体约20%的成分是蛋白质，它是细胞、肌肉、皮肤、头发的“建筑原料”，更是免疫抗体、激素酶类的“生产基础”。
和脂肪能储存不同，蛋白质无法在体内长期“囤货”，必须每天从食物中补充。一旦摄入不够，身体的修复、代谢、免疫功能都会“掉链子”。英国牛津大学发表在《BMC Medicine》上的研究也证实，长期不吃肉的人，尤其是纯素食者，全骨折、髋部骨折的风险会显著升高。
身体亮红灯！6个信号暗示你吃肉太少
别等身体出大问题才后悔，出现这些表现，赶紧把肉安排上：
1. 头晕贫血找上门：总觉得疲惫犯困、蹲下起身后眼前发黑，检查发现血红蛋白、白蛋白数值偏低，大概率是蛋白质不足在“搞鬼”。
2. 皮肤按压易浮肿：用手指按一下小腿或手背，凹陷半天弹不回来？这是白蛋白减少导致水分“乱跑”，钻进组织液引发的水肿。
3. 肌肉松弛没力气：爬两层楼梯就气喘，稍微动一动就累瘫？蛋白质是肌肉的“砖瓦”，缺了它，肌肉会慢慢流失，体力自然跟不上。
4. 皮肤头发变“枯草”：皮肤干燥起皮、摸起来粗糙，头发干枯分叉、掉发变多，指甲脆弱易断？这些部位的健康，全靠蛋白质来维持。
5. 伤口愈合速度慢：小擦伤、小伤口好久都长不好，甚至还容易发炎？蛋白质是伤口修复的“主力军”，少了它，愈合进度直接“拖后腿”。
6. 情绪低落没精神：总是提不起劲、注意力不集中，还莫名烦躁低落？蛋白质参与神经递质合成，缺了它，好心情也会“离家出走”。
健康吃肉的3个黄金法则，吃对不胖还滋补
担心吃肉长胖？其实体重飙升的元凶是热量过剩，而非蛋白质本身。只要掌握这3个原则，吃肉也能吃得健康又轻盈：
1. 科学搭配，按量摄入
普通人每天一杯奶+一个鸡蛋+一把豆制品/坚果+一个手掌大小的肉/鱼虾，就能满足蛋白质需求。65岁以下成年人每周建议吃280~525克禽畜肉、280~350克蛋类、280~525克水产品；65岁以上老人可适当减量，且只挑瘦肉吃。
2. 肉类排序，优选低脂款
吃肉要讲究“优先级”：鱼肉＞禽肉＞红肉。鱼肉脂肪含量低、富含不饱和脂肪酸；禽肉（鸡、鸭）蛋白质高、脂肪分布均匀；红肉（猪、牛、羊）适量吃即可，别贪多。
3. 烹饪有道，清淡为王
吃肉先保证“做熟杀菌”，烹饪方式则要“少油少盐”。多选择蒸、煮、炖、卤、凉拌，少做煎、炸、爆炒，低温烹调能最大程度保留营养，还不会额外增加热量负担。
蛋白质是身体的“能量发动机”，也是健康的“保护伞”。别再盲目拒绝吃肉，选对肉、吃对量，才能吃出好体态、好精力、好身体！
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